Expert medical al articolului

Cei care suferă de o dispoziție proastă atunci când se văd, iubiți în oglindă, probabil că mestecă o bucată, citesc deja în liniște și mai ales acest fapt fără publicitate, o grămadă de literatură pe tema pierderii în greutate. Și de acolo au îndeplinit următorul adevăr dur. Voi scrie cu majuscule acest lucru este important:

scăderea

Ce înseamnă acest lucru în sens larg? Dacă decideți să faceți exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate, va trebui să faceți multe alte lucruri. De exemplu, dormi cel puțin opt ore - altfel metabolismul nu se accelerează. Să bea apă. În mod constant și mult - până la doi litri pe zi de apă curată și curată. Altfel ce? Așa este - metabolismul nu este distras. Și cel mai neplăcut și pentru 99% din grăsime este de asemenea insuportabil - urmăriți cu atenție conținutul farfuriei. Atât pentru volum, cât și pentru calitate. Poate că va trebui să vă decideți asupra unei fapte - nu, nu vă sugerez să numărați convulsiv caloriile, chiar dacă acestea spun că ajută. Doar faceți un plan de masă și pregătiți-vă. Și, de asemenea, cumpărați imediat o piatră: podea și culinară.

Și pentru exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate - un articol despre asta. Ai chiar gantere? Nu? Dar în zadar. Acesta este un simulator eficient și ieftin, nu doar pentru mușchii brațului, așa cum este greșit. Și pentru întregul corp. Vă sfătuim să cumpărați astfel de gantere care, așa cum spune anunțul, „țin cont de progresul dvs.” - cu posibilitatea cântăririi treptate. Nu vă fie teamă, vă va plăcea!

În programul de reducere a volumului și transformarea corpului într-o figură de exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate, ocupă un loc onorabil. Regularitatea și claritatea atunci când faci exerciții cu gantere te vor ajuta să câștigi, pe lângă respect de sine, încredere, siluetă excelentă, fund strâns, mâini frumoase, mers ușor. Amintiți-vă doar câteva reguli incomode. Dacă ați mâncat, va trebui să așteptați câteva ore înainte de a începe să vă antrenați cu gantere. Setul de exerciții cu gantere începe cu încălzirea - este sărit, alergând pe loc, rotații ale corpului, încălzirea brațelor, ghemuituri ușoare, întindere. Vă recomandăm să vă pregătiți cel puțin 10 minute. Agitați-vă picioarele și brațele, puteți face mișcări circulare pentru a întinde articulațiile. Curentul trunchiului înainte, înapoi și în cerc va funcționa, de asemenea. În mod ideal, corpul este acoperit cu transpirație ușoară - acum sunteți gata pentru antrenamentele cu greutăți.

Astăzi ne vom uita la un set de exerciții pentru scăderea în greutate cu gantere. Simplu, de înțeles, accesibil tuturor și rezonabil de eficient atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Haide! Exercițiu eficient cu gantere pentru scăderea în greutate

Luați în considerare un set de exerciții eficiente cu gantere pentru scăderea în greutate. V-ați întins deja picioarele? să începem!

Să începem cu corpul inferior. Potrivit în special pentru femei, dar bărbații nu vor fi de prisos.

  • Exerciții cu gantere pentru coapse

Pe lângă gantere, veți avea nevoie de sprijin (scaun, perete). Ne întindem cu mâna stângă și în mâna dreaptă luăm o halteră și o apăsăm pe coapsă. În acest caz, genunchii și picioarele trebuie să se atingă (picioarele puternic). Îndoiem piciorul drept, ridicând călcâiul înapoi. Tragem șoseta astfel încât glezna cu călcâiul să formeze un unghi drept și picioarele noastre să fie încă aproape. Ne ridicăm picioarele cu degetul îndoit - îl coborâm. Îl ridicăm și coborâm. Vă recomandăm să faceți 20 de repetări în dreapta și în stânga.

