Ce cauzează supraîntrenarea și este posibil să vi se întâmple?

Din 17.02.2011, citiți în 6 minute.

Orele lungi petrecute în sala de sport nu garantează întotdeauna rezultate mai bune. Antrenamentul excesiv intens duce rapid la supraentrenare. Suprasolicitarea este un dezechilibru între antrenament și recuperare.

antrenamentul

Când vorbim despre suprainstruire?

Suprasolicitarea apare atunci când corpul nu reușește să-și revină după un antrenament greu.

Motivul poate fi un antrenament prea dur, puțină odihnă sau o alimentație deficitară.

În timpul antrenamentului cu greutăți, fibrele musculare sunt rupte, după care, cu o bună odihnă, nutriție și suplimente alimentare, fibrele musculare cresc (hipertrofie).

În timpul antrenamentului excesiv, odată rupte, fibrele musculare nu reușesc să se recupereze și apoi sunt rupte a doua oară - apoi în loc de creștere, se observă slăbiciune musculară.

În timpul antrenamentelor grele și prelungite, corpul eliberează cortizol (un hormon catabolic), acest hormon previne recuperarea musculară, scade nivelul de testosteron din organism, inhibă sinteza proteinelor, împiedică corpul să ardă grăsimi.

Problema cu supraentrenarea și recuperarea nu este întotdeauna în metodele de antrenament, nutriție și recuperare.

Stresul zilnic la care suntem supuși se numără printre cei mai importanți factori care afectează negativ recuperarea organismului.

Oricât de bun ai urma un program, dacă ești stresat, rezultatele nu vor fi niciodată aceleași. Când intri la sală, lasă-ți problemele afară și concentrează-te la antrenament.

Adesea, în încercarea de a obține rezultatele dorite, o persoană se străduiește să se antreneze cât mai mult posibil. Este corect și unde este limita sarcinii admise?

Cea mai frecventă suprasolicitare se observă la începători, care în încercarea lor de a obține rezultate rapide, petrec câteva ore în sala de sport, încercând să facă totul.

Antrenamentul excesiv slăbește imunitatea organismului.

Cele mai frecvente greșeli

  • Antrenarea unui grup muscular la fiecare antrenament. Antrenamentul excesiv al unui grup muscular nu numai că nu dă rezultate mai mari, dar interferează și cu recuperarea musculară;
  • Alimentație necorespunzătoare înainte și după antrenament;
  • Efectuarea a prea multe seturi pentru un grup muscular într-un singur antrenament;
  • Pauze prea scurte între seturi;
  • Somn insuficient;
  • Alegerea greșită a exercițiilor și succesiunea acestora;
  • Abuz sistemic de alcool și țigări.

Semne de suprainstruire

  • Oboseală;
  • Lipsa de motivatie;
  • Dureri musculare sau articulare;
  • Rigiditate musculară;
  • Iritabilitate;
  • Somn deranjat;
  • Pierderea poftei de mâncare;
  • Oboseală;
  • Probleme de recuperare;
  • Depresie;
  • Scăderea rezultatelor;
  • Leziuni frecvente;
  • Tulburări menstruale;
  • Setea nestinsă (mai ales noaptea);
  • Ritmul cardiac mai mare decât cel normal (mai ales dimineața);
  • Slăbirea sistemului imunitar;
  • Pierdere în greutate.

Ce să schimbăm?

În primul rând - oferiți suficientă odihnă corpului. Dacă vă antrenați excesiv, cea mai bună alegere este să opriți antrenamentul pentru o vreme (aproximativ o săptămână) și să vă relaxați corpul.

Întreruperea antrenamentului va fi însoțită de o anumită pierdere de formă, dar nu într-o mare măsură dacă continuați să vă antrenați în ciuda oboselii acumulate.

Ori de câte ori muncești în plus, odihnește-te mai mult.

Următorul pas este să revizuiți în detaliu modul în care vă antrenați, mâncați și vă recuperați și să aflați unde vă înșelați.

De multe ori motivul poate fi antrenamentul prea dur - încercați să faceți un antrenament mai scurt, dar eficient.

Acordați suficiente zile libere pentru a reconstrui fiecare grup muscular, în funcție de tipul și scopul antrenamentelor dvs.

În ceea ce privește nutriția, asigurați-vă că obțineți nutrienții de care aveți nevoie. Dacă nu aveți ocazia să mâncați corect, obțineți substanțele necesare cu ajutorul suplimentelor alimentare.

Cum să evitați supraîntrenarea?

  • Nu vă antrenați niciodată atât de greu încât antrenamentul dvs. să fie inconfortabil.
  • Nu căutați rezultate rapide.
  • De 2-3 ori pe an luați o pauză completă de la antrenament timp de 7-10 zile.
  • Odihnă - oferă corpului tău șansa de a-și reveni și de a te pregăti pentru următoarea serie/antrenament.
  • Planificare - distribuția corectă a pauzelor este extrem de importantă. Faceți întotdeauna un plan preliminar pentru antrenament sau pentru săptămâna de antrenament. Nu încercați să vă antrenați pentru toate grupele musculare de fiecare dată.
  • Nu treceți dincolo de capacitățile corpului dvs. - dacă încercați să lucrați la capacitățile corpului dvs., este posibil să vă obosiți sau să aveți traume nedorite.
  • Dormiți cel puțin 8 ore pe zi.
  • Urmați o dietă care corespunde obiectivelor dvs. Asigurați-vă că obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.
  • În caz de probleme de recuperare, luați suplimente nutritive adaptate nevoilor dumneavoastră.
  • Un masaj sau o saună o dată pe săptămână vă poate îmbunătăți recuperarea.

Cea mai bună protecție împotriva supraentrenamentului este o combinație de odihnă bună și recuperare adecvată a corpului cu ajutorul unei diete adecvate și a suplimentelor nutritive.

Asigurați-vă că vă antrenați conform unui program de antrenament bine planificat - determinând corect locul și durata pauzelor.