Puterea și masa cu sistemul bazat pe principiile antrenamentului de densitate crescătoare (EDT)

bear

Din 12.07.2012, citiți în 15 minute.

Am folosit variații ale ursului canadian de multe ori cu dresori diferiți și în scopuri diferite. Principalul lucru care îmi place pe lângă faptul că atât puterea cât și dimensiunile cresc este că permite autoreglarea.

Cititorii publicației sunt familiarizați cu principiile escaladării densității (EDT) din articolul „Crossfit pentru culturisti”. Modul de instruire popularizat de Charles Staley a câștigat mulți susținători printre cercurile culturismului.

Privind înapoi în timp, totuși, vedem că acum mai bine de o jumătate de secol, halterofilii egipteni au folosit principii similare în pregătirea lor atunci când erau printre națiunile de frunte în disciplină.

În zilele noastre, halterofilii dintr-o țară mai rece, dar și mai faimoasă, Halterofilia, Canada, au și antrenori care folosesc principiile formării densității crescânde pentru a-și pregăti sportivii.

Metoda lor este cunoscută sub numele de „urs canadian”.

Principii de baza

Spre deosebire de alte variante EDT, aici avem o singură mișcare, care se efectuează pentru un număr prestabilit de repetări și interval de timp.

Antrenamentul constă în mai multe exerciții, deoarece înainte de mișcarea principală a zilei este încălzit, iar după el pentru intervale mai scurte se fac exercițiile auxiliare, precum și cele pentru (n) reabilitare.

Sau, cu alte cuvinte, programul arată astfel:

  • Încălzire (salturi, pliometrie): 10 minute
  • Noțiuni de bază: 20 de minute
  • În al doilea rând: 20 de minute
    Ajutor/uri: 15 minute
  • (P) reabilitare: 10 minute

Timp pentru tot antrenamentul: 1 oră și 15 minute

În loc de un exercițiu auxiliar, mișcarea de bază poate fi repetată, adică. acesta este așa-numitul dublă tehnică în care subliniem mișcarea principală.

De exemplu: prima mișcare este o ghemuit în spate. După o jumătate de genuflexiune, alegem o genuflexiune din spate ca a doua și a treia.

Este această dublă tehnică utilizată în sistemul „ursului canadian”, așa cum veți observa în partea următoare.

Sistemul în sine este împărțit în 3 microcicluri:

  • Acumularea (4 săptămâni): 6 repetări
  • Intensificare (4 săptămâni): 3 repetări
  • Vârf (2 săptămâni): 3/2/1 repetări

În primele două microcicluri, a patra săptămână este folosită ca o descărcare.

Conceput pentru halterofile cu variații ale mișcărilor de haltere, sistemul devine aproape inutilizabil în afara halterofilelor. Poate un beneficiu de încrucișare cu o tehnică mai stăpânită a mișcărilor olimpice ar beneficia de ea.

Dar, făcând cunoștință cu principiile pe care este construit sistemul, îl putem schimba cu ușurință cu exerciții mai adecvate. Este o astfel de variantă, gravitând în jurul celor trei mișcări din trib, care face ca ursul canadian să fie potrivit pentru o gamă mult mai largă de stagiari, adică. pentru oricine dorește să crească atât dimensiunea, cât și rezistența în mișcările de bază.

Iată sistemul în sine

Primul microciclu - faza de stocare:

  • Durata - 4 săptămâni
  • Numărul țintă de repetări - 6

Ziua 1: Squat

Încălzire (10 minute): Sărituri pe o cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchii retrași pe corp etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Spate ghemuit

A doua mișcare (20 de minute): ½ ghemuit în spate dintr-o poziție inferioară

A treia mișcare (15 minute): Presă pentru picioare

A patra mișcare (10 minute): Extensia coapsei

Ziua 2: Ridicarea de pe un pat

Încălzire (10 minute): Flotări pliometrice, aruncarea unei mingi medicinale etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Ridicarea de pe un pat

A doua mișcare (20 de minute): Ridicarea de pe un pat cu mâner îngust

A treia mișcare (15 minute): Tragerea unui scripete vertical

A patra mișcare (10 minute): Apăsați pe umăr cu gantere

Ziua 3: Deadlift

Încălzire (10 minute): Sărituri pe o cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchii retrași pe corp etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Ridicarea morții

A doua mișcare (20 de minute): Buna dimineata

A treia mișcare (15 minute): Tragerea fuliei inferioare

A patra mișcare (10 minute): Hiperextensie inversă a dispozitivului

Ziua 4: Total

Încălzire (10 minute): Sărituri pe o cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchii retrași pe corp etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Genuflexiune

A doua mișcare (20 de minute): Ridicarea de pe un pat

A treia mișcare (20 de minute): Ridicarea morții

Al doilea microciclu - intensificare:

  • Durata - 4 săptămâni
  • Numărul țintă de repetări - 3

Ziua 1: ghemuit

Încălzire (10 minute): Sărituri pe o cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchii retrași pe corp etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Spate ghemuit

A doua mișcare (20 de minute): Ghemuitul din spate dintr-o poziție inferioară cu o creștere progresivă a amplitudinii, adică. 1/8 pentru prima săptămână, ¼ - pentru a doua, ½ pentru a treia și a patra săptămână este omisă.

