dăunător

Astăzi este greu de imaginat, dar a existat o perioadă în care oamenii aveau acces la zahăr doar câteva luni pe an, când era sezonul fructelor. În urmă cu aproximativ 80.000 de ani, vânătorii-culegători mâncau fructe doar ocazional, relativ rar pentru că concurau cu păsările.

Zaharul este acum disponibil pe tot parcursul anului, adesea cu o valoare nutritivă mai mică și mult mai ușor disponibil - prin simpla deschidere a unei băuturi sau a unei cutii de cereale. Nu trebuie să fii un expert pentru a ști că aportul modern de zahăr nu este la fel de sănătos ca pe vremurile vânătorilor-culegători.

Zahărul a devenit acum inamicul public numărul unu: guvernele îl taxează, școlile și spitalele îl elimină de la automatele de distribuție, iar experții recomandă eliminarea completă din dieta noastră.

Dar până acum, oamenii de știință nu au reușit să demonstreze modul în care aceasta afectează sănătatea, în afară de faptul că face parte dintr-o dietă bogată în calorii. Există un consens din ce în ce mai mare că demonizarea unui singur aliment este periculoasă și duce la confuzie, cu riscul de a priva oamenii de substanțe nutritive vitale.

Zaharurile, cunoscute și sub denumirea de „zahăr adăugat”, includ zaharoză, îndulcitori, miere și sucuri de fructe. Sunt extrase, rafinate și adăugate la alimente și băuturi pentru a-și îmbunătăți gustul.

Cu toate acestea, „zaharuri” este un termen foarte general pentru carbohidrații simpli și complecși care se descompun în timpul digestiei la glucoză și sunt folosiți de fiecare celulă din corp pentru a genera energie și a hrăni creierul.

Glucidele complexe includ cereale integrale și legume. Carbohidrații simpli sunt mai ușor de prelucrat și eliberează rapid zahărul în sânge. Acestea includ zaharurile care sunt prezente în mod natural în alimentele pe care le consumăm, cum ar fi fructoza, lactoza, glucoza și altele, precum siropul glucoză-fructoză, care este un produs artificial.

Înainte de secolul al XVI-lea, numai bogații își permiteau zahărul. Cu toate acestea, a devenit mai accesibil în timpul comerțului colonial.

Apoi, în anii 1960, dezvoltarea procesului de conversie a glucozei în fructoză pe scară largă a dus la crearea siropului glucoză-fructoză, un concentrat de glucoză și fructoză.

Această combinație puternică, mai mult decât orice alt tip de zahăr, este ceea ce mulți activiști din domeniul sănătății publice consideră cel mai mortal. La asta se gândesc majoritatea oamenilor atunci când vorbesc despre „zahăr”.

Febra zahărului

Consumul de sirop de glucoză-fructoză în Statele Unite a crescut de zece ori din 1970 până în 1990 - mai mult decât orice alt grup alimentar. Oamenii de știință arată că acești indicatori corespund creșterii obezității în țară. Acest lucru se poate datora faptului că siropul de glucoză-fructoză, spre deosebire de alte alimente, nu crește nivelul de leptină - un hormon care ne ajută să ne simțim plini.

Între timp, băuturile îndulcite, care folosesc de obicei sirop de glucoză-fructoză, sunt o componentă cheie în cercetarea care examinează efectele zahărului asupra sănătății umane. O meta-analiză a 88 de studii a găsit o legătură între consumul de băuturi îndulcite și greutatea corporală.

Cu alte cuvinte, oamenii nu compensează pe deplin energia primită din băuturile îndulcite consumând mai puțin decât alte alimente - probabil pentru că aceste băuturi cresc senzația de foame sau reduc senzația de sațietate.

Cu toate acestea, cercetătorii au ajuns la concluzia că, deși aportul de băuturi îndulcite și zaharuri adăugate a crescut în paralel cu obezitatea în Statele Unite, datele arată doar corelații generale.

Nu toată lumea este de acord că siropul de glucoză-fructoză este un factor important în criza obezității. Unii experți subliniază că consumul de zahăr a scăzut în ultimii 10 ani în multe țări, inclusiv în Statele Unite, deși nivelurile de obezitate continuă să crească.

Există, de asemenea, o epidemie de obezitate și diabet în locurile în care siropul de glucoză-fructoză este disponibil numai în cantități limitate sau nu este deloc disponibil. Aceasta este situația din Australia și Europa.

Siropul de glucoză-fructoză nu este singurul tip de zahăr considerat problematic. Zaharul adăugat, în special fructoza, a fost de asemenea acuzat de o serie de probleme.

Pentru început, se spune că provoacă boli cardiovasculare. Când celulele hepatice descompun fructoza, unul dintre produsele finale este triglicerida - un tip de grăsime - care se depune în celulele hepatice în timp. Când este excretat în fluxul sanguin, acesta contribuie la creșterea plăcii grase pe pereții arterelor.

Un studiu de 15 ani confirmă oarecum această teză: a constatat că persoanele care au consumat mai mult de 25% din caloriile zilnice sub formă de zaharuri adăugate au fost de peste două ori mai susceptibile de a muri de boli de inimă decât cele care au consumat mai puțin de 10%.

Diabetul de tip 2 este, de asemenea, atribuit aportului de zahăr adăugat. Două studii la scară largă din anii 1990 au constatat că femeile care consumau mai mult de un suc sau suc de fructe pe zi aveau două ori mai multe șanse de a dezvolta diabet decât cele care rareori făceau acest lucru.

Sweet Nothing?

Cu toate acestea, rămâne neclar dacă acest lucru înseamnă că zahărul provoacă boli de inimă sau diabet. Luke Tapi, profesor de fiziologie la Universitatea din Lausanne, este unul dintre mulți oameni de știință care susțin că principala cauză a diabetului, a obezității și a tensiunii arteriale ridicate este aportul excesiv de calorii și că zahărul este doar o componentă a acestui lucru.

