Sănătate pentru flora intestinală și sistemul imunitar

amidon rezistent

Din 29.05.2017, citiți în 7 minute.

  • Tipuri de amidon rezistent
  • Ce rol joacă amidonul persistent?
  • Beneficiile potențiale ale consumului durabil de amidon
  • Ce cantitate de amidon rezistent să consumi
  • Conținut de amidon rezistent în unele produse
  • La ce să fii atent

Când un amidon poate fi numit „durabil”?

Toate tipurile de amidon sunt compuse din două tipuri de polizaharide. Acestea sunt amiloză și amilopectină.

Amiloza este un polimer liniar și este o structură bine ambalată. Alimentele bogate în amiloză sunt digerate mai lent și sunt mai puțin susceptibile de a crește nivelul glicemiei și insulinei. Funcția principală a acestei polizaharide în plante este de a servi ca rezervă de energie.

Amilopectina este foarte ramificată, permițând astfel expunerea unei zone mai mari la digestie. Se descompune rapid și duce la o creștere mai mare a zahărului din sânge și ulterior a insulinei.

Majoritatea amidonului sunt descompuse în zahăr de către enzime din intestinul subțire, care zahăr este absorbit în sânge. Nu putem absorbi pe deplin absolut toate tipurile de amidon, iar amidonul rezistent este doar asta - nu se descompune în stomac sau în intestinul subțire. În schimb, se mută în colon, unde bacteriile se atașează de el și îl folosesc pentru hrană sau îl fermentează, de unde obținem o serie de beneficii pentru organism.

Tipuri de amidon rezistent

Există patru tipuri de amidon rezistent.

  • Tipul 1: unul care nu poate fi descompus de enzimele digestive și, prin urmare, nu poate fi digerat. Poate fi găsit în leguminoase, boabe întregi și parțial măcinate, precum și în semințe;
  • Tipul 2: amidon, care este bogat în amiloză și, prin urmare, îl face rezistent la digestie în forma sa brută. Gătirea acestor alimente determină o modificare a amidonului conținut - cel rezistent este îndepărtat. Tipul 2 se găsește în banane verzi (necoapte), cartofi, porumb, unele leguminoase;
  • Tipul 3: se obține după ce tipul 1 și tipul 2 sunt fierte și ulterior răcite. Se găsește în orez fiert și răcit, linte, fasole albă și cartofi. Pentru a obține o cantitate bună de amidon rezistent din aceste alimente, acestea trebuie mai întâi fierte la foc mic, apoi răcite în frigider cel puțin 24 de ore. Apoi, dacă preferați să le mâncați calde, le puteți încălzi, dar acest lucru trebuie să se întâmple din nou la o temperatură scăzută (sub 130 ° C).
  • Tipul 4: formă sintetică de amidon rezistent - izolat chimic pentru a fi inclus în alimentele procesate precum pâinea, biscuiții etc. Se recomandă evitarea.

Ce rol joacă amidonul persistent?

Am menționat de multe ori că există sute de tipuri de bacterii în flora intestinală - unele dintre ele sunt bune, iar altele nu. Sănătatea depinde de cantitatea și raportul dintre diferite specii. Amidonul persistent are un efect benefic asupra bacteriilor bune din intestinele noastre, servindu-le ca prebiotice (alimente).

Bacteriile bune se hrănesc cu amidon stabil, iar acizii grași cu lanț scurt (acetat, butirat, propionat) sunt obținuți ca produs al fermentației. Butiratul are cea mai mare importanță pentru sănătate, deoarece are un efect benefic asupra colonului, iar amidonul rezistent are capacitatea de a crește producția de butirat în comparație cu fibrele solubile.

Butiratul este o sursă de energie preferată pentru celulele din colon și joacă un rol în reducerea proceselor inflamatorii. Se presupune că, în general, acizii grași cu lanț scurt au o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi: inhibarea creșterii bacteriilor patogene, susținerea unei mai bune absorbții a mineralelor, protecție împotriva absorbției compușilor toxici/cancerigeni etc.

Cantitatea de acizi grași cu lanț scurt din intestinele noastre depinde de cantitățile și tipurile de carbohidrați consumați. Dacă avem o proporție mai mare de alimente care conțin amidon rezistent, acest lucru afectează și acizii grași.

Cu toate acestea, pentru a profita de beneficiile amidonului durabil, trebuie să consumăm alimente în cea mai completă formă posibilă.

De exemplu, cartofii conțin amidon rezistent, dar acest lucru nu înseamnă că chipsurile de cartofi vândute vor fi echivalente cu cartofii gătiti acasă etc.

Beneficiile potențiale ale consumului de amidon rezistent

Îmbunătățirea sensibilității la insulină

Mai multe studii au arătat că amidonul persistent poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce nivelul glicemiei ca răspuns la mese.