A treia mișcare (15 minute): Presă pentru picioare

A patra mișcare (10 minute): Squat spate (tehnică dublă)

Ziua 2: Ridicarea de pe un pat

Încălzire (10 minute): Flotări pliometrice, aruncarea unei mingi medicinale etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Ridicarea de pe un picior

A doua mișcare (20 de minute): Ridicarea dintr-o poziție întinsă dintr-o poziție inferioară cu o creștere progresivă a amplitudinii, adică. blocare pentru prima săptămână, ¼ - pentru a doua, ½ pentru a treia și a patra săptămână este omisă.

A treia mișcare (15 minute): Apelare

A patra mișcare (10 minute): Ridicarea de pe pat (tehnică dublă)

Ziua 3: Deadlift

Încălzire (10 minute): Sărituri pe o cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchii retrași pe corp etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Ridicarea morții

A doua mișcare (20 de minute): Deadlift dintr-o poziție inferioară cu o creștere progresivă a amplitudinii, adică. deasupra genunchilor pentru prima săptămână, chiar sub genunchi - pentru a doua, în mijlocul piciorului inferior pentru a treia și a patra săptămână este ratat.

A treia mișcare (15 minute): Inversarea forței de la înălțime

A patra mișcare (10 minute): Deadlift (tehnică dublă)

Ziua 4: Total

Încălzire (10 minute): Sărituri pe o cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchii retrași pe corp etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Genuflexiune

A doua mișcare (20 de minute): Ridicarea de pe un picior

A treia mișcare (20 de minute): Ridicarea morții

Al treilea microciclu - faza de vârf:

  • Durata - 2 săptămâni
  • Numărul țintă de repetări - valuri 3/2/1 pentru primele trei zile și 3 repetări pentru ziua totală

Ziua 1: Squat

Încălzire (10 minute): Sărituri pe o cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchii retrași pe corp etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Spate ghemuit

A doua mișcare (20 de minute): 1/4 spate ghemuit

A treia mișcare (10 minute): Squat spate (tehnică dublă)

Ziua 2: Ridicarea de pe un pat

Încălzire (10 minute): Flotări pliometrice, aruncarea unei mingi medicinale etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Ridicarea de pe un pat

A doua mișcare (20 de minute): Ridicarea de pe un pat - numai încuietoarea

A treia mișcare (10 minute): Ridicarea de pe pat (tehnică dublă)

Ziua 3: Deadlift

Încălzire (10 minute): Sărituri pe o cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchii retrași pe corp etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Ridicarea morții

A doua mișcare (20 de minute): Deadlift de la poziția inițială a barei chiar deasupra genunchiului

A treia mișcare (10 minute): Deadlift (tehnică dublă)

Ziua 4: Total

Încălzire (10 minute): Sărituri pe o cutie, sărituri verticale, sărituri cu genunchii retrași pe corp etc.

Mișcare de bază (20 de minute): Genuflexiune

A doua mișcare (20 de minute): Ridicarea de pe un picior

A treia mișcare (20 de minute): Ridicarea morții

De ce îmi place sistemul?

Am folosit variații ale ursului canadian de multe ori cu dresori diferiți și în scopuri diferite. Principalul lucru care îmi place pe lângă faptul că atât puterea cât și dimensiunile cresc este că permite autoreglarea.

Deoarece principalul meu contingent de stagiari sunt oameni obișnuiți care au un loc de muncă și o familie sau care încă studiază și nu sunt sportivi profesioniști, principiul autoreglării stă la baza antrenamentului lor.

Așadar, una dintre soțiile sale l-a supărat, alta i-a venit soacra să viziteze, alta i s-a redus salariul, alta a avut 2 cupluri într-o zi la școală sau un coleg de clasă care i-a plăcut a mers cu alta.

Nu poți fi întotdeauna în formă 100%, chiar dacă te desprinzi de vizionarea videoclipurilor inspiraționale, de citirea articolelor inspiraționale și chiar de abuzul de băuturi concentrate înainte de antrenament etc.

În timp ce pentru sportivii profesioniști totul este planificat, pentru oamenii obișnuiți avem vârfuri și jgheaburi mult mai frecvente. De acolo, într-o zi, cele 100 de kilograme de pe canapea sunt o pană, iar altă dată, în loc să facă o serie cu ele, stoarce.