  • Exercițiu pentru picioare și fese

Stai drept, picioarele umăr la umăr, gantere în fiecare mână, brațele în jos. Faceți o ghemuit în timp ce imitați că stăm pe un scaun - adică. Trebuie să tragem spatele. Urmăriți linia coapselor, ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Și nu uitați de spate - spatele ar trebui să fie drept. În partea de jos numărăm „unul, doi, trei” - apoi ne ridicăm. Patru abordări de 20 de ori fiecare. Da, acest lucru este dificil. DAR ASTA ESTE IMPORTANT! Picioarele vor fi trase de pe genunchi, preotul va fi rotund.

Acesta este exercițiul meu preferat. Genunchii după el devin frumoși, dar preotul este incitant. Adevărul va trebui să transpire puțin. Amintiți-vă două lucruri - trebuie să urmați piciorul din față - un unghi de viraj de 90 de grade. Genunchiul trebuie să fie deasupra piciorului. Dacă genunchiul merge înainte - nu se evapora. Chiar deasupra piciorului. Și al doilea - corpul trebuie întins ca un șir, stomacul este presat, spatele este ușor convex. Poziția de plecare este aceeași cu exercițiul anterior. Ne aruncăm cu piciorul drept înainte și mergem departe. Piciorul stâng este susținut de o șosetă. Degetul piciorului stâng în interior, călcâiul lateral - deci va fi corect. Dacă unghiul piciorului frontal (drept) nu este de 90 de grade, încercați palmele puțin mai departe. Urcă 0 poziție de plecare - și deci de 20 de ori pe fiecare picior pentru trei abordări. Acesta este cel mai popular exercițiu pentru șolduri și preoți din lume și împrejurimi.

  • Înclinarea picioarelor

Exercițiu foarte interesant - ne-am întins pe burtă și am fixat o ganteră între picioare - o dată - ne-am tras picioarele la papa, două - am coborât în ​​poziția de plecare. Gantera trebuie trasă la coapse. Numărul recomandat de abordări este de 4, pentru fiecare 20 de exerciții fiecare abordare.

Exerciții întinse pe covor. Pe patul din spate ne îndoim genunchii, iar în mâna dreaptă ținem o halteră și o coborâm până la coapsă. Acum piciorul drept este tras din partea dreaptă, dar nu desprindeți călcâiul de podea. Mâna a doua este într-o poziție confortabilă pentru dvs., principalul lucru este să vă controlați corpul - nu ar trebui să se desprindă de pe podea. Există douăzeci de abordări pentru fiecare picior.

Începe și al doilea exercițiu pe covor - întins pe spate pentru a-și îndoi genunchii. Luăm o ganteră cu ambele mâini și o punem pe stomac. Acum strângeți mușchii fesieri pentru a împinge pelvisul de pe podea. 15-20 de repetări, apoi odihnă și din nou - 15-20 de repetări.

  • Exerciții pentru spate și părți laterale

Așezați-vă pe călcâi la est, nu vă luați genunchii de pe podea, trebuie să vă direcționați ușor corpul. Clopotele în acest moment din mâinile lor par să se sprijine pe ele atâta timp cât sunt paralele cu picioarele. Acum tragem gantere în interiorul nostru într-o astfel de jumătate de tensiune, mâinile de la coate sunt lipite de corp. Trei abordări de 10 ori fiecare cu o scurtă pauză.

  • Exercițiu pentru presă

Ne întindem pe spate, oasele îndoite, picioarele pe podea, mâinile cu granule așezate deasupra capului. Expirați începe să ridice corpul, rupând lama, în timp ce bărbia nu trebuie să se întindă pe piept, nu folosiți un gât! Abia aștept. Odată - la expirație a crescut, de două ori - au căzut. Mușchii presei de pe tot abdomenul de la piept și jos ar trebui să doară. Veți avea chef să îndoați arcul în interior. Cerul trebuie să fie TOT PRESIUNE TEMPORAL LA SEX. Este important. Dacă radem partea inferioară a spatelui la locul de muncă, atunci scuturăm spatele, nu presa.

Din aceeași poziție poți lega mușchii abdominali oblici. Ridicăm expirația și întoarcem cutia. Mâinile cu gantere în spatele capului.

Pentru a antrena mușchii abdominali oblici în aceeași poziție, rotiți și rotiți corpul lateral. Mâini cu gantere în spatele capului.

Stăm drepți, cu picioarele la distanță de umeri, ținând o ganteră cu ambele mâini. Trageți-l încet la piept și coborâți-l. Ține-ți brațele paralele cu podeaua, întinde-ți coatele larg. 15-20 de repetări și trei abordări.