Un studiu a analizat sensibilitatea îmbunătățită la insulină a persoanelor supraponderale și obeze după ce a consumat 15 și 30 g pe zi de amidon rezistent, bogat în amiloză. Această îmbunătățire poate fi comparată cu efectul scontat în pierderea a aproximativ 10% din greutatea corporală a unei persoane. (4)

Senzație de mai multă sațietate

Ajută la senzația de sațietate mai mare. Acizii grași cu lanț scurt pot declanșa eliberarea de hormoni, care la rândul lor reduc dorința de hrană (leptină, peptidă YY, peptidă asemănătoare glucagonului).

Rol în sănătatea florei intestinale și reduce inflamația din intestine

Consumul de amidon rezistent permite producerea de butirat, așa cum am menționat mai sus, și acționează ca un agent antiinflamator puternic pentru celulele colonului.

Acizii grași cu lanț scurt, care nu sunt utilizați de aceste celule, intră în fluxul sanguin și se deplasează către ficat, apoi se răspândesc în tot corpul și au un efect antiinflamator suplimentar.

Ce cantitate de amidon rezistent să consumi

Studiile arată că beneficiile amidonului rezistent pot fi observate atunci când se iau 15-30 g pe zi, deoarece limita superioară de siguranță este dată de 40-45 g pe zi - aceste cantități sunt considerate bine tolerate de organism, dar totuși pentru unii indivizi poate fi prea mare și poate simți disconfort, cum ar fi diaree, balonare și gaze.

Prin urmare, este recomandabil să începeți cu o cantitate mai mică, care va crește treptat în timp.

Modul în care reacționăm la amidon depinde și de tipul acestuia. De exemplu, unii oameni se pot simți bine când mănâncă alimente de tipul 1, 2 sau 4, dar experimentează sentimente radical opuse față de tipul 3.

Este de dorit să obțineți amidon rezistent consumând alimente întregi care îl conțin, și nu sub formă de supliment alimentar.

Conținut de amidon rezistent în unele produse

Alimente

Cantitate

Conținut de amidon rezistent

1 mărime medie

Făină de ovăz gătită

Cartofi fierți și apoi răciți

Fasole albă, gătită

La ce să fii atent

Amidonul persistent este renumit pentru că ajută la scăderea în greutate prin îmbunătățirea saturației.

Pe de altă parte, faptul că absoarbe mai puține calorii decât amidonul obișnuit este, de asemenea, evidențiat ca un avantaj.

Mulți oameni ar fi înșelați că doar adăugarea de alimente bogate în amidon în dieta lor va facilita combaterea excesului de greutate.

Alții ar crede că cu cât iau mai mult din acest aliment, cu atât va fi mai puternic efectul acestuia.

De fapt, acestea sunt concluzii incorecte și înșelătoare. Nu există alimente magice și pentru ca un meniu să aibă succes, trebuie luate în considerare toate componentele sale și trebuie să fie astfel încât să îndeplinească obiectivele unei anumite persoane.

Chiar dacă includeți cantitățile recomandate de amidon rezistent și răspundeți bine la acestea, nu vă așteptați la minuni dacă trageți mult mai multe calorii decât cheltuiți atunci când trageți linia.

  • Nilsson AC și colab. Includerea carbohidraților nedigerabili în masa de seară a subiecților sănătoși îmbunătățește toleranța la glucoză, scade markerii inflamatori și crește sațietatea după un mic dejun standardizat ulterior. J Nutr 2008; 138: 732-739.
  • Johnston KL și colab. Amidonul rezistent îmbunătățește sensibilitatea la insulină în sindromul metabolic. Diabetes Med 2010; 27: 391-397.
  • Bodinham CL și colab. Ingerarea acută de amidon rezistent reduce consumul de alimente la adulții sănătoși. Br J Nutr 2010; 103: 917-922.
  • Amidonul rezistent din porumb cu conținut ridicat de amiloză crește sensibilitatea la insulină la bărbații supraponderali și obezi 1,2,3 Kevin C. Maki4, *, Christine L. Pelkman5, E. Terry Finocchiaro5, Kathleen M. Kelley4, Andrea L. Lawless4, Arianne L. Schild4 și Tia M. Rains
  • Precisionnutrition.com
  • chriskresser.com
  • ncbi.nlm.nih.gov
  • jnnutrition.org

Distribuiți prietenilor în:

Ronnie este foarte tare. Literalmente. Este implicat în culturism amator de câțiva ani. De asemenea, este foarte bună la gătit și la pictură. Responsabil pentru dialogul zilnic cu publicul nostru, atât în ​​forum, cât și în canalele noastre sociale (linkuri la sfârșitul acestei pagini), și monitorizează strict dacă clienții noștri se îmbunătățesc. De asemenea, a învățat cum să facă acest lucru prin programul educațional Precision Nutrition.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!

3 alimente care trebuie incluse în meniul dvs. (partea IV)

Prăjitură dietetică cu fulgi de ovăz și proteină de cazeină

Chiftele de pește la cuptor

Murături de legume cu brânză de oaie și fulgi de ovăz