exercițiu

Podul Gluteus (Ridicarea bazinului și a feselor de la piciorul occipital)

Podul gluteus este un exercițiu pentru modelarea feselor și a spatelui coapselor, care poate fi realizat cu greutatea proprie sau cu greutate suplimentară sub formă de discuri așezate pe pubis. Există mai multe versiuni în funcție de locația pașilor, precum și cu una sau două picioare. În general, exercițiul este potrivit pentru doamnele care doresc să tonifice și să întărească mușchii gluteali, dar evită exercițiile riscante, cum ar fi hiperextensia, presele din spate și împușcăturile cu picioarele drepte.
Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de un covor moale de fitness pe pământ și de pantofi care nu alunecă. Dacă doriți să creșteți intensitatea, veți avea nevoie de un disc, halteră sau halteră.

Opțiuni:

În funcție de pozițiile picioarelor:

Cu picioarele deschise și genunchii lateral:

Această opțiune încarcă în primul rând coapsele și fesele exterioare și în special Gluteus Maximus.

Cu picioarele deschise și genunchii închiși:

Această opțiune încarcă în primul rând coapsele interioare și Gluteus Medius, Gluteus Minimus .

Cu picioarele închise și genunchii închiși:

În această poziție neutră, sarcina este distribuită uniform. Această poziție este cea mai potrivită pentru concentrarea asupra Gluteus Medius și Gluteus Maximus. Cea mai potrivită opțiune pentru efectuarea exercițiului de către începători.

Mod de implementare:

Tehnica de ridicare a bazinului de pe piciorul occipital într-o variantă cu picioarele închise și genunchii închisi:

Întindeți-vă pe spate pe saltea, îndoiți picioarele și transferați toată greutatea pe tocuri. Ridicați ușor degetele. Poziția pașilor nu se schimbă pe parcursul spectacolului. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, echilibrând cu brațele întinse pe saltea.
Când ajungeți la un vârf, țineți o secundă și începeți să vă coborâți bazinul.