Cel mai bun mod de a vă ridica și strânge fundul este să alegeți exerciții care să-l încarce din toate unghiurile posibile. În următoarea sesiune de antrenament am selectat cei mai buni 8 exerciții pentru fundul strâns, deoarece voi amesteca exerciții foarte interesante pentru mușchii pe care nici măcar nu bănuiți că există. Ei bine, după primul antrenament veți ști exact unde sunt, simțind febra musculară din ele. Vă vor plăcea toate aceste exerciții, deoarece veți simți că funcționează foarte bine. Faceți câte 3 seturi din fiecare, odihnindu-vă 1 minut între seturi. Acest lucru vă va asigura că aveți suficientă încărcare musculară și vă veți menține ritmul cardiac ridicat.

Timpul total pentru finalizarea antrenamentului este mai mic de 30 de minute și veți avea nevoie de greutăți gratuite, cum ar fi o bandă elastică, minge de fitness și gantere sau flotări.

Exerciții de fund strâns

Sărituri pliometrice pliometrice

antrenament

Faceți o ghemuit cu picioarele la lățimea umerilor (nu lăsați genunchii să meargă în fața degetelor) și brațele încrucișate în fața pieptului.!

Ridică-te brusc și sare, împingând brațele în jos și înapoi! Aterizați încet și imediat din nou ghemuit!

Continuați fără oprire timp de 30 de secunde, încercând să faceți cât mai multe repetări posibil în acest timp!

Scândură cu recul

Stai într-o poziție push-up, cu brațele chiar sub umeri și stomacul strâns!

Ridicați piciorul drept de pe sol și îndoiți genunchiul în unghi drept! Începeți să faceți mișcări pulsatorii în sus și în jos cu o amplitudine nu foarte mare, ridicându-vă călcâiul la tavan, strângând mușchii fesieri în cea mai înaltă poziție!

Faceți 15-20 de pulsații, apoi schimbați picioarele pentru alte 15-20 de repetări pentru a finaliza seria!

Atac lateral cu bandă elastică

Introduceți picioarele în banda elastică, ridicându-l până la mijlocul coapselor, apoi întindeți picioarele la lățimea umerilor și ghemuiți-vă ușor! Ține-ți umerii drept înapoi și pieptul ridicat! Păstrați partea de mijloc a corpului strâns!

Fă un pas spre stânga și atacă-ți piciorul stâng, strângând gluteii! Reveniți la poziția de pornire!

Faceți 15-20 de atacuri pe fiecare picior!

Balansați cu pudovka cu schimbarea mâinilor

Luați o pudovka în mâna stângă și stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor! Degetele de la picioare sunt ușor îndreptate spre exterior. Faceți o jumătate de genuflexiune și mențineți o poziție neutră a spatelui (nu îndoiți-o în jos sau în sus) atunci când vă legănați pudovka între picioare, păstrând pieptul ridicat și brațul stâng întins în spatele corpului.!

Împingeți greutatea înainte împingând înainte cu șoldurile și ridicați-o la nivelul ochilor! De îndată ce ajungeți la punctul cel mai înalt, aduceți mâna stângă înainte și apucați pudovka cu ea, eliberând-o cu dreapta!

Continuați să faceți leagănul în același mod, schimbând mâna cu care țineți pudovka la fiecare repetare.!

Faceți 3 seturi de 1 minut, în care încercați să faceți cât mai multe repetări!

Tragerea unei mingi de fitness prin flexia șoldului

Așezați-vă pe spate și așezați-vă călcâiele pe o minge de fitness, mâinile apăsând podeaua pentru a sprijini!

Trage mingea sub tine, folosind tocurile, îndoind șoldurile, apoi împinge-o înapoi până când picioarele tale sunt drepte.!

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări!

O combinație de deadlift roman și canotaj vertical

Luați o ganteră care cântărește între 2 și 5 kilograme în fiecare mână și stați în poziție verticală, cu palmele în fața coapselor, cu fața spre interior! Țineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți în timp ce vă aplecați înainte și coborâți încet ganterele pe podea (ar trebui să simțiți o întindere în partea din spate a coapselor)!

Ridicați-vă încet, apoi ridicați ganterele, efectuând canotaj vertical (coatele ar trebui să fie ridicate și în afară, iar ganterele ar trebui să „alunece” aproape de corp! Reveniți la poziția de pornire și treceți la următoarea repetare!

Și aici seria este 3 cu 15-20 de repetări.

Extensii fesiere pe o minge de fitness

Intinde-te pe o minge de fitness, pozitionand-o chiar sub coapse! Așezați mâinile pe podea pentru a fi stabili!

Ridicați picioarele (despărțite la lățimea umerilor) în sus fără a le îndoaie, strângându-vă glutele și cele din spatele coapselor! Coborâți încet până atingeți podeaua cu vârful degetelor și treceți imediat la următoarea repetare!

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări!

Ridicarea unui picior dintr-o jumătate de pod lateral

Îngenunchează-te și apleacă-te spre dreapta ta, așezând mâna pe podea! Transferați greutatea corpului pe genunchiul și brațul drept, cu încheietura mâinii direct sub umăr! Așează mâna stângă pe șold!

Păstrați piciorul drept îndoit pe podea, întindeți-vă stânga și atingeți podeaua cu vârful degetelor! Aceasta este poziția ta de plecare.

Ridicați piciorul stâng la un unghi de aproximativ 75 de grade față de podea, apoi coborâți-l într-un mod controlat și treceți imediat la următoarea repetare.!

Faceți 3 seturi de 20 de repetări pe picior!