calciu

Una dintre principalele strategii pentru oase sănătoase este o nutriție adecvată. Menținerea unei diete cu alimente procesate va crea condiții biochimice și metabolice în corpul dvs. care ar reduce densitatea osoasă, astfel încât evitarea alimentelor procesate este cu siguranță primul pas în direcția corectă.

Consumul de alimente de înaltă calitate, organice, biodinamice, produse local, vă va crește în mod natural densitatea osoasă și vă va reduce riscul de osteoporoză. În plus față de alimentele pe care le consumați, acizii grași omega-3 joacă, de asemenea, un rol important în construirea oaselor sănătoase. Recomand uleiul de krill deoarece cred că este o sursă excelentă de omega-3.

Alți nutrienți, inclusiv calciu, vitaminele D și K2 și magneziu, ele sunt, de asemenea, foarte importante pentru oasele sănătoase - precum și pentru antrenament, în special pentru antrenamentul cu greutăți.

Un studiu recent prezentat la cea de-a 95-a reuniune anuală a Societății endocrinologice din San Francisco a sugerat că momentul potrivit pentru a adăuga calciu și vitamina D în dieta ta ar putea afecta modul în care oasele se adaptează la exerciții și pot ajuta la atenuarea pierderilor de calciu cauzate de exerciții.

Rapoartele Medical News Today:

„Momentul potrivit pentru a adăuga calciu, nu doar cantitatea de calciu pe care o luați, poate fi un factor important în modul în care scheletul dvs. se adaptează la antrenament.”

Cercetările anterioare au arătat că o pregătire intensă timp de un an duce la scăderi semnificative ale densității minerale osoase ...

Potrivit experților, această pierdere osoasă cauzată de efort poate fi legată de pierderea de calciu în timpul exercițiului. Pe măsură ce nivelul de calciu din sânge scade, glanda paratiroidă secretă excesul de hormon paratiroidian, care poate extrage calciu din scheletul tău. ”.

Momentul adecvat al suplimentelor poate afecta modul în care oasele se adaptează la antrenament

Studiul arată că administrarea de calciu înainte de a merge la sală poate stabiliza mai bine nivelurile de calciu din sânge decât dacă luați calciu după un antrenament. Dar cercetarea nu a analizat efectele pe termen lung pe care le poate avea asupra densității osoase și acest lucru este, desigur, de o importanță capitală pentru oricine dorește să construiască oase sănătoase.

Conform articolului selectat:

„Fie că s-au luat suplimente de calciu înainte sau după efort, a existat o scădere a nivelului de calciu din sânge cauzată de efort. Dar aportul pre-antrenament a dus la un declin mai mic.

Deși nu este semnificativă statistic, creșterea nivelurilor hormonilor paratiroidieni a fost ușor mai mare la bicicliștii care au luat calciu înainte de antrenament ... Timpul corect pentru aportul de calciu nu a condus la o modificare a nivelului sanguin al unui compus care este indicator biologic al pierderii osoase. În ambele grupuri, a existat o creștere cu 50% a nivelului acestui compus, numit CTX ... ”

Vitamina K2 este esențială pentru sănătatea oaselor

Problema luării suplimentelor de calciu pentru a construi oase puternice și sănătoase este controversată. Este important să știți că calciul funcționează împreună cu vitaminele D și K2, astfel încât administrarea de calciu în monoterapie vă poate face mai mult rău decât bine. Dr. Kate Rom-Blue este autorul unei cărți care examinează în detaliu această problemă, intitulată Paradoxul vitaminei K2 și calciu: Cum o vitamină puțin cunoscută îți poate salva viața.

Dr. Robert Thompson, MD, abordează, de asemenea, această problemă importantă în cartea sa The Calcium Lie. Unul dintre lucrurile care atinge cartea este că oasele sunt formate din cel puțin o duzină de minerale, așa că, dacă vă concentrați în totalitate pe adăugarea de calciu, cel mai probabil vă veți agrava densitatea osoasă.

Procedând astfel, vă creșteți de fapt riscul de osteoporoză. Interesant este că, potrivit lui, una dintre cele mai bune alternative practice este utilizarea sărurilor naturale, neprelucrate, cum ar fi sarea himalayană, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune surse ale unui număr mare de macrominerale importante.

Prin urmare, în ciuda constatărilor interesante ale acestui studiu, cred că acesta nu oferă recomandări complete pentru îmbunătățirea sănătății osoase. Și în timp ce cercetătorii susțin că sincronizarea corectă, nu doar cantitatea, poate juca un rol semnificativ în adaptarea oaselor la exerciții, aș adăuga că raporturile și combinațiile de nutrienți pot fi chiar mai importante ...