De aceea, ursul canadian (sau mai precis principiul EDT al antrenamentului) este deosebit de potrivit, deoarece nu suntem legați de numere exacte și desfășurăm fiecare antrenament în funcție de starea noastră actuală.

Lasă întrebările să înceapă. acum!

Cel mai adesea mi se cere următoarele:

Haltere, crossfitters, triatleti. pentru cine este de fapt acest sistem?

Acest sistem este pentru oricine dorește să crească atât rezistența, cât și dimensiunea. Este potrivit și pentru culturisti și, în acest caz, îl recomand să se rotească împreună cu o versiune tipică de culturism a EDT - cea a lui Charles Staley, pe care o puteți vedea în articolul separat.

În plus, îl folosesc cu succes cu cursanții de pe pârghii cu exerciții tipice de fitness de stradă și în prezent lucrăm cu crossfitters cu modificarea corespunzătoare a exercițiilor.

Ce sunt aceste unde 3/2/1?

Acesta este unul dintre principiile creșterii în greutate progresive, care este adesea folosit la antrenamentul de forță. Faceți o serie de 3 repetări, creșteți greutatea, faceți o serie de 2 repetări, creșteți greutatea și faceți o serie de 1 repetare.

Acesta este primul val. Apoi începeți următoarea, cu greutățile pentru 3 repetări mai mult decât în ​​prima (de obicei, sunt la fel de mult ca pentru cele 2 repetări din valul anterior). Și astfel învârtiți câteva valuri. În cazul sistemului de urși canadieni, puteți repara și greutățile pentru cele trei valuri.

Pot folosi alte exerciții?

Desigur, aceasta este ideea principală a articolului - de a vă prezenta principiul sistemului, astfel încât să îl puteți regla cu exerciții la alegere în funcție de obiectivele dvs.

Ce exerciții sunt potrivite și ce nu?

Pentru prima și a doua, utilizați exerciții de bază multi-articulare. Lostadzhii ar pune recruți, echipamente încrucișate - presa militară etc. Utilizați exercițiile de izolare la sfârșitul zilei de antrenament și, dacă este necesar, preferați exercițiile pentru (n) reabilitare.

Dacă sunteți ferm orientat spre izolarea și, în general, culturismul, atunci luați în considerare varianta Charles Staley. Este mai potrivit, dar totuși recomandarea mea este să o alternați pe a lui cu o variantă a ursului canadian.

Dacă mă concentrez pe ursul canadian, unde să-mi pun burta și brațele?

Probabil cea mai frecventă întrebare despre acest sistem. În acest caz, vă recomand să adăugați încă zece minute la sfârșitul zilei de antrenament pentru a face o burtă și/sau a vă pompa brațele.

Pentru ei, recomandarea mea este exact opusul celor spuse până acum - folosiți doar repetări izolatoare și nu vă fie teamă să nu ajungeți la eșec pentru a profita la maximum de „plăcinte”.

Până la eșec, compromis cu tehnologia sau cum?

Îmi imaginez, inspirați la limită, băieți împingând barele cu multe discuri și încercând să impresioneze pe toată lumea din sală. La urma urmei, acesta este un sistem de forță și masă, nu-i așa? Da, dar. Nu!

Selectați greutățile, astfel încât să puteți face în siguranță cel puțin încă 2 repetări (adică cu o greutate de 8 repetări, faceți 6 în prima fază etc.) și fiecare repetare trebuie să fie cu tehnica perfectă, puteți controla greutatea toate timpul și întăriți-l în pozitiv (faza concentrică).

Adică, fiecare repetare ar trebui să fie ca și filmarea unui videoclip cu modul în care este făcută mișcarea, și nu contorsionată și strâmbă ca un jucător de fotbal în zona de penalizare a adversarului sub greutate. Accentul este eșecul tehnic.

Ce divizare este cea mai bună?

Nu există cea mai bună divizare. Lucrurile sunt individuale. Pentru unii am aplicat sistemul de 3 ori pe săptămână, pentru alții am aderat la cele patru antrenamente pe săptămână, iar cu unii (locatari cărora le place să petreacă mai mult timp în zona de fitness de pe stradă) chiar am făcut-o de 2 ori pe zi, aproape in fiecare zi.

Nu mă voi antrena în exces?

Astăzi, exerciții fizici sunt atât de speriați de antrenament excesiv și de pierdere a masei musculare încât vă întrebați cum nu au găsit o modalitate de a-și menține mușchii în siguranță, astfel încât să nu dispară. Cu o planificare adecvată a programului de antrenament și o recuperare suficient de bună (adică nutriție, suplimentare și odihnă), nu există pericolul de supraentrenare.