Exerciții cu gantere de slăbire

Pentru șoldurile de slăbit, alegem mai presus de toate genuflexiunile. Deci - poate fi complet atunci când picioarele sunt cât mai largi posibil și genunchii arată în direcții diferite. Luăm două gantere ADN, dăm mâinile jos. O ținem chiar pe umeri, luăm fesele, iar genunchiul cu coapsa în ghemuit face un unghi de 90 de grade. Acest exercițiu este pentru interiorul coapsei, care este cel mai subțire și mai dificil. Trei seturi de douăzeci de genuflexiuni și gata.

Dacă aveți o bancă sau un pas mic, dar stabil, puteți coborî cu el ținând gantere în mâinile inferioare. În același timp, când pășiți pe bancă și împingeți, genunchiul piciorului care trebuie încărcat ar trebui să fie îndoit la un unghi - 90 de grade spre dreapta. Trei seturi de 20 de lifturi pe picior.

Doar genuflexiuni cu gantere. Plasați drept, spatele trebuie să fie încordat și pieptul ușor îndoit înainte. Mâinile cu gantere zac pe umeri. Pantofii cu toc trebuie să fie ușor ridicați. Dacă exersezi acasă - stai pe o carte sau pe un teanc de reviste. Există covoare speciale în hol pentru asta. Stomacul este ridicat și retras, presa este întinsă. Umerii umerilor sunt separați. Înfășurați încet, menținându-vă spatele cât mai adânc. Ne asigurăm că genunchii nu se mișcă de la o parte la alta. Trei repetări de 15 ori. Exercițiul vizează partea din față a coapsei.

Puteți să vă ghemuiți din aceeași poziție de plecare, îndreptându-vă brațele cu gantere în fața dvs. Când expirăm, ne așezăm. Ne ridicăm pentru inspirație. Controlăm spatele și genunchii. Tocurile picioarelor nu mai sunt înalte.

Între abordări, vă recomandăm să nu vă relaxați și să faceți poza barului pentru un minut.

Exerciții cu gantere pentru a slăbi

Cele mai populare și eficiente exerciții și gantere pentru mâini sunt următoarele.

Ne ridicăm drept, brațele cu gantere îndoite la coate și lipite de corp. Acum trebuie să priviți înainte și să vă înclinați cu aproximativ 30-30 de grade înainte, păstrând în același timp spatele drept. Abdomenul se retrage. Îndreptați ambele brațe până la capătul spatelui, întorcându-vă brațul de gantere, apoi îndoiți-vă din nou. Coatele ar trebui să fie apăsate tot timpul în lateral, brațele „nu merg” în timpul exercițiului. „20 de flexie în trei abordări.

Din poziție verticală. Mâinile țin gantere dedesubt. Vâslele paralele cu podeaua. Apăsându-vă coatele strâns de corp, ridicați și coborâți brațele. Ganterele trebuie trase aproape până la umăr. Exercițiul îl facem și ținând gantere de sus. Brațe extensibile cu gantere de la umăr în jos. Trei seturi de câte 12 ori fiecare exercițiu.

Dacă ajungeți să vă simțiți ușor să faceți exercițiul, fie veți adopta mai multe abordări, fie veți opta pentru granturi mai grele.

Ne ridicăm drept, înclinând corpul ușor înainte. Capul este drept, gâtul relaxat. Zăngănituri în fiecare mână, mâinile căzute. Îndoiindu-ne ușor brațele pentru a vă face să vă mișcați mai întâi, întindem brațele spre lateral până la nivelul umărului. Gâtul nu participă la exercițiu! Fixați corpul astfel încât să funcționeze doar mâinile. Trei abordări sunt de 12 ori.