Cercetătorii au combinat calciul cu vitamina D, ceea ce este important, dar nu au acordat atenție vitaminei K2, care este critică. Folosesc cuvântul în mod critic, deoarece rolul biologic al vitaminei K2 este de a ajuta la transportul calciului către părți importante ale corpului, cum ar fi oasele și dinții. De asemenea, ajută la eliminarea calciului din părțile în care nu ar trebui să fie, cum ar fi arterele și țesuturile moi.

În plus, dacă luați suplimente de vitamina D, ar trebui să creșteți și aportul de vitamina K2, deoarece atunci când luați vitamina D, corpul dumneavoastră produce mai multe proteine ​​dependente de vitamina K2 - proteinele care ajută la transportul calciului pe tot corpul. Dar pentru a activa aceste proteine, aveți nevoie de vitamina K2.

Dacă nu sunt activate, calciul din corpul dumneavoastră nu va fi distribuit în mod corespunzător și acest lucru poate duce la oase mai slabe și la artere întărite. De fapt, deficitul de vitamina K2 este ceea ce provoacă de fapt simptomele toxicității vitaminei D, care include calcificarea necorespunzătoare care poate determina întărirea arterelor.

În general, este foarte important să mențineți echilibrul corect între acești nutrienți: calciu, vitaminele D și K2 și magneziu. Lipsa de echilibru între acești patru nutrienți este motivul pentru care suplimentele de calciu sunt asociate cu un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral ...

Nu este încă clar care ar fi cantitatea optimă de vitamina K2, dar probabil 180-200 mcg de vitamina K2 pe zi ar trebui să fie suficiente pentru a activa proteinele dependente de K2 ale organismului, care transportă calciu către și din părțile relevante.

Majoritatea americanilor nu primesc deloc această sumă. De fapt, aproape 80% dintre americani nu primesc suficientă vitamina K2 din dietă pentru a-și activa proteina K2, care este aproape de procentul de deficit de vitamina D.

Cum să știm că suntem deficienți în vitamina K2?

Nu există niciun test pentru deficitul de vitamina K2, dar puteți afla dacă vă lipsește acest nutrient important, pur și simplu uitându-vă la dieta și stilul dvs. de viață. Dacă aveți osteoporoză, boli de inimă sau diabet, atunci este cel mai probabil să aveți deficit de vitamina K2, deoarece aceste boli sunt legate de deficiența acesteia. Dacă nu suferiți de niciuna dintre aceste boli, dar nu consumați în mod regulat cantități mari din alimentele enumerate mai jos, atunci șansele de a avea un deficit de vitamina K2 sunt încă foarte mari:

  • Produse organice de la animale hrănite cu iarbă (ouă, unt, produse lactate).
  • Anumite alimente fermentate, cum ar fi natto, sau legume care au fost fermentate de drojdie din bacterii care produc vitamina K2. Rețineți că majoritatea legumelor fermentate nu sunt foarte bogate în vitamina K2 și conțin aproximativ 50 mcg pe porție. Dar dacă au fost folosiți anumite fermentări pentru fermentarea lor, atunci acestea pot conține de 10 ori mai mult, sau 500 mcg pe porție.
  • Pate de ficat de gâscă.
  • Anumite soiuri de brânză, cum ar fi Brie și Gouda, sunt ambele deosebit de bogate în K2 și conțin 75 mcg pe uncie. Deși brânza cu lapte a vacilor hrănite cu iarbă este un bonus suplimentar, brânza nu trebuie să provină de la astfel de vaci, deoarece K2 nu provine din laptele în sine, ci din bacteriile din brânză. Deci, ceea ce este important aici este modul în care a fost fabricată brânza.

Legumele fermentate, care vă alimentează intestinul cu bacterii benefice, pot fi, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K dacă le fermentați folosind drojdia potrivită. Recent am testat probe de legume organice fermentate de înaltă calitate, făcute cu aluatul nostru propriu, și am fost surprinși să constatăm că o porție de 2-3 uncii conține nu numai aproximativ 10 trilioane de bacterii benefice, dar conține și 500 mcg de vitamină K2.

Rețineți că nu toate tulpinile de bacterii produc K2. De exemplu, majoritatea tipurilor de iaurt nu conțin vitamina K2. Anumite soiuri de brânză au un conținut ridicat de K2, iar altele - niciunul. Totul depinde de tipul de bacterii. Nu puteți presupune că fiecare aliment fermentat are un conținut ridicat de K2, dar unele alimente fermentate, cum ar fi natto, sunt foarte bogate în K2. Alții, cum ar fi miso și tempe, nu sunt.

