fructe

Încă din 2013, cercetătorii din Noua Zeelandă au început studiul Târgului Scarborough pentru a evalua efectele alimentelor bogate în fructe, legume și ierburi asupra sănătății oaselor. Cercetările au arătat că aceste modificări dietetice simple reduc pierderea osoasă, inflamația osoasă și excreția urinară de calciu. 1 Aceasta confirmă în continuare protocolul sănătos al aportului de nutrienți și identifică fructele și legumele ca o piatră de temelie importantă într-o dietă care vizează oase sănătoase.

Odată cu apropierea verii vine sezonul multor fructe și legume delicioase. Astăzi vom analiza faptele științifice care susțin proprietățile de construcție a oaselor a șase alimente diferite în sezonul iunie.

Ura pentru țelină!

Trebuie să scoatem țelina din uitare și să o folosim des! Este plin de substanțe nutritive benefice pentru oase - substanțe vitale pentru întărirea oaselor. De asemenea, conține puține calorii, făcându-l o sursă bună de fibre și substanțe nutritive pentru persoanele care își monitorizează greutatea.

Țelina este o sursă excelentă de vitamina K, care este importantă pentru oase. Rolul vitaminei K în sănătatea oaselor este adesea trecut cu vederea de către medici, dar această vitamină este deosebit de importantă pentru procesul de construire a oaselor noastre la nivel celular. Funcționează cu vitamina D și osteocalcină, o proteină care creează calciu în producerea și reglarea osteoclastelor care îndepărtează oasele vechi pentru a face loc noilor celule osoase. Fără vitamina K, oasele tale nu pot absorbi calciu.

Țelina conține, de asemenea:

  • folat (B9)
  • vitamina C
  • mangan
  • vitamina B2 (riboflavină)
  • vitamina B5 (acid pantotenic)
  • magneziu
  • bor
  • vitamina A.
  • potasiu
  • fibră

Asigurați-vă că cumpărați numai țelină organică, deoarece țelina cultivată în mod convențional a fost inclusă pe lista celor douăsprezece legume/fructe periculoase pentru 2019 (în SUA), deoarece s-a constatat că conține cantități semnificative de pesticide reziduale.

Fie că îl adăugați la supe, salate sau piureuri, țelina adaugă o notă proaspătă mâncărurilor și substanțelor nutritive importante din dieta dumneavoastră.

Fasolea verde este grozavă!

Fasolea verde nepretențioasă este o sursă gustoasă de substanțe nutritive importante pentru oase. Deși mulți dintre nutrienții importanți pentru oase se găsesc în cantități mici în fasolea verde, alți nutrienți foarte importanți sunt relativ abundenți în această legumă. De exemplu, fasolea verde conține cantități semnificative de:

  • vitamina K.
  • mangan
  • vitamina C
  • folat (B9)
  • vitamina B2 (riboflavină)

Fasolea verde este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți.

Motivul pentru care aceste fitochimicale sunt importante pentru sănătatea oaselor este simplu: antioxidanții previn oxidarea celulelor, inclusiv a celulelor osoase. Oxidarea nu este letală pentru celule, dar provoacă daune fiecărei celule atunci când substanțele chimice libere iau câte un electron din fiecare. Antioxidanții intervin și furnizează un electron fiecărei celule, iar cu cât luați mai mulți antioxidanți, cu atât veți avea mai puțini radicali liberi dăunători oaselor în corpul vostru și, prin urmare, în oase.

Fasolea verde este, de asemenea, o sursă scăzută de calorii a acizilor grași omega-3. Cele mai des utilizate uleiuri sunt alcalinizante, dar conțin în principal acizi grași omega-6. Ai nevoie de un echilibru de la 1 la 1 omega-6 până la omega-3 dacă vrei să mănânci sănătos pentru oasele tale, deci este important să incluzi surse de omega-3 în dieta ta.

Deși cantitatea de acizi grași omega-3 conținută în fasolea verde este relativ modestă, această legumă este totuși o bună sursă de calorii a acestor acizi grași. De exemplu, este nevoie de 4 calorii de fasole verde pentru a obține 1 miligram de grăsimi omega-3; dar 4 calorii câștigate din nuci (o altă sursă bogată de omega-3) îți oferă puțin mai mult - 1,4 miligrame. Deci, în ceea ce privește caloriile, fasolea verde este egală cu nucile ca sursă excelentă a acestor acizi grași.

