grăsime

Tot ce ai vrut să știi despre a mânca grăsimi și a rămâne sănătos și mai mult

Modul de a crede că grăsimea este inamicul numărul unu în diete este acum depășit. Cu toate acestea, grăsimile sunt vitale pentru corpul dumneavoastră în producția de energie, permițându-vă să vă încălziți și să produceți celule și hormoni.

Grăsimile adecvate au, de asemenea, un efect deosebit asupra creierului, inimii și absorbției vitaminelor. Cu toate acestea, există o diferență fundamentală între grăsimile benefice și dăunătoare și uneori este dificil să ne amintim exact cum se potrivesc toate în dieta ta.

Citiți elementele de bază pe care fiecare femeie ar trebui să le cunoască despre grăsimile alimentare:

Grăsimile trans = Nociv

Grăsimile trans sunt singurul lucru pe care toți nutriționiștii vă vor spune să nu mâncați niciodată. Majoritatea grăsimilor trans din dietele noastre sunt create artificial prin adăugarea de hidrogen în uleiurile vegetale pentru a le face mai durabile.

Chiar dacă produsul spune că nu conține grăsimi trans, pot exista urme într-o cantitate atât de mică încât producătorii nu trebuie să introducă informații pe etichetă.

Ce le face atât de dăunătoare? Acestea cresc nivelul colesterolului rău din sânge, reduc nivelul colesterolului bun, provoacă inflamații și nu au un efect bun asupra inimii. Guvernul SUA încearcă să le interzică, deși nu sunt încă.

Vestea bună este că acum sunt mai puțini decât oricând, dar este bine să fii conștient de ele. Cel mai bine este să verificați dacă se află pe lista ingredientelor. Dacă vedeți cuvintele „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat”, doar săriți produsul.

Grăsimi saturate = Nu atât de dăunătoare

La fel ca grăsimile trans, grăsimile saturate sunt relativ solide la temperatura camerei. Acestea pot fi găsite în principal în carne, unt, produse cu conținut ridicat de grăsimi, brânză, produse de patiserie, bomboane și alimente prăjite și procesate.

Grăsimile saturate afectează mai mult nivelul colesterolului din sânge decât colesterolul real din dieta ta. Iar colesterolul ridicat poate înfunda arterele și poate duce la infarct și atac de cord.

Opiniile despre grăsimile saturate se schimbă. Potrivit unui studiu, grăsimile saturate sunt mai puțin periculoase decât am crezut. Nu este vorba atât despre grăsimile saturate în sine, cât despre combinarea lor cu carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, ceea ce crește nivelul colesterolului.

Deoarece sunt necesare mai multe cercetări, experții spun că femeile ar trebui să respecte următoarele: până la 7% din caloriile zilnice ar trebui să fie saturate, iar într-o dietă de până la 2.000 de calorii, adică 16 grame de grăsimi saturate sau 140 de calorii. Dacă aveți colesterol ridicat sau cineva din familia dumneavoastră a avut boli de inimă, vizați 5-6% (aproximativ 120 de calorii sau 13 grame).

Amintiți-vă că există locuri mai bune și mai proaste pentru a obține doza zilnică. O bucată de file de vită conține 6 grame de grăsimi saturate, dar există și alți nutrienți precum fierul, vitamina B și proteinele, în timp ce alimentele procesate nu vă oferă nimic.

Grăsimi polinesaturate = Util

Grăsimile polinesaturate vin în 2 soiuri - Omega 3 și Omega 6. Ambele contribuie la reducerea colesterolului rău, iar corpul nostru nu le produce, ceea ce înseamnă că trebuie să le obținem prin alimente.

Omega 6

Veți obține majoritatea omega 6 din șofran, floarea-soarelui, ulei de porumb și soia, margarină, grăsime de patiserie, maioneză și unele sosuri de salată, semințe de floarea-soarelui și chiar o gustare (care sunt uneori gătite cu aceste uleiuri).

Experții spun că femeile ar trebui să se străduiască să obțină 2% din caloriile lor pe zi din aceste produse, adică aproximativ 6 grame pe zi sau 2 lingurițe de margarină.

Omega 3

S-au găsit somon, nuci, semințe de in, precum și în ton, hering și sardine. S-a demonstrat că reduce inflamația și riscul de boli de inimă, crește memoria și îmbunătățește funcția creierului, vă ajută copilul să crească (în special creierul său) dacă sunteți gravidă.

De asemenea, poate reduce acizii grași în mișcare numiți trigliceride, care sunt asociați cu o dietă săracă și au un efect asemănător colesterolului.

Grăsimi mononesaturate = Super

Potrivit experților, grăsimile mononesaturate provin din surse de grăsime asemănătoare plantelor. Le puteți găsi în nuci (care conțin și o cantitate mare de grăsimi polinesaturate), semințe, avocado și în majoritatea uleiurilor vegetale precum măsline, arahide, șofran, susan, semințe de in, semințe de struguri și ulei de rapiță. Grăsimile mononesaturate ajută la reducerea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun.

Ce altceva este util în grăsimi?

Ambele tipuri de grăsimi sănătoase - mononesaturate și polinesaturate - aduc beneficii suplimentare corpului dumneavoastră. Ele pot ajuta la:

Absorbția vitaminelor

Grăsimile sănătoase vă ajută să absorbiți vitaminele "liposolubile" A, D, E și K. Dacă aveți o salată cu pansament fără grăsimi și fără nuci sau uleiuri, nu primiți tot ce aveți nevoie. Adăugarea de avocado, ulei de măsline, nuci sau chiar brânză vă poate ajuta să absorbiți mulți nutrienți de care aveți nevoie.

Saturare

Grăsimile sunt descompuse mai încet decât carbohidrații, așa că te vei simți sătul mai mult timp.

Evitați dezechilibrul zahărului din sânge

Grăsimile vă mențin zahărul din sânge normal, prevenind vârfurile și picăturile mari atunci când mâncați alimente bogate în carbohidrați. Dacă mănânci doar 1 felie de pâine, glicemia poate sări.

Adăugați o lingură de ulei de măsline și nu se va întâmpla, deoarece grăsimea încetinește descompunerea carbohidraților și a zaharurilor din tractul digestiv, ceea ce este bun pentru noi toți, în special pentru diabetici.

Controlul apetitului

Pe lângă faptul că sunt mai pline și reglează zahărul din sânge, grăsimile adaugă aromă mâncării, făcându-vă mai plin.

Câtă grăsime să luați în dietă?

Există o cantitate maximă și minimă de grăsime de consumat? În timp ce experții recomandă nu mai mult de 30% din caloriile dvs. provin din grăsimi, un studiu recent recomandă altfel. Cu toate acestea, alimentele bogate în grăsimi sunt bogate în calorii, 9 calorii pe gram (comparativ cu 4 calorii în cele care conțin proteine ​​și carbohidrați).

Deci, dacă încercați să slăbiți, aveți grijă ce conțin porțiunile dvs. Obiectivul este de 20% din caloriile dvs. - aproximativ 60 de grame pe zi într-o dietă de 2000 de calorii care să provină din Omega 3 și grăsimi mononesaturate.