De asemenea, acordați atenție nivelurilor de sodiu și potasiu

Două substanțe nutritive suplimentare care joacă, de asemenea, un rol important sunt sodiul și potasiul - aveți nevoie de raportul optim între ele pentru a menține masa osoasă sănătoasă. Dacă dieta dvs. este bogată în alimente procesate, există o mare probabilitate ca raportul sodiu-potasiu din corpul dumneavoastră să fie departe de a fi optim, ceea ce se datorează de obicei unei diete de alimente procesate, care sunt extrem de sărace în potasiu și bogate în sodiu.

Afectarea raportului sodiu-potasiu poate duce la o serie de boli, inclusiv osteoporoză. Pentru a vă asigura că raportul dintre acești doi nutrienți importanți din corpul dvs. este corect, trebuie doar să scăpați de alimentele procesate, care sunt foarte bogate în sare procesată și sărace în potasiu și alți nutrienți importanți. În schimb, mâncați alimente întregi, neprelucrate, care în mod ideal au fost cultivate organic pentru a obține conținutul optim de nutrienți. Acest tip de dietă vă va oferi în mod natural cantități mult mai mari de potasiu în comparație cu sodiul, care ar fi cel mai benefic atât pentru sănătatea oaselor, cât și pentru sănătatea dumneavoastră generală. Dacă ți se pare greu să mănânci cantitatea recomandată de legume, poți încerca să le consumi sub formă lichidă.

Antrenamentul creează, de asemenea, oase sănătoase

Cealaltă componentă pe care nu trebuie să o neglijați dacă doriți să aveți oase puternice și sănătoase sunt antrenamentul cu greutăți, cum ar fi antrenamentul de forță. Formarea oaselor este un proces dinamic, deci este o idee bună să vă asigurați că aplicați suficientă forță oaselor pentru a stimula formarea osoasă nouă de către osteoblaste.

În plus, osul este un țesut viu care necesită activitate fizică regulată pentru recuperare și regenerare, deci este o idee bună să faci din exercițiu o obligație pe tot parcursul vieții.

Vârful masei osoase este atins la vârsta adultă și apoi începe să slăbească încet, dar exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți masa osoasă sănătoasă pe măsură ce îmbătrâniți fără a fi nevoie să recurgeți la bifosfonați periculoși.

Antrenamentul cu greutăți este de fapt una dintre cele mai eficiente metode împotriva osteoporozei, deoarece, prin aplicarea unei presiuni mai mari asupra mușchilor, pune și mai multă presiune pe oasele tale, care, ca răspuns, formează în mod constant oase noi și sănătoase. Pe lângă construirea mai multor mușchi și întărirea mușchilor existenți, puneți și o presiune constantă pe oase. Un exercițiu bun de antrenament cu greutăți pe care îl puteți adăuga la program (în funcție de forma actuală, desigur) este convulsiile de mers pe jos, deoarece acestea măresc densitatea oaselor din coapse, chiar și atunci când nu utilizați greutăți suplimentare.

În mod ideal, programul dvs. de fitness ar trebui să fie cuprinzător, să conțină exercițiile necesare cu greutăți pentru sănătatea oaselor și, în același timp, să vă îmbunătățească starea cardiovasculară și capacitatea de a arde grăsimi cu ajutorul exercițiilor intense. Pentru o explicație mai completă și detaliată a regimului meu de fitness de top, puteți consulta articolul meu anterior, „Marea greșeală de antrenament pe care am făcut-o peste 30 de ani”. Aplicarea fitnessului de top - cu varietatea sa de exerciții cu greutăți pentru sănătatea oaselor și exerciții de top pentru prevenirea bolilor, pierderea în greutate și multe altele. - poate fi printre cele mai bune schimbări de stil de viață pe care le veți face vreodată.

Power Plate - Un dispozitiv de antrenament valoros pentru prevenirea și tratarea fragilității osoase

Antrenamentul accelerat sau antrenamentul prin vibrații pentru întregul corp (WBVT), folosind placa electrică, sa dovedit a fi o metodă sigură și naturală de prevenire a osteoporozei și este suficient de ușor pentru a fi practicat de persoanele cu mobilitate limitată și de persoanele în vârstă. De exemplu, un studiu de 6 luni a constatat că WBVT a crescut semnificativ densitatea osoasă la nivelul coapselor la femeile aflate în postmenopauză, în timp ce exercițiile fizice regulate au încetinit rata degenerării. Un total de 90 de femei cu vârste cuprinse între 58 și 70 de ani au fost împărțite în trei grupe:

1. Primul grup a fost supus WBVT timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Exercițiile statice și dinamice pentru picioarele superioare și coapse au inclus genuflexiuni și lunges.

