privire

Am 70 kg, am 1,66 înălțime. Plănuiesc să mă antrenez de 3 ori pe săptămână, inclusiv antrenament de forță + cardio

Dar permiteți-mi să vă arăt cum arată meniul meu din punct de vedere cantitativ și vă rog să-mi spuneți părerea dvs. Este puțin sau mult ca obiectivele mele să slăbesc și să fiu sănătos. Am încercat să găsesc fotografii a căror dimensiune a porțiunii este ca cea pe care o mănânc pentru a fi cât mai clare posibil.

Mic dejun: sandviș cu 2 felii de pâine integrală, unt, brânză și măsline./file și măsline/brânză galbenă și roșie. Uneori am la micul dejun un castron cu fulgi de ovăz și lapte proaspăt/iaurt

Prânzul (asta și cina mă deranjează și mă interesează cel mai mult) Crezi că este suficient să mănânci doar salată cu friptură sau ai nevoie neapărat de un carbohidrat precum cartofii, de exemplu?:

Friptură - pui sau porc, salata este o cantitate atât de mare, o amestec cu varză și morcovi/sfeclă și morcovi

Micul dejun după-amiaza este fruct.

Masa de seara: În principiu, este supă (linte; fasole; spanac; urzici; pui; cartofi; broccoli) și salată/murături/murături.

Cantitatea de salată este exact ca în imagine. Chiar vreau să știu, pentru că nu-mi turn niciodată supa în castron, așa cum se arată în imagine, ci în mijlocul castronului. După părerea dvs., având în vedere că mănânc și eu o astfel de salată cu ea, dacă supa ar trebui să fie deasupra sau este prea multă și este suficientă până la mijloc?

Mă voi ruga sincer să nu ignorați cererea mea de sfat, pentru că mă voi îmbolnăvi deja. vă mulțumesc din suflet în avans, oameni dragi!; (

Subiectul a fost editat de Desperate Girl pe 01.01.18 18:10.

Când nu doriți să numărați calorii, mâncați cât doriți.

Bună, fată, dar te rog să nu fii disperat. 🙂

Felicitări pentru modul în care ați încercat să vă ilustrați porțiunile. Chiar ajută.

După ce știți că numărarea caloriilor nu este pentru dvs., dar având în vedere ceea ce ați trecut, vă pot sfătui să citiți acest ghid. Descrie o metodă pentru determinarea porțiunilor după mărimea mâinii. Încercați - probabil că veți găsi interesant, acordați-i timp și nu renunțați în primele 2-3 zile.

Nu trebuie să mănânci carbohidrați pentru prânz.
Cu toate acestea, puteți adăuga ceva la cină ca sursă de proteine ​​(ouă, pește sau carne). Nu te limita la cantitatea de salată, doar fii atent cu grăsimea pe care ai pus-o în ea. În niciun caz nu evitați grăsimile utile din meniu, dar nu exagerați.

Nu există nicio relație între cantitatea de salată și nivelul de supă. Puteți mânca la fel (și o salată mai mare) și puteți pune un castron plin cu supă (dacă nu vă este suficient). Ca, așa cum am spus, cred că există o modalitate de a adăuga ceva la cină.

Veronika Nalbatska, mulțumesc, dragă fată, habar nu ai cât de mult înseamnă comentariul tău pentru mine într-un timp atât de confuz, neclar și anxios! Am dat peste calculul porțiilor de mână, dar asta ma îngrijorat cumva despre adăugarea de carbohidrați, am senzația că aproape întotdeauna mă va obliga să adaug o porție de carbohidrați la toate. Nu că nu îi iubesc, pur și simplu nu știu dacă este obligatoriu, dar odată ce spui că nu este, am încredere în tine. Adică, în special prânzul meu poate rămâne ca în imagine și chiar pot crește dimensiunea salatei, nu este suficient? Și alte zile în loc de salată,
Voi adăuga cartofi sau orez pentru garnitură la carne.

În ceea ce privește cina, în special pentru supă, m-a deranjat faptul că, deoarece este un carbohidrat și dacă umplu vasul până la refuz, va fi prea mult și nu voi putea slăbi, deoarece încă nu este recomandat a exagera.