Evaluează sparanghelul!

Sparanghelul este atât hrănitor, cât și delicios! Această legumă conține șase substanțe nutritive importante pentru organism, alături de substanțe nutritive antiinflamatoare puternice, prebiotice pentru un tract digestiv sănătos și mult potasiu.

O singură cană de sparanghel oferă aproape 70% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K1. Această cantitate este, de asemenea, o sursă bună de nutrienți:

Vitamine B sunt un grup de vitamine cu o gamă largă de acțiuni. Acestea oferă energie, îmbunătățesc funcția mentală și vă ajută să controlați stresul. Sparanghelul conține vitaminele B1 (tiamină), B2 (riboflavină) și folat (B9).

Vitamina C este un puternic antioxidant foarte important pentru producerea de colagen, o proteină care păstrează - printre altele - oase și cartilaje sănătoase.

Mierea minerală are multe acțiuni și este conținut într-o enzimă care produce colagen și elastină.

Vitamina D joacă un rol deosebit de important în prevenirea căderilor și fracturilor, dar este cunoscut mai ales pentru facilitarea absorbției calciului.

Sparanghelul mai conține glutation, cunoscut ca fiind cel mai important antioxidant din organism. Conține acid glutamic, glicină și cisteină. Acest compus încărcat cu energie protejează împotriva deteriorării radicalilor liberi și ajută la detoxifierea ficatului. Asigurarea sănătății ficatului este o modalitate bună de a proteja oasele, deoarece funcția hepatică deficitară este legată de osteoporoză. 2

Dar glutationul este util și în alte moduri. Cercetările au constatat că crește formarea osteoblastelor (celule care formează țesutul osos) și oprește producția și supraactivitatea osteoclastelor (celule care resorb structurile osoase) fără a deteriora celulele osteoclastelor. 3

Sparanghelul este delicios aburit sau prăjit sau încercați să-l adăugați la supa de vară sau spaghete.

Zmeură utilă în special!

Acest fruct incredibil de versatil poate fi congelat, transformat în piureuri, purificat, transformat în sosuri. Zmeura poate fi consumata cruda, in salate, iaurt, musli sau direct din mana. Le puteți găsi în natură în apropierea locului în care locuiți. Zmeura este dulce și suculentă și vă oferă niște substanțe nutritive foarte importante care vă întăresc oasele.

Vitamina C este una dintre principalele vitamine conținute de zmeură. O ceașcă de ceai de zmeură crudă vă oferă mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată. Vitamina C nu este doar super importantă pentru sănătatea oaselor și a sănătății generale, dar cercetările arată că absorbția acestei vitamine scade odată cu înaintarea în vârstă.

Deci, pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie de mai multă vitamina C.

Manganul este o altă substanță importantă pentru osteoporoză, iar zmeura conține mult din ea - aproape jumătate din doza zilnică recomandată într-o ceașcă de ceai. Manganul este deosebit de important pentru sinteza țesutului conjunctiv în oase și acest mineral previne demineralizarea oaselor. Manganul joacă, de asemenea, un rol în metabolismul acizilor grași.

De obicei, nu ne gândim la acizii grași omega-3 când vine vorba de fructe proaspete, dar este uimitor faptul că zmeura conține de fapt aceste grăsimi esențiale. Acizii grași omega-3 luptă împotriva inflamației și s-a dovedit științific că grăsimile omega-3 cresc absorbția calciului și mențin densitatea osoasă. 6

Zmeura conține, de asemenea, polifenoli care construiesc oase, cum ar fi antocianine, quercetină și acid elagic. Împreună, acești antioxidanți oferă zmeurii o culoare frumoasă și, în același timp, îmbunătățesc funcția creierului, reduc inflamația, stimulează sănătatea oaselor și reduc nivelul de stres al hormonului cortizol.

Aceasta se numește un fruct sănătos!

Trei urale pentru cireșe!

