Fiecare dintre acestea exerciții pentru strângerea coapselor și feselor este bine cunoscut fiecărui antrenor, dar în acest caz este realizat cu ajutorul banda elastica, cunoscută și sub numele de mini bandă de cauciuc de antrenament. Adăugarea acestui accesoriu de fitness foarte simplu poate să nu pară o inovație uriașă, dar vă va face exercițiile mult mai eficiente, obositoare și mai interesante. În acest fel veți putea face un antrenament excelent oriunde vă aflați, iar rezultatele vor fi mult mai bune. Mini elasticul de antrenament în sine este foarte practic deoarece poate fi purtat oriunde și nu ocupă spațiu.

Dacă nu aveți o astfel de bandă elastică, puteți obține cu ușurință una de la un magazin mai mare de articole sportive sau o puteți comanda online. De obicei, acest tip de benzi de cauciuc sunt vândute într-un set de mai multe piese în culori diferite, fiecare dintre care necesită o rezistență la tracțiune diferită.
Mini elasticele de gimnastică sunt ceva asemănător unei curele închise și nu au capete libere. Dacă aveți unul cu capete libere, atunci trebuie să le legați astfel încât să formați o buclă cu un diametru de aproximativ 50-60 cm.

Antrenamentul constă din 8 exerciții, care sunt împărțite în două părți principale - 4 dintr-o poziție verticală și 4 de la sol. Acest lucru permite ca fiecare dintre părți să fie realizate ca un cerc separat. Pentru a face acest lucru, faceți exercițiile din prima parte de 3 ori la rând, apoi faceți același lucru cu cele din partea a doua.

În repetări ai 2 opțiuni. Într-o opțiune, puteți urmări numărul specificat de repetări și vă puteți odihni timp de 15 secunde între exerciții. În celălalt puteți utiliza un cronometru pentru a număra timpul, făcând fiecare exercițiu timp de 45 de secunde și odihnindu-vă timp de 15 secunde după acesta.

Dacă aveți nevoie de timp suplimentar de odihnă, puteți face o pauză de 1-2 minute între fiecare rundă.

Runda 1 - Exerciții cu o bandă elastică din poziție verticală

Deadlift cu bandă elastică

Acesta este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii taliei, feselor și spatelui coapselor. Practica regulată ajută la strângerea și ridicarea feselor.
Ridicați-vă drept și pășiți banda elastică cu picioarele, împărțind picioarele la lățimea umerilor.

elastică

  • Îndoiți partea superioară a corpului din talie și apucați capătul liber al curelei cu mâinile.
  • În această poziție, spatele trebuie să fie drept, picioarele întinse la genunchi, brațele întinse la coate și privirea privită în jos.
  • Fără a schimba poziția spatelui, ridicați-vă încet din talie, întinzând bara în sus.
  • Expirați cu fiecare desfășurare a corpului și inspirați cu fiecare îndoire.
  • Faceți 15 repetări sau câte puteți în 45 de secunde.

Ghemuit și lovitură laterală cu o bandă elastică în jurul genunchilor

Acesta este un exercițiu clasic pentru strângerea coapselor și a părții laterale a coapselor, deoarece banda elastică adaugă și mai multe dificultăți în efectuarea acestuia.

  • Ridicați-vă drept, cu picioarele ușor mai largi decât umerii și cu un elastic de antrenament în jurul genunchilor (chiar sub capacul genunchiului).
  • Apoi ghemuiți-vă, încercând să vă mențineți greutatea până la călcâi. Acest lucru asigură faptul că accentul se pune pe fese și pe spatele coapselor.
  • Ridică-te, transferă greutatea pe un picior și întinde-l pe celălalt în lateral. Ține-ți picioarele o secundă în cea mai înaltă poziție.
  • Puneți picioarele la pământ și ghemuiți-vă din nou.
  • Data viitoare când te ridici, ridică celălalt picior în lateral.
  • Faceți 20 de repetări sau câte puteți în 45 de secunde.

Fluture ghemuit cu bandă elastică

Acest exercițiu se concentrează pe mușchii care scot coapsa sau pe așa-numiții răpitori. Mușchii fesieri mijlocii și mici sunt exact așa și de aceea exercițiul este extrem de bun pentru strângerea feselor.

  • Lăsați banda elastică ca în exercițiul anterior - în jurul genunchilor, chiar sub capacul genunchiului.
  • Luați o poziție ghemuit, astfel încât greutatea să vă cadă pe tocuri.
  • Ține-ți mâinile în fața pieptului, astfel încât coatele să atingă ușor genunchii.
  • Odată ajuns în această poziție, începeți să vă întindeți genunchii în lateral, îndepărtându-i de coate și întinzând banda elastică.
  • Apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Când deschideți și strângeți genunchii, ar trebui să simțiți lucrarea mușchilor feselor, iar cureaua trebuie întinsă constant.
  • Faceți 25 de repetări sau câte puteți în 45 de secunde.

