Construiți mușchi lungi și puternici cu Pilates

contracții

Vă voi pune într-una dintre marile chei ale exercițiilor Pilates: contracția excentrică.

În Pilates, se utilizează toate cele trei tipuri de contracții musculare: excentric, concentric și izometric, unde mușchiul este ținut în contracție statică. Dar în Pilates, se pune mai mult accent pe contracția excentrică decât în ​​majoritatea sistemelor de exerciții. Aceasta este contracția excentrică care explică mușchii lungi și puternici Pilates este cunoscut pentru construirea.

În contracția excentrică, mușchiul se prelungește pe măsură ce rezistă forței. Contrastează imaginea cu ceea ce de obicei considerăm contracția musculară, contracția concentrică în care mușchii se scurtează pe măsură ce depășesc greutatea sau forța. Aceasta este contracția concentrică a mișcării musculare, care conferă un aspect mai contractat sau mai voluminos al mușchilor.

Antrenament Pilates și contracție excentrică

Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică grea. rezistență la gravitație; și rezistența la acțiunea de primăvară a unor echipamente mici, cum ar fi cercul magic sau exerciții pentru antrenarea mușchilor în contracție excentrică.

Să ne uităm la câteva exemple de contracții excentrice din exercițiile Pilates.

Pe covor, aceasta este principala rezistență la gravitație, care creează contracții excentrice. Exemple în acest sens ar fi partea de navigație a rolei sau a răsturnării, unde controlăm intenționat panta descendentă, extinzând trunchiul împotriva barei de tracțiune.

Un alt exemplu de lucru mat este provocarea pieptului și a bicepsului în mișcarea lentă, controlată în jos a apăsării .

Când rezistați arcurilor unei mașini Pilates sau utilizați un cerc magic sau un exercițiu, contracția prelungită apare adesea atunci când rezistați la ceea ce s-ar putea considera că este partea de întoarcere a exercițiului.

De exemplu, cu cercul magic, îl împingi afară, care este de obicei o contracție concentrică; dar apoi controlați eliberarea, care devine o extensie musculară a contracției excentrice.

Sau gândiți-vă la grupul de exerciții. Dacă stați pe el pentru a fixa mijlocul și a trage ambele capete, această parte este o contracție concentrică a bicepsului. Când rezistați să trageți banda în timp ce o eliberați încet, este contracția excentrică a bicepsului.

Puterea în lungimea sa

Contracția excentrică ne pune puterea în lungime. Ceea ce vreau să spun este că contracțiile excentrice sunt foarte provocatoare pentru mușchi. Ei fac o treabă bună de accentuare a mușchilor. Odată ce au fost stresați, se recuperează mai mult. Acesta este principiul de bază al modului în care mușchii construiesc forța.

Contracțiile excentrice au făcut obiectul multor cercetări, deoarece se crede că întărirea musculară poate fi cea mai mare cu exerciții care implică contracție excentrică. Datorită nivelului mai ridicat de tensiune pe care îl creează contracțiile excentrice, contracțiile excentrice sunt asociate cu dureri musculare și leziuni precum tulpini și rupturi. Cu toate acestea, aceasta este rareori o problemă în Pilates, unde controlul este subliniat și nu supraîncărcăm mușchii.

Puterea și mintea excentrice

În cele din urmă, nu s-ar vorbi de Pilates și de contracție excentrică fără a menționa rolul minții și al intenției în Pilates.

La Pilates, intenționăm activ să ne continuăm mișcarea. Desigur, am stabilit scena pentru acest lucru cu instrucțiunile corecte pentru exerciții, aliniere și echipament. Dar, în cele din urmă, mișcările Pilates trebuie practicate cu o minte atentă. Când mintea este concentrată pe lungime, pot apărea toate mișcările subtile ale nucleului care ajută la crearea unor contracții excentrice reușite și atente.