Acest fruct alcalinizant pentru corp este în plină desfășurare în acest sezon, cireșele îmbunătățind sănătatea oaselor, precum și starea generală de sănătate. Cireșele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți.

Cireșele și cireșele sunt la fel de utile, dar unele sunt dulci, iar altele acre. Cireșele obișnuite sunt albe, negre și roșii, iar cireșele se disting prin culoarea lor roșu aprins. Cu toate acestea, toate tipurile sunt bune pentru oase, în parte din cauza nivelurilor ridicate de antioxidanți din ele.

În timp ce celulele tale folosesc oxigen în respirația zilnică, unele dintre ele ajung să producă radicali liberi ca produs secundar. După cum sa menționat deja, radicalii liberi sunt molecule cu un electron „liber” - electronii sunt de obicei în perechi și atunci când unul dintre ei lipsește, electronul rămas este „liber”. El vrea să se atașeze de ceva pentru a echilibra electronul lipsă, așa că fură un electron din alte molecule, deteriorând celulele - inclusiv celulele osoase - și creând mai mulți radicali liberi. Antioxidanții iau în siguranță acești electroni liberi, prevenind deteriorarea celulelor.

Cireșele se revarsă cu aceste substanțe de combatere a radicalilor liberi - într-un studiu din 2010, 13 antioxidanți au fost găsiți în cireșe! Antioxidanții din cireșe sunt polifenoli, iar doi în special sunt antociani și superoxid dismutază (SOD). Polifenolii dau culori luminoase alimentelor precum afine, afine și cireșe. De asemenea, conferă aromă și aciditate și se găsesc în principal în coaja fructului.

Interesant este faptul că studii recente (articolul este din 10 iunie 2020) demonstrează că mulți polifenoli din cireșe funcționează împreună și oferă o acțiune antioxidantă mai mare decât un singur polifenol care funcționează singur.

Când cumpărați cireșe, alegeți organic. Cireșele cultivate în mod convențional sunt pe lista celor douăsprezece fructe și legume contaminate pentru 2019 (în SUA) datorită prezenței pesticidelor reziduale în ele.

Caisele magnifice!

Când vine vorba de alcalinizarea sănătății osoase, caisele modeste au multe de oferit. Vărul piersic cu pielea netedă conține mai multe minerale greu de obținut și care hrănesc și construiesc oase.

Din păcate, sezonul acestui fruct delicios este scurt - în emisfera nordică se coc din mai până la începutul lunii august. Deci, caisele proaspete delicioase nu sunt pe piață foarte mult timp.

Caisele conțin niveluri excelente de bor mineral osos. Acest mineral reduce cantitatea de calciu și magneziu excretată în urină. Face acest lucru parțial pentru că este implicat în metabolismul osos și pentru că activează vitamina D, care „transportă” calciu și magneziu în oasele tale. Pentru a facilita procesul, borul ajută celulele să-și păstreze membranele sănătoase.

Interesant este că borul îți echilibrează și nivelurile naturale de estrogen, crescând ușor forma de estrogen numită 17 beta-estradiol.

Caisele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de:

  • vitamina C
  • vitamina K.
  • Miere
  • potasiu

Caisele conțin și licopen antioxidant multifuncțional. Acest fitochimic nu numai că previne stresul oxidativ al oaselor prin neutralizarea radicalilor liberi, dar facilitează și comunicarea între celule, ceea ce este deosebit de important pentru buna funcționare a tuturor sistemelor corpului - în special a sistemului endocrin.

Caisele proaspete coapte trebuie să fie galben-portocaliu auriu, uneori colorate în portocaliu și să fie moi, sub presiune ușoară. Caisele tari de culoare galben deschis sau verde nu sunt coapte. Cu cât caisele sunt mai mature, cu atât conținutul lor antioxidant este mai mare - atunci când clorofila verde din caisele necoapte este descompusă, este înlocuită cu antioxidanți.

Caisele pot fi folosite în multe feluri în dieta ta. Le puteți mânca în iaurt și muesli, le puteți tăia și amesteca cu quinoa sau orez sau adăugați-le la salate. Sunt fructe preferate în mai multe produse de patiserie, cum ar fi plăcintele, precum și în creme și alte produse de patiserie.