„Cu mai multă energie decât se cheltuiește, pe termen lung duce la depunerea grăsimilor, la rezistența la insulină și la steatoza hepatică, indiferent de compoziția dietei”, explică el. "La persoanele cu cheltuieli energetice ridicate și aport adecvat de energie, chiar și o dietă bogată în fructoză/zaharuri ar fi bine absorbită de organism.".

Tapi subliniază că sportivii, de exemplu, au adesea un aport mai mare de zahăr, dar niveluri mai scăzute de boli cardiovasculare: aportul ridicat de fructoză poate fi procesat prin metabolism în timpul exercițiilor fizice și chiar le poate îmbunătăți performanța fizică.

În general, există puține dovezi că adaosul de zahăr provoacă în mod direct diabet de tip 2, boli cardiovasculare, obezitate sau cancer. Da, aportul său mai mare este asociat cu aceste afecțiuni, dar studiile clinice nu au constatat încă că le provoacă.

Zahărul este, de asemenea, asociat cu dependența, dar este posibil ca această teză să nu fie exact ceea ce pare. O analiză publicată în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă în 2017 afirmă că șoarecii pot experimenta abstinența zahărului și susține că zahărul are un efect similar cocainei, creând o nevoie puternică. Dar raportul a fost acuzat pe scară largă că a denaturat fapte științifice.

O critică majoră a fost că animalele erau limitate la consumul de zahăr timp de două ore pe zi: dacă li se permitea să îl consume ori de câte ori doreau, reflectând tiparul de consum uman, nu prezentau un astfel de comportament de dependență.

Cu toate acestea, cercetările arată alte moduri în care zahărul afectează creierul. Matthew Paze, cercetător la Centrul de Psihofarmacologie Umană din Swinburne, Australia, a studiat relația dintre utilizarea auto-raportată a băuturilor îndulcite și markerii de sănătate a creierului detectați prin imagistica prin rezonanță magnetică.

Cei care au băut băuturi zaharate și sucuri de fructe au prezentat mai des un volum mediu mai redus al creierului și o funcție de memorie mai slabă. Utilizarea a două băuturi îndulcite pe zi îmbătrânește creierul cu doi ani, în comparație cu cele care nu consumau astfel de băuturi. Cu toate acestea, Paise explică faptul că, pentru că a raportat doar aportul de suc de fructe, nu a putut fi sigur că zahărul în sine a afectat în mod direct creierul.

"Persoanele care beau mai mult suc de fructe sau băuturi cu zahăr pot avea alte obiceiuri dietetice sau de viață comune legate de sănătatea creierului. De exemplu, pot face și mai puțină mișcare", a spus Paze.

Un studiu recent a constatat că zahărul poate chiar ajuta la îmbunătățirea memoriei și a funcției la persoanele în vârstă. Cercetătorii au dat participanților o băutură conținând o cantitate mică de glucoză și le-au cerut să îndeplinească diverse sarcini legate de memorie. Alți participanți, cum ar fi un grup de control, au primit o băutură care conține un îndulcitor artificial. Cercetătorii au raportat nivelurile de implicare ale participanților, scorurile de memorie și propriile percepții despre cât efort depun.

Rezultatele au arătat că consumul de zahăr poate face persoanele în vârstă mai motivate să îndeplinească sarcini dificile la capacitate maximă - fără a simți că depun eforturi mai mari. Nivelurile ridicate de zahăr din sânge i-au făcut să se simtă mai fericiți în timpul sarcinilor.

Persoanele mai tinere au prezentat o energie crescută după ce au consumat băutura cu glucoză, dar acest lucru nu le-a afectat starea de spirit sau memoria.

O linguriță de zahăr

Recomandările date astăzi sunt că adaosul de zahăr nu ar trebui să reprezinte mai mult de 5% din aportul zilnic de calorii, dar nutriționistul Renee McGregor a comentat că este important să înțelegem că o dietă sănătoasă și echilibrată este diferită pentru toată lumea. Sportivii, de exemplu, trebuie să mănânce mai mult zahăr înainte de un antrenament greu.

Pentru majoritatea dintre noi care nu sunt sportivi, este adevărat că adăugarea de zahăr nu este crucială pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, unii experți avertizează că nu ar trebui să-l acuzăm ca un ingredient toxic.

McGregor, ai cărui clienți sunt persoane cu ortorexie - fixarea unei alimentații sănătoase, spune că nu este sănătos să definim alimentele ca „bune” și „rele”. Transformarea zahărului într-un tabu îl poate face și mai tentant.

Alan Levinowitz, profesor asociat la Universitatea James Madison, studiază relația dintre religie și știință. Potrivit lui, există un motiv simplu pentru a accepta zahărul ca fiind ceva rău: în istorie am demonizat lucrurile care sunt cel mai greu de rezistat (cum ar fi plăcerea sexuală în epoca victoriană).

Acum facem acest lucru cu zahăr pentru a ne controla dorințele și dorințele.

Eliminarea zahărului din dietele oamenilor poate avea chiar efectul opus: poate însemna înlocuirea acestuia cu ceva cu potențial mai multe calorii.

În mijlocul dezbaterii în creștere privind zahărul, suntem expuși riscului de a amesteca aceste alimente și băuturi cu zaharuri adăugate care nu au alte ingrediente esențiale, cum ar fi băuturile îndulcite, cu alimente sănătoase care conțin zaharuri, cum ar fi fructele.

Deși există un dezacord cu privire la modul în care diferite tipuri de zaharuri ne afectează sănătatea, ironia în acest caz este că este mai bine să ne gândim cât mai puțin la asta.