Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a făcut obiectul multor controverse. Unul dintre motivele pentru reducerea carbohidraților este atât de popular, deoarece este o modalitate rapidă de a pierde kilograme.

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului, precum și combustibilul pentru organele vitale, cum ar fi rinichii, sistemul nervos central și creierul. Carbohidrații sănătoși, precum așa-numiții carbohidrați complecși, sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze optim.

Glucidele sunt descompuse într-o formă simplă de energie numită glucoză. Organismul folosește insulina pentru a transporta glucoza către celule. Atunci când se consumă prea mulți carbohidrați, glicemia crește, insulina crește și rezultatul este adesea creșterea în greutate.

În acest articol, vom analiza câte carbohidrați trebuie să mănânce pentru a slăbi și este sănătoasă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? De asemenea, explorăm cele mai bune și mai proaste surse de carbohidrați de consumat.

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

dietă

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați limitează numărul de calorii pe care le primește o persoană, limitându-și sursele de carbohidrați. Aceasta include atât carbohidrații buni, cât și cei răi. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de obicei mai bogate în proteine ​​și grăsimi pentru a compensa.

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Dacă acest aport este redus, organismul își arde rezervele de proteine ​​și grăsimi pentru combustibil.

S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins și dieta Dukan, duc la pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, aceste diete sunt extreme și pot avea unele efecte secundare nedorite.

Pentru majoritatea oamenilor, poate fi mai sănătos să folosiți o abordare mai moderată atunci când reduceți aportul de carbohidrați pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Câți carbohidrați și calorii au nevoie oamenii să mănânce pentru a pierde în greutate?

Deși multe studii arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați promovează scăderea rapidă în greutate, adesea această scădere în greutate este de scurtă durată.

Cercetări recente susțin ideea că o dietă de înaltă calitate nu implică doar controlul caloriilor provenite din carbohidrați. În schimb, nutriționiștii trebuie să fie atenți la câte calorii sunt consumate din toate sursele alimentare, inclusiv carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, și să găsească un echilibru sănătos.

Un studiu recent a observat diete care au comparat diferite rezultate de slăbire dintr-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (LFD) și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (LCD). Cercetătorii au descoperit că la 6 luni după dieta de reducere a caloriilor, modificările în greutate au fost similare atât pentru grupurile cu LFD, cât și pentru cele cu LCD.

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca totalul caloriilor zilnice ale unui adult să provină din următoarele:

  • 45-65 la sută carbohidrați
  • 10-30% proteine
  • 20-35% grăsime

Unii nutriționiști recomandă un raport de 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi ca un obiectiv bun pentru pierderea în greutate sănătoasă.

O dietă de 1.500 de calorii cu 40% carbohidrați se traduce prin 600 de calorii pe zi din carbohidrați. Folosind un raport de 4 calorii pe gram (g) de carbohidrați, o persoană care urmează această dietă va trebui să mănânce 150 de grame de carbohidrați pe zi.

Această dietă de 1500 de calorii va include, de asemenea, 450 de calorii sau 112 grame de proteine ​​și 450 de calorii sau 50 de grame de grăsimi pe zi.

Glucidele 600 de calorii 150 g
Proteine 450 de calorii 112 g
Gras 450 de calorii 50 g

Defalcarea exactă a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în grame poate fi calculată prin intermediul site-ului guvernului SUA, My Plate.com.

De asemenea, oamenii ar trebui să fie conștienți de faptul că toată lumea are nevoi ușor diferite în ceea ce privește substanțele nutritive, cum ar fi carbohidrații.

Nevoile specifice ale oamenilor vor varia în funcție de înălțimea, greutatea și nivelurile de activitate. O dietă care funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze neapărat pentru alta.

Prin urmare, este important ca oamenii să discute cu dieta lor orice dietă de slăbit sau restricție de calorii înainte de a începe.

Carbohidrați buni față de carbohidrați răi

Glucidele sunt importante pentru sănătate, deoarece rămân la greutatea potrivită. Este important de reținut că nu toți carbohidrații sunt la fel.

Carbohidrații sunt numiți de obicei „carbohidrați buni” sau „carbohidrați răi”. Atunci când încercați să urmați o dietă sănătoasă și mai ales atunci când încercați să pierdeți în greutate, aportul de carbohidrați ar trebui să se concentreze pe carbohidrați buni peste carbohidrați răi.

Carbohidrații buni sunt carbohidrați complecși, ceea ce înseamnă că sunt bogate în fibre și substanțe nutritive și necesită mai mult timp pentru a se descompune. Deoarece durează mai mult să se rupă, nu provoacă creșterea sau creșterea glicemiei.

Exemple de carbohidrați buni includ:

  • fructe întregi cu pielea
  • cereale integrale
  • legume bogate în fibre, cum ar fi cartofii dulci
  • fasole și leguminoase bogate în fibre

Carbohidrații răi sunt carbohidrați simpli care se descompun ușor și determină să sară rapid glicemia.

Exemple de carbohidrați răi includ:

  • zahăr alb, pâine, paste și făină
  • băuturi și sucuri cu zahăr
  • produse de patiserie, bomboane și prăjituri
  • alte alimente procesate

Scoate

Consumul de carbohidrați în forma lor naturală cu un conținut ridicat de fibre este sănătos. Alimentele procesate cu un conținut ridicat de zahăr alb și carbohidrați rafinați pot duce la creșterea în greutate.

Atunci când se numără caloriile din carbohidrați, controlul ideal al greutății poate fi realizat prin monitorizarea raportului sănătos dintre carbohidrații complecși, proteinele și grăsimile sănătoase.

Potrivit Academiei Americane de Nutriție și Dietetică, cel mai bun mod de a slăbi este printr-o combinație de dietă, exerciții fizice și schimbarea comportamentului sau a stilului de viață. Nutriționiștii înregistrați pot oferi sfaturi oricui dorește să facă modificări pentru a-i ajuta să piardă în greutate.

Oricine se gândește să își reducă aportul de carbohidrați și să mănânce mai multe proteine ​​și grăsimi ar trebui să-și monitorizeze aportul de grăsimi saturate. Prea mult din acest lucru poate crește nivelul colesterolului, precum și riscul de boli de inimă.