Un nou studiu a constatat că, pe lângă toate celelalte beneficii pentru sănătate pe care le știm deja despre exerciții fizice, ele pot ajuta și la îmbătrânire.

încetinesc

Dar nu toate exercițiile au același efect - cel puțin conform unui nou studiu publicat în European Heart Journal.

Conform acestui studiu, trebuie să adăugați rezistenței și antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT) la rutina dumneavoastră. Aceste exerciții vă mențin ritmul cardiac și vă pot menține celulele mai tinere pentru mai mult timp. Cercetătorii au determinat acest lucru măsurând structurile de la capetele cromozomilor cunoscuți sub numele de telomeri.

Datorită cercetărilor mai vechi, știm că telomerii noștri încep să se micșoreze odată cu înaintarea în vârstă. De asemenea, persoanele în vârstă cu telomeri mai lungi nu experimentează îmbătrânirea vasculară la fel de repede ca persoanele cu cele mai scurte. Aceasta înseamnă că venele lor sunt, de obicei, într-o formă mai bună și cu un risc mai scăzut de afecțiuni precum boli de inimă și accident vascular cerebral.

Detalii despre studiu

  • Studiul a urmărit 124 de persoane care au exercitat timp de 45 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de 26 de săptămâni.
  • Participanții au fost împărțiți în patru grupuri: grup aerobic (alergare continuă), grup HIIT (program de intervale 4x4), grup de antrenament de forță (opt exerciții bazate pe mașini) și grup de control (fără exerciții).
  • La sfârșitul celor 26 de săptămâni, cei din grupurile de control și de forță nu au modificat lungimea telomerilor. Cu toate acestea, la cele din grupurile aerobice și HIIT, s-a observat o creștere "dublă" în lungime.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că persoanele din grupurile aerobice și HIIT au o activitate mai mare de telomerază. Acesta este procesul care le face cromozomii mai lungi.

Trebuie menționate mai multe lucruri despre acest studiu:

  • Nu măsoară beneficiile respiratorii ale exercițiului
  • Lungimea telomerilor nu este singurul factor care explică îmbătrânirea.

De asemenea, nu ar fi corect să spunem că exercițiul aerob sau HIIT singur provoacă această schimbare a factorilor de îmbătrânire sănătoși. Aceste exerciții joacă un rol în stimularea oxidului nitric, care ajută la menținerea sănătății mitocondriilor și la menținerea mecanismelor din corpul dumneavoastră.

Deși studiul nu a găsit beneficii pentru prelungirea telomerilor din antrenamentul de forță, acest lucru nu înseamnă că nu există niciun beneficiu din ridicarea greutăților. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău va avea o masă musculară redusă, astfel încât antrenamentul de forță va ajuta la menținerea masei musculare.

Dacă nu altceva, luați această cercetare ca un memento pentru a menține o abordare echilibrată a exercițiilor fizice. Încercați o combinație de aerobic și antrenament de forță: alergați marți și ridicați greutățile joi.

Porniți-vă rutina prietenoasă cu telomerii în orice moment

Dacă nu ați fost niciodată un pasionat de fitness, antrenamentele aerobice și HIIT sunt o modalitate excelentă de a începe. La urma urmei, studiul a observat o creștere a lungimii telomerilor participanților de vârstă mijlocie, chiar dacă aceștia nu erau pasionați de fitness. Sfat: Aproape orice antrenament poate deveni antrenament HIIT pur și simplu prin crearea unor intervale de intensitate.

Antrenament aerobVersiunea HIIT
înotÎnoată repede la 200 de metri și odihnește-te 1 minut
alergând pentru sănătateGenunchii înalți timp de 30 de secunde, odihniți-vă 10.
Rutină cardio cu impact redusRepetați timp de 30 de secunde, odihniți-vă 1 minut
Ciclism repede timp de 30 de secunde, apoi încet timp de 2-4 minute
Dansuri4 × 4 (patru exerciții, patru runde)

Antrenamentul HIIT include perioade scurte de exerciții intense, urmate de o perioadă de recuperare sau mai ușoară. Antrenamentele HIIT de șapte minute sunt frecvente, deși ar trebui să efectuați exercițiul în funcție de nevoile și capacitățile corpului dumneavoastră.

Echilibrează antrenamentele HIIT, construiește-ți mușchii cu antrenamente cu greutăți sau rezistență.