2. Al doilea grup a efectuat antrenament regulat cu greutatea de trei ori pe săptămână.

3. Nu au efectuat niciun exercițiu în grupul de control.

Cercetătorii au concluzionat că antrenamentul accelerat poate fi soluția pentru a inversa efectele pierderii osoase și a elimina osteoporoza, susținând, de asemenea:

„Toată lumea din grupul WBVT a avut rezultate pozitive: forța musculară la nivelul picioarelor superioare a crescut la 16%, iar densitatea osoasă la nivelul coapselor a crescut cu 1,5%. În plus, toți membrii grupului au îmbunătățit controlul și echilibrul posturii, au crescut forța și masa musculară, pierzând în același timp grăsimea corporală și masa grasă. Participanții la grupul de antrenament standard au reușit să încetinească rata pierderii osoase, ceea ce este în acord cu studiile anterioare publicate privind antrenamentul cu greutate și pierderea osoasă. Participanții la grupul de control au continuat să piardă densitatea minerală osoasă într-un ritm moderat. "

NASA a testat, de asemenea, diverse platforme de vibrații pentru a preveni pierderea masei osoase care poate apărea în timpul călătoriilor spațiale. Potrivit unui articol din 2001 în NASA Science:

„... Oamenii de știință finanțați de NASA sugerează că astronauții se pot proteja de pierderea osoasă stând pe o platformă ușor vibrantă în fiecare zi timp de 10-20 de minute ... Ei susțin că aceeași terapie ar putea fi utilizată pentru tratamentul a milioane de oameni de pe Pământ care suferă de pierderea osoasă, numită și osteoporoză.

… Deși vibrațiile sunt abia perceptibile, ele au avut un efect grav asupra pierderii osoase la animalele de laborator, cum ar fi curcani, oi și șobolani. Într-un studiu publicat în ediția din octombrie 2001 a Journal of FASEB, doar 10 minute de terapie cu vibrații pe zi au dus la rate de formare osoasă aproape normale la șobolani cărora nu li s-a permis încărcarea membrelor posterioare pentru restul zilei. ”.

Construiți oase puternice și sănătoase într-un mod natural

Pentru a rezuma, oasele dvs. sunt de fapt alcătuite din mai multe minerale diferite și, dacă vă concentrați exclusiv pe calciu, cel mai probabil vă veți slăbi oasele și veți crește riscul de osteoporoză, așa cum explică dr. Thompson în cartea sa Minciuna calciului ”. Amintiți-vă că calciul, vitaminele D și K2 și magneziul lucrează împreună pentru a construi oase puternice și sănătoase, iar raportul sodiu-potasiu joacă, de asemenea, un rol important în consolidarea masei osoase. În mod ideal, puteți obține toți sau majoritatea acestor nutrienți din dieta dvs. (cu excepția vitaminei D). Aceasta include:

  • Calciul din plante: lapte crud de la vacile care pasc, care au fost hrănite cu iarbă; legume cu frunze, miezul diferitelor citrice, lăcuste și semințe de susan.
  • Magneziu: cacao organic crud și adăugare de treonat de magneziu, dacă este necesar.
  • Vitamina K2: produse organice de la animale hrănite cu iarbă (ouă, unt, produse lactate), anumite alimente fermentate, cum ar fi natto, sau legume fermentate cu drojdie de la bacterii care produc vitamina K2. Pate de ficat de gâscă și anumite brânzeturi, cum ar fi Brie și Gouda.
  • Macromineralele: sare cristalină din Himalaya care conține toate cele 84 de elemente găsite în corpul dvs. sau alte tipuri de sare naturală și brută (dar nu sare de masă obișnuită!).
  • Vitamina D: În mod ideal, din expunerea suficientă la soare (sau dintr-un pat de bronzare), deoarece este practic imposibil să obțineți suficient din mâncare numai. În ultimă instanță, puteți utiliza un supliment, dar dacă faceți acest lucru, va trebui să utilizați și un supliment de vitamina K2 pentru a menține raportul corect.

Care este concluzia?

Una dintre cele mai bune modalități de a construi oase sănătoase este printr-o dietă bogată în alimente proaspete, crude, întregi, care măresc mineralele naturale, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă materialele de care are nevoie pentru a face ceea ce a fost creat. De asemenea, aveți nevoie de o expunere sănătoasă la soare și de antrenamente regulate cu greutățile.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