efectele

Cardio Fitness Workout ®

În ultimele patru decenii, numeroase rapoarte științifice au examinat relația dintre activitatea fizică, capacitatea fizică și bolile cardiovasculare. Comisii de experți convocate de organizații precum Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Asociația Americană a Inimii (AHA), împreună cu un raport din 1996 al chirurgului șef american activitate și sănătate, 4 dovezi științifice îmbunătățite care leagă activitatea fizică regulată de diferite măsuri ale bolilor cardiovasculare. Punctul de vedere predominant în aceste rapoarte este că persoanele mai active și în formă tind să dezvolte mai puține boli coronariene (CHD) decât omologii lor sedentari. Dacă CHD se dezvoltă la indivizi activi sau în formă, apare la o vârstă mai târzie și tinde să fie mai blândă.

  • Creșterea toleranței-rezistență la antrenament
  • Pierdere în greutate
  • Reducerea tensiunii arteriale
  • Reduceți răul (LDL și colesterolul total)
  • Creșterea colesterolului bun (HDL)
  • Sensibilitate crescută la insulină
  • Reduce procentul de grăsime subcutanată;
  • Îmbunătățește funcția inimii;
  • Îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce duce la o mai bună funcție musculară;
  • Reduce stresul;
  • Crește tonul și starea corpului.

Există o serie de beneficii fiziologice pentru antrenamentul cardio; două exemple sunt îmbunătățirea funcției și forței musculare și îmbunătățirea capacității organismului de a utiliza oxigen (consum maxim de oxigen sau capacitate aerobă). Capacitatea de a transporta și utiliza oxigenul ajută la desfășurarea activităților zilnice regulate cu mai puțină oboseală. Acest lucru este deosebit de important pentru pacienții cu boli cardiovasculare, a căror capacitate este de obicei mai mică decât cea a persoanelor sănătoase. Există dovezi că antrenamentul cardio îmbunătățește capacitatea vaselor de sânge ca răspuns la sport în conformitate cu o bună funcție a peretelui vascular și o capacitate mai bună de a furniza oxigen mușchilor în timpul exercițiului. Studiile de măsurare a forței și flexibilității musculare înainte și după un antrenament arată că există îmbunătățiri în sănătatea oaselor și capacitatea de a efectua activități zilnice, precum și o probabilitate mai mică de a dezvolta dureri de spate și leziuni, în special la grupele de vârstă mai în vârstă.

Pacienții cu boli cardiovasculare nou diagnosticate care participă la un raport și la un program de instruire pentru întoarcerea timpurie la muncă și îmbunătățirea altor măsuri de calitate a vieții, cum ar fi mai multă stimă de sine, stres mai scăzut și mai puțină anxietate. Important, prin combinarea studiilor controlate, cercetătorii au descoperit că pentru pacienții cu atac de cord care au participat la programul oficial de exerciții, mortalitatea a fost redusă cu 20% până la 25%. Aceasta este o dovadă puternică în sprijinul activității fizice la pacienții cu boli de inimă. În ciuda beneficiilor exercitării cu antrenament cardio, trebuie remarcat faptul că programele de exerciții fizice numai pentru pacienții cu boli de inimă nu sunt dovezi convingătoare ale capacității îmbunătățite de pompare a inimii sau a diametrului vaselor coronare care furnizează oxigen mușchiului inimii.

Când este cel mai bun moment pentru un antrenament cardio?

  • Dimineața pe stomacul gol - Cel mai eficient moment pentru un antrenament cardio este dimineața pe stomacul gol. Acest lucru se datorează conținutului scăzut de glucoză din sânge și glicogen din mușchi. Noaptea, mușchii folosesc aproape numai grăsimi pentru a stoca glucoza pentru creier. Nivelurile de insulină sunt foarte scăzute, iar nivelurile de glucagon sunt ridicate. Are loc o ardere crescută a grăsimilor. Când mâncați micul dejun după un antrenament aerob, se depozitează mai puține grăsimi. Aceasta este o modalitate excelentă de a reduce conținutul de grăsimi din alimente. Creșterea topirii grăsimilor persistă mai târziu în timpul zilei. Dimineața, temperatura corpului și ritmul cardiac sunt reduse. Când faci cardio dimineața pe stomacul gol, metabolismul tău crește pe tot parcursul zilei. Ceea ce arată că cardio dimineața accelerează arderea grăsimilor pe tot parcursul zilei.

  • În timpul zilei - mai târziu în cursul zilei, eficacitatea similară ar putea fi obținută și prin urmarea unei diete adecvate. Dacă ați mânca alimente bogate în proteine ​​și aminoacizi înainte de un antrenament cardio, acest lucru vă va proteja corpul de procesele catabolice. nu trebuie să consumați carbohidrați și grăsimi înainte de antrenamentul aerob, aceasta ar opri procesul de ardere a grăsimilor din organism. Citiți informații utile ⇔Regula 3 într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi înainte și după antrenament

  • Înainte de antrenament - activitatea aerobă ușoară înainte de antrenamentul cu greutăți este întotdeauna o soluție bună. Dar intensitatea și durata necesare pentru arderea grăsimilor ar împiedica acumularea masei musculare și a forței.

  • Dupa antrenament - cardio-ul post-antrenament nu este periculos pentru mușchi și forță. În timpul antrenamentului cu greutăți, depozitele de glicogen sunt epuizate, astfel eficacitatea antrenamentului aerob crește.După un antrenament la picioare, este destul de dificil să faci o sesiune cardio, dar totuși unele reușesc și se simt bine.

  • Într-o zi fără antrenament - dacă faci cardio într-o zi fără antrenament, crești zilele săptămânii în care te antrenezi și astfel îți accelerezi metabolismul în repaus. De asemenea, multe antrenamente într-o singură zi pot duce la niveluri ridicate ale hormonului catabolic cortizol.

Cât de des să faci cardio

Cardio-ul trebuie făcut de 3-5 ori pe săptămână, iar între diferite antrenamente nu ar trebui să existe mai mult de 48 de ore de odihnă, deoarece efectul ultimului antrenament este pierdut.

Intensitatea cardio-intensității în antrenamentul cardio

Se calculează ca procent din frecvența cardiacă maximă (frecvența cardiacă maximă este egală cu 220 minus vârsta atletului). Intensitatea adecvată a antrenamentului este cel mai important parametru. Începătorii trebuie să înceapă cu aproximativ 55% din ritmul cardiac maxim până se obișnuiesc cu încărcătura. Pentru sportivii mai avansați, se recomandă 65-75% din ritmul cardiac maxim. Dacă ritmul cardiac este prea scăzut - nu lucrați suficient de eficient. La o frecvență cardiacă ridicată, sistemul cardiovascular este încărcat. Dacă doriți să fiți și mai precis în calcularea nivelului cardiac țintă (THR) -Target HR Zone, citiți articolul Cardio-Intensity in Cardio Training.