Carbohidrații singuri nu duc la creșterea în greutate. Adică, este important să urmăriți întreaga masă, nu o singură porție din ea sau un singur macronutrienți. Așa cum poți pierde în greutate cu câteva carbohidrați în dietă, tot așa poți câștiga în greutate. Si invers.
În caz contrar, da, masa de prânz poate rămâne așa, asigurați-vă că salata nu este „goală” - puneți grăsime în ea. Când decideți să aveți un carbohidrat în unele zile, nu îndepărtați salata. Lasă-l pe tine, doar adaugă restul.
Supa - această supă, în primul rând, nu conține atât de mulți carbohidrați pe cât credeți și în al doilea rând - am clarificat deja că carbohidrații în sine nu sunt înfricoșători.

Înțeleg, ai dreptate, da. Când mănânc cartofi sau orez cu friptura (mai ales), cantitatea este mai mult sau mai puțin la fel ca în fotografia pe care am încărcat-o în această postare.

În acest caz, de exemplu, dacă nu adaug salată, cantitatea este bună, dar dacă decid să le adaug salată, trebuie să înjumătățesc cartofii, înțeleg corect?

Și celălalt lucru pe care vreau să îl întreb este legat de adăugarea de proteine ​​la cină. Nu-mi pot imagina să mănânc supă + carne și salată la cină, nu mai este mult?:(

Examinați și estimați cantitatea totală de alimente pentru ziua respectivă. Abordarea „nu este atât de mult pentru acea dietă” nu este nici practică, nici obiectivă. Ceea ce vă puteți imagina este un lucru, iar realitatea este adesea cu totul alta.

Spui că nu vrei să te limitezi, dar fără a limita cantitatea de alimente pe care le consumi, nu vei obține niciun rezultat! Porțiuni de alimente solide, cum ar fi friptura de cartofi, ar trebui să aibă dimensiunea volumului pumnului. Comparați dimensiunea porțiilor în aspect și nu veți avea probleme 🙂. În fotografia de mai sus, porțiunea este de două ori mai mare, văd))

Revizuirea a fost editată de Carbohydrate pe 10.01.18 07:24.

spus de Desperate Girl pe 01/09/18, 22:38:

În acest caz, de exemplu, dacă nu adaug salată, cantitatea este bună, dar dacă decid să le adaug salată, trebuie să înjumătățesc cartofii, înțeleg corect?

Nu.
Cu toate acestea, dacă vă întrebați dacă să adăugați orez, de exemplu, atunci ați putea tăia cartofii.
Legumele pe care le alegeți sunt sărace în calorii și au un loc la fiecare masă.

spus de Desperate Girl pe 01/09/18, 22:38:

Și celălalt lucru pe care vreau să-l întreb este legat de adăugarea de proteine ​​la cină. Nu-mi pot imagina să mănânc supă + carne și salată la cină, nu mai este mult?:(

Încearcă, privește-te.
Gândește-te dacă ești plin după o jumătate de castron cu supă de linte și o salată?

Bună ziua și de la mine!

Din păcate, nu este atât de ușor să confirmați sau să respingeți afirmația că o porție de mâncare este multă sau mică.

Există diferiți factori care trebuie luați în considerare și dacă mâncarea este foarte multă sau puțin depinde în totalitate de nevoile dvs. individuale.

Nevoile individuale sunt determinate de-a lungul timpului și, în practică, nu pot fi niciodată determinate cu o precizie absolută în avans, așa cum vă așteptați să se facă în acest subiect. Începe cu o valoare indicativă și, în funcție de rezultate, detaliile sunt ajustate și trebuie să o faci singur.

Pentru început, cred că trebuie să învățați să faceți diferența între volum și valoarea energetică a alimentelor. Porțiunea mare nu este întotdeauna mai calorică decât cea mai mică și invers.

De exemplu, vă faceți griji cu privire la cantitatea de salată, dar legumele sunt atât de scăzute în calorii încât puteți mânca practic pentru a sparge fără să vă faceți griji că vă îngrășați.

Există câteva excepții mai specifice decât legumele, cum ar fi catrofurile, care sunt o idee mai calorică, dar din nou, raportul dintre volum și valoarea energiei este foarte mare.

