În prima parte ne-am uitat cel mai bun echipament cardio pentru fund, coapse și picioare în sala de sport. Continuăm cu dispozitivele de alimentare pentru această zonă a corpului.

Dispozitive de alimentare

Dispozitivele despre care am vorbit în prima parte nu vor da un rezultat deosebit de vizibil. Sunt mai concepute pentru exerciții generale, pentru a crește rezistența, pentru a dezvolta forma fizică generală. Dacă scopul este corect câștigând masă musculară, corecția formei este cea mai potrivită exerciții de fund pe simulatoare de forță.

Mașina lui Smith

Acesta este cel mai popular dispozitiv de fitness pentru antrenarea musculaturii pelvine, care astăzi poate fi găsit în literalmente fiecare sală de sport. Dar este bine nu numai din această cauză, ci și pentru că este universal. Dacă faceți trucul, cu ajutorul mașinii numai a lui Smith, care este o bară articulată pe o bancă, puteți antrena aproape toate grupele musculare. Cvadriceps, coapse, vițe, viței, mușchi adductori, spatele coapselor, flexori și extensori ai genunchiului și coloanei vertebrale, rectus abdominis și oblic.

Reguli de antrenament

  • pentru
    Maneta cu bara ar trebui să fie plasată pe partea din spate a umerilor, ușor mai jos decât gâtul.
  • Prinderea brațelor se realizează puțin mai mult decât lățimea umerilor. Lamele trebuie coborâte într-un plan orizontal.
  • Picioarele trebuie să fie complet pe podea, la lățimea umerilor, cu degetele ușor depărtate.
  • Nu deblocați aparatul până când nu vă aflați într-o poziție confortabilă și apucând corect bara.
  • Inspirați genuflexiunile îndoindu-vă genunchii și menținând spatele drept. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc treptele.
  • La expirație, reveniți la poziția de pornire, împingându-vă cu tocurile de pe podea și desfăcând genunchii.

Piticii din mașina lui Smith trebuie să aibă un unghi de 90 de grade, altfel mușchii feselor vor fi pe deplin activi. Dar este interzis să faci genuflexiuni mai adânci. În caz contrar, sarcina va fi distribuită incorect și genunchii ar putea fi răniți.

A doua opțiune pentru antrenarea coapselor și feselor este cel în care bara nu este pe umeri, ci pe brațe încrucișate în fața ta. Coatele ar trebui să fie exact paralele cu solul. În același timp, picioarele ar trebui să fie aproape una lângă cealaltă, nu la lățimea umerilor. Datorită gradului ridicat de încărcare, acest exercițiu este mai potrivit pentru bărbați decât pentru femei. Rețineți că greutatea este mai mică decât în ​​cazul genuflexiunilor normale pe o mașină.

Este foarte dificil exercițiu, ceea ce este greu de realizat în mașina lui Smith. Cel mai bine este să lucrați cu greutăți libere, adică cu o bară. Apropo, există oameni care încă recomandă să încerce. Pentru acest exercițiu, ar trebui să vă așezați picioarele unul lângă celălalt, ghemuit la 45 de grade, ținând de fiecare dată în partea de jos a exercițiului câteva secunde. Această activitate prezintă un risc de leziuni ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor genunchiului, deci este mai bine ca începătorii să nu riscă.

Așezați-vă picioarele la fel de lat cât permite cadrul mașinii. Picioarele trebuie să fie complet pe podea, degetele de la picioare ușor laterale. Ghemuiți-vă adânc pe inspirație, ridicați-vă pe expirație.

Cu picioarele întinse

Funcționând bine exercițiu pentru toti mușchii fesieri ar fi această opțiune. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți picioarele cu un pas în fața mașinii lui Smith. Picioarele ar trebui să fie la lățimea bazinului, paralele între ele pentru a privi înainte. Acest exercițiu este dificil de realizat, așa că va fi bine să vă pregătiți mai întâi făcând câteva opțiuni mai simple.

Dispozitiv pentru coapsă

Acest instrument electric vă va ajuta să nu pentru a antrena mușchii coapselor, și de fapt le oferă un contur frumos și o rotunjire frumoasă. Pe lângă cei trei mușchi gluteali, bicepsii coapsei vor funcționa și aici. În unele versiuni ale acestor simulatoare, puteți să vă așezați pieptul pe un atașament special sau chiar să vă întindeți cu fața în jos, ceea ce va facilita mult sarcina. În același timp, piciorul de lucru se mișcă doar pe o traiectorie strict stabilită, ceea ce mulți oameni nu-i plac.

Reguli de antrenament

  • Reglați greutatea, cu condiția ca aceasta să poată fi reglată, la minimum. Puteți să-l măriți în timp.
  • Așezați glezna în rola specială moale sau așezați piciorul pe platformă, trăgând-o înapoi și depășind rezistența. În aceste două opțiuni, sarcinile țintă se vor schimba ușor, urmăriți cum vă simțiți.
  • Piciorul trebuie să rămână în orice moment în poziție îndoită. Doar în punctul de mai sus puteți încerca să-l întindeți pentru a crește eficiența exercițiului.
  • Fixează-te în punctul de sus pentru câteva secunde.

Pentru un antrenament puteți face două sau trei seturi de câte 10-15 repetări la un moment dat. Regimul pregătirii generale trebuie să fie construit individual. Se recomandă ca antrenamentul acestui dispozitiv să fie transferat în ultima parte a programului antrenamentul pentru fese, imediat înainte de încălzire.

Mașină Hacken

Numele ciudat al acestui dispozitiv provine de la prenumele luptătorului rus Hackenschmidt, cine a inventat-o. De-a lungul timpului, pentru comoditate, au scurtat numele la aceste 5 litere, dar esența operei sale nu s-a schimbat. Permite tuturor mușchilor fesieri să funcționeze bine, precum și picioarelor, în timp ce coloana vertebrală este încărcată minim.

Reguli de antrenament

  • Este permis să se facă ghemuit pe o mașină piratată numai cu fața în afară. Este inadmisibil să te întorci, să te întinzi pe piept cu pieptul.
  • Spatele și pelvisul trebuie apăsate pe suport. În caz contrar, vă puteți răni coloana vertebrală.
  • Picioarele ar trebui să se potrivească strâns pe suport, cu degetele ușor laterale.
  • Genunchii ar trebui să arate unde privesc degetele de la picioare, adică ușor lateral. Dacă îndreptați genunchii spre interior, cu siguranță îi veți răni.
  • Ghemuitul se efectuează pe inspirație și ridicarea se efectuează pe expirație. În niciun caz nu ar trebui ca genunchii să iasă dincolo de degetele de la picioare atunci când se ghemuit.
  • Trebuie să împingeți platforma doar cu tocurile, fără să vă scoateți picioarele.
  • Ar fi optim să vă așezați picioarele fie pe marginea exterioară a platformei, fie în mijlocul acesteia, altfel tehnica de execuție cu greu va fi corectă.

Sfaturi și reguli de fitness atunci când efectuați exercițiile

Pentru a avea succes, trebuie să muncești din greu, opțiunile de aici nu sunt multe. Cele frumoase fundul și coapsele nu vor apărea singuri. Pentru a maximiza eficiența antrenamentelor, nu va fi rău să urmați câteva sfaturi simple de la mai experimentați.