Revine cu o bandă elastică

Acest exercițiu este ceva între un atac și o ghemuit, care pune multă presiune pe mușchii coapsei. Aici banda elastică ajută la izolarea sarcinii pe mușchiul fesier mare.

  • Lăsați banda elastică în jurul genunchilor și faceți un pas înapoi cu un picior.
  • Pune-ți mâinile pe talie pentru a avea mai multă stabilitate în mișcare.
  • Apoi coborâți corpul vertical în jos ca și când ar fi să atacați, îndoindu-vă picioarele cu 90 de grade la genunchi. Asigurați-vă că spatele este drept și corpul este ferm și strâns.
  • Ridicați încet corpul în sus, transferând greutatea corpului pe piciorul din față. Apoi, îndoind corpul ușor înainte, dă înapoi.
  • În caz contrar, întoarceți picioarele la pământ și ghemuiți-vă în jos.
  • Faceți 10 repetări pentru fiecare parte sau câte puteți în 20 de secunde.

După ce ați făcut 3 runde din cele 4 exerciții dintr-o poziție verticală, treceți la exerciții din poziție culcată.

Runda 2 - Exerciții cu o bandă elastică de la sol

Podul Gluteus cu bandă elastică

Acesta este un exercițiu clasic de strângere a feselor, care, însă, fără rezistență suplimentară sau greutate este adesea puțin plictisitor. Prin urmare, cu ajutorul benzii elastice puteți face „podul” mult mai eficient și mai distractiv.

  • Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și puneți banda elastică ca o centură de talie.
  • Prindeți cureaua în zona scaunului.
  • Ridicați încet scaunul în sus, apăsând picioarele pe pământ.
  • Țineți o secundă în poziția finală fără a lăsa cureaua, apoi coborâți pelvisul în poziția de plecare.
  • Faceți 20 de repetări sau câte puteți în 45 de secunde.

Întinderea piciorului de pe suportul genunchiului

Acesta este un exercițiu extrem de bun pentru strângerea feselor, care devine și mai eficient odată cu adăugarea unei benzi elastice pentru exerciții.

  • Puneți banda elastică în jurul coapsei piciorului stâng.
  • Stai pe patru picioare și așează talpa piciorului drept în cercul elasticului.
  • Fără a mișca restul corpului, întindeți piciorul stâng înapoi și țineți-l o secundă.
  • Apoi readuceți picioarele la pământ, dar fără a atinge genunchiul pe podea și întindeți-l din nou.
  • Faceți 15 repetări pentru fiecare picior sau câte puteți în 20 de secunde.

Placă inversă cu picioarele care se dizolvă

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de scândură inversată și este extrem de bun pentru strângerea întregului corp. În acest caz, se adaugă dizolvarea picioarelor cu o bandă elastică în jurul genunchilor, ceea ce crește și mai mult dificultatea și efectul acesteia.

  • Puneți banda elastică în jurul genunchilor.
  • Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și puneți mâinile în spatele corpului.
  • Din poziție așezată, ridicați bazinul în sus până când corpul este orizontal pe podea.
  • Genunchii trebuie să fie îndoiți la 90 de grade și brațele întinse la coate.
  • Din această poziție, întindeți genunchii în lateral, întinzând cât mai mult cureaua.
  • Rămânând în scândura din spate, faceți 20 de pliuri și desfășurări ale coapselor sau cât mai multe în 45 de secunde.
  • La fiecare adunare a genunchilor nu le lăsați să se atingă, ci păstrați o mică distanță între ele.

Întinderea piciorului de la piciorul lateral

Acesta este un alt exercițiu bine cunoscut, care în acest caz a fost modificat pentru a-i crește eficacitatea. Încarcă toți cei trei mușchi gluteali în același timp.

  • Puneți banda de exerciții în jurul coapsei piciorului stâng.
  • Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă pe cot și îndoiți picioarele la genunchi.
  • Puneți talpa piciorului drept în banda elastică și ridicați-o ușor pentru ao întinde.
  • Stabilizați bine corpul și întindeți spatele drept și ușor în sus.
  • Reveniți încet la poziția de plecare, lăsând genunchii despărțiți.
  • Faceți 12 repetări pentru fiecare picior sau câte puteți în 20 de secunde.

Repetați cele 4 exerciții de la sol de 3 ori la rând.