De asemenea, vă îngrijorează cantitatea de supă, dar în realitate 80% din supă este apă, iar celelalte ingrediente din 99% din cazuri sunt, de asemenea, foarte sărace în calorii.

Cu alte cuvinte, trebuie să învățați să recunoașteți conținutul caloric al alimentelor, chiar dacă numai cu titlu provizoriu. Nu trebuie să numărați caloriile și să măsurați alimentele, dar când vedeți un fel de mâncare sau o colecție de alimente, trebuie să aveți o idee aproximativă despre care dintre ele are un conținut ridicat sau scăzut de calorii sau să știți pe care să le aveți în vedere. pentru mai mult sau mai puțin.

Metoda de determinare a porțiilor cu ajutorul mâinilor, către care te-a îndreptat Veronica, este o opțiune foarte bună pentru persoanele care nu doresc să se angajeze să numere calorii. Este dificil de aplicat la toate felurile de mâncare, dar încearcă totuși să îl urmezi acolo unde este posibil.

Nu în ultimul rând, cantitatea totală de alimente pentru zi este importantă. Chiar dacă o masă în timpul zilei este foarte voluminoasă și bogată în calorii, dacă lucrurile sunt echilibrate cu mese mai mici în restul zilei, atunci totul este în regulă.

În special pentru dieta descrisă în primul comentariu, v-aș sfătui să creșteți numărul de alimente de origine animală pentru a crește proteinele din dietă. Mai ales dacă intenționați să vă antrenați cu greutăți, ceea ce este o idee foarte bună, veți avea nevoie de el în cantități ceva mai mari.

Cealaltă este grăsimea din alimente. Sunt extrem de importante pentru sistemul hormonal și acest lucru este cu atât mai adevărat pentru femei. Alegeți carne mai grasă, includeți în meniu câteva ouă întregi dacă aveți dorința și capacitatea, încercați să mâncați mai des pește gras, precum macrou. Uleiul de măsline ca condiment în salate sau măsline este de asemenea excelent. Acest lucru este valabil și pentru avocado.

Alegerea este grozavă.

Un alt lucru care poate servi drept ghid pentru cantitatea de alimente sunt oglinda și cântarul.

Cântarul poate fi foarte înșelător, deoarece nu oferă informații despre compoziția corpului (cantitatea de grăsime corporală și mușchi), care în practică este mult mai importantă, dar este un bun ghid.

De exemplu, măsurați-vă de 3 ori pe săptămână, la două sau două zile, iar la sfârșitul săptămânii luați media tuturor măsurătorilor. Opțiunea 2 este de a măsura o singură dată, dar această opțiune prezintă, de asemenea, un risc mai grav de inexactități.

Este important ca măsurătorile să fie făcute în condiții cât mai apropiate. În mod ideal dimineața după trezire, în lenjerie intimă, înainte de a mânca și bea ceva și după ce ați plecat într-o nevoie mică și mare.

Dacă greutatea ta s-a schimbat în creștere de la săptămâna precedentă, atunci mâncarea ta pentru săptămână a fost probabil mai mare. Dacă greutatea nu s-a schimbat, este probabil ca mâncarea să fie exact ceea ce avea nevoie corpul tău și, dacă greutatea a fost redusă, atunci mâncarea a fost mai mică decât era necesară și ai avut un deficit caloric. În consecință, cu cât greutatea se modifică în sus sau în jos, cu atât este mai mare excesul sau deficitul.

Cu toate acestea, fiți atenți în primele câteva luni de antrenament. Nu pot judeca din cele scrise dacă aveți experiență anterioară în antrenamentul cu greutăți, dar dacă nu aveți sau ați fost foarte scurt, atunci acum în primele luni veți crește masa musculară și veți reduce în același timp excesul de grăsime corporală și deoarece aceeași cantitate de țesut muscular este mai grea decât țesutul adipos, greutatea de multe ori nu se schimbă, dar există o schimbare pozitivă a vederii.

Oglinda este de asemenea inclusă aici (puteți face și fotografii). Când scala prezintă rezultate contradictorii, priviți în oglindă. Dacă există o schimbare pozitivă, atunci te miști bine și poți trage dracu pe cântar, cel puțin pentru o vreme. 🙂

Recenzia a fost editată de Тихомир Велев în data de 01.01.18 10:15.