Reducerea cantității de carbohidrați, a mânca este una dintre cele mai bune modalități de a slăbi.
Acest lucru vă va reduce pofta de mâncare și va declanșa automat pierderea în greutate fără a fi nevoie să numeri caloriile.
De ce ar trebui să mănânci mai puțini carbohidrați?
Liniile directoare dietetice recomandă ca glucidele să ofere 45-65% din aportul zilnic de calorii. Deci, dacă mâncați 2.000 de calorii, ar trebui să vizați aproximativ 225-325 de grame de carbohidrați pe zi.
Dar dacă doriți să slăbiți, veți obține rezultate mult mai rapide consumând aproximativ 50 până la 150 de grame de carbohidrați.
De fapt, o dietă săracă în carbohidrați este mult mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă bogată în carbohidrați. Această dietă restricționează aportul de carbohidrați precum zaharurile și amidonul (pâine, paste etc.) și înlocuiți-le cu proteine, grăsimi și legume sănătoase.
Studiile arată că dietele cu aport redus de carbohidrați reduceți pofta de mâncare și faceți să mâncați mai puține calorii și să pierdeți în greutate foarte ușor.
O dietă săracă în carbohidrați are, de asemenea, beneficii care depășesc pierderea în greutate. Scade glicemia, tensiunea arterială și trigliceridele.
Cum să vă evaluați nevoia de carbohidrați
Nu există o definiție clară a ceea ce este exact o dietă săracă în carbohidrați și ceea ce este „scăzut” pentru o persoană poate să nu fie „scăzut” pentru alta.
Optimul aportul de carbohidrați depinde de vârstă, sex, compoziția corpului, nivelurile de activitate, preferințele personale, cultura alimentară și sănătatea metabolică.
Persoanele care sunt active fizic și au mai multă masă musculară pot tolera mult mai mulți carbohidrați decât persoanele care duc un stil de viață mai puțin activ.
Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii au afectat metabolismul, regulile se schimbă. Persoanele care intră în această categorie nu pot tolera aceeași cantitate de carbohidrați ca și cei care nu au o astfel de tulburare.
Determinați aportul zilnic de carbohidrați
Dacă pur și simplu eliminați din dietă cele mai nesănătoase surse de carbohidrați, grâu rafinat și zaharuri adăugate, atunci veți fi pe drumul cel bun pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
Cu toate acestea, pentru a vă bucura de beneficiile metabolice complete ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să limitați celelalte surse ale acestora.
Deși nu există nicio lucrare științifică care să explice exact modul de ajustare a aportului de carbohidrați pentru nevoile individuale, există câteva linii directoare pentru cantități care sunt foarte eficiente.
- 100-150 de grame pe zi
Este mai mult decât un aport „moderat” de carbohidrați și foarte potrivit pentru persoanele care sunt moderat active și încearcă să rămână sănătoase și să-și mențină greutatea.
Carbohidrați pe care îi puteți mânca:
- Trei sau patru fructe pe zi;
- Cantități moderate de alimente sănătoase cu amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, orez și ovăz.
- 50-100 de grame pe zi
Această gamă este excelentă dacă doriți să slăbiți fără efort, permițându-vă în același timp puțini carbohidrați în dieta dumneavoastră.
Carbohidrați pe care îi puteți mânca:
- 2-3 fructe pe zi;
- Cantități minime de carbohidrați cu amidon
- 20-50 de grame pe zi
Aceasta este varianta în care beneficiile metabolice încep să se simtă cu adevărat. Ideal pentru persoanele care au nevoie să slăbească rapid sau să aibă obezitate sau diabet.
Când mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul tău va intra în cetoză, furnizând energie creierului prin așa-numitele cetone. Acest lucru vă va ucide probabil apetitul și vă va face să slăbiți automat.
Carbohidrați pe care îi puteți mânca:
- Multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați;
- Boabe, poate cu puțină smântână (delicioasă);
Aveți grijă la carbohidrații din alte alimente, cum ar fi avocado, nuci și semințe.
rețineți că dieta saraca in carbohidrati NU este lipsit de carbohidrați. Există loc pentru multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi varza, spanacul, broccoli, ardeii etc.
Este important să experimentezi
Suntem cu toții unici și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu fie eficient pentru alta. Este important să faceți câteva experimente independente și să aflați ce funcționează pentru dvs.
Dacă aveți o afecțiune, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a efectua modificări, deoarece această dietă vă poate reduce drastic nevoia de medicamente.
Carbohidrați buni, carbohidrați răi
Dieta saraca in carbohidrati Nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea stării de sănătate. Prin urmare, ar trebui să se bazeze pe alimente naturale și neprelucrate și surse sănătoase de carbohidrați.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente neprelucrate: carne, pește, ouă, legume, nuci, avocado, grăsimi sănătoase și produse lactate integrale.
Alegeți surse de carbohidrați care includ fibre. Dacă preferați un aport „moderat” de carbohidrați, încercați să alegeți surse nerafinate precum cartofi, ovăz și orez brun.
Zaharul adăugat și grâul rafinat sunt întotdeauna opțiuni proaste și ar trebui limitate sau evitate.
Vei arde grăsimile mult mai ușor
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc semnificativ nivelul insulinei din sânge, un hormon care transportă glucoza (din carbohidrați) în celule.
Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți consideră că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este că reduc nivelurile acestui hormon.
Un alt lucru pe care îl face insulina este să „spună” rinichilor să păstreze sodiu. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați determină retenția excesivă a apei.
Când reduce carbohidrații, reduceți insulina și rinichii încep să elibereze excesul de apă. De obicei, oamenii scad mai mult in greutate in primele zile, urmand o dieta saraca in carbohidrati.
Pierderea în greutate va încetini după prima săptămână, dar de data aceasta grăsimea va începe să scadă, iar greutatea pierdută va fi de la ei.
Dacă începeți o dietă săracă în carbohidrați pentru prima dată, probabil că va trebui să treceți printr-o fază de adaptare în care corpul dumneavoastră se va obișnui cu arderea grăsimilor în loc de carbohidrați.
Aceasta se numește „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și se termină de obicei în câteva zile. După ce această fază inițială s-a încheiat, mulți oameni declară că au mai multă energie decât înainte, fără „scăderile de după-amiază” în energie care sunt frecvente în dietele bogate în carbohidrați.
În cele din urmă, unul dintre marile avantaje ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că sunt absurde de ușor.
- Câți carbohidrați ar trebui să luați o dietă de slăbit BgMedBook
- Câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi faceți exerciții pentru a pierde în greutate
- Exact cât ar trebui să mănânci dieta ianuarie 2021
- Cât timp trebuie să mergi pentru a slăbi - Sănătate și Frumusețe
- Câte grame ar trebui să fie în porții de alimente pentru a slăbi