Exerciții complexe cu gantere pentru scăderea în greutate

Fiecare set de exerciții de slăbit începe cu o încălzire. Atunci primul lucru la care trebuie să lucrăm este mușchii mari. Să începem cu exerciții cu gantere. Fiecare dintre antrenamentele noastre va începe cu exerciții pentru picioare, apoi pentru spate, apoi pentru umeri și brațe și se va încheia cu exercițiile de presă. Este posibil, dacă timpul este limitat, să vă faceți două complexe și să le alternați: picioare - spate - apăsare și picioare - brațe - apăsare. În același cardio - câmp trebuie să fie prezent alergatul sau săritul. Terminăm setul de exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate - restabilim respirația și facem stretching. Cum să alegi greutatea potrivită a ganterelor? Dacă puteți face cel puțin 8 repetări cu greutatea disponibilă, este corect. Dacă doar cinci - alegeți o halteră este mai ușor. Exercițiul nu este un jingle pentru a efectua fără probleme. Trebuie să simți fiecare mușchi. Ori de câte ori efectuați un set de exerciții cu gantere, spatele trebuie să fie plat și stomacul să fie extins. Și trebuie să fii tonifiat, colectat, nu odihnit.

Începeți cu genuflexiuni. Diferite tipuri de genuflexiuni sunt descrise mai sus. Apoi stropiți și alunecați. Ia o pauza. În articol nu există încă exerciții de spate. Vom face această omisiune.

[1]

Exerciții cu gantere pentru spate

Bancă, scaun, canapea - totul s-a terminat. Ar trebui să vă odihniți cu un picior și o mână pe suport. Spatele este drept, uită-te în fața ta. Mâna liberă de la gantere coboară, piciorul liber se întinde pe podea. Când inhalați, luați ganterele în sus și înapoi. Atenție - umărul ar trebui să doară. Apoi ne schimbăm - în cealaltă mână ținem o halteră și ne aplecăm pe celălalt picior. 10 ture cu mâna. Trei abordări sunt minime.

Un alt exercițiu de spate. Imaginați-vă că ganterele noastre sunt interconectate. Poziția inițială - stai drept, cu capul drept, uită-te în fața noastră. Brațele cu gantere sunt îndoite la coate și ridicate până la umeri, îndreaptă brațele, îndoi ușor spatele și apoi coboară ganterele pentru tensiune pe umeri. Ar trebui să te simți ca și cum ai simți că întinzi un băț sau o frânghie. 15 repetări și trei abordări. Spatele și caruselul funcționează.

După exercițiul din spate - dacă nu sunteți obosit, mergeți la exercițiile de braț. Dacă ești puțin obosit - atunci agită presa. Toate exercițiile sunt descrise mai sus. Dar, în acest caz - data viitoare pentru a face o presă complexă.

În exercițiile complexe puteți include așa-numitele. Conduce. Acest exercițiu este destinat antrenării mușchilor spatelui (o postură bună va fi recompensa ta). Așezați drept, cu o halteră în ambele mâini. Înclină-te înainte la 45 de grade și simultan cu panta ne deplasăm la centură. Trei abordări sunt de 15 ori fiecare.

De asemenea, puteți ieși din poziția de plecare - spatele este paralel cu podeaua, picioarele sunt ușor înclinate pentru a trage ganterele de la piept. Aceleași trei abordări sunt de 15 ori.

[2], [3]

Exerciții cu gantere pentru mușchii coloanei vertebrale

Aceste exerciții se fac culcate, culcate pe o pernă. Spatele este pe podea numai în spatele inferior. Mâinile cu gantere pe ambele părți ale podelei. Coborâm ganterele în sus aproximativ deasupra butonului abdominal. Ne întoarcem. Trei abordări sunt de 12 ori.

Poziția de plecare este, de asemenea, numai cu brațele cu gantere deasupra. Acum ridicăm mâinile cu gantere în jocuri, am încetinit puțin punctul maxim și ne întoarcem la poziția de start. Exercițiul este numit „fluture”. Fluturele poate fi făcut așezat pe un scaun și întins ușor înainte - pentru a ridica mâinile la înălțimea plânsului și a coborârii.

Principalul lucru este că înțelegeți schema de compilare a unui set de exerciții pentru pierderea în greutate cu gantere:

  • Se încălzește.
  • Picioare.
  • Spina.
  • Mâini, piept.
  • presa.
  • Hitchcock.

Cât de des efectuează un set de exerciții?

Vă recomandăm cel puțin de trei ori pe săptămână, altfel nu va avea niciun efect. Există timp - mai bine patru. Timp insuficient - întrerupem toate exercițiile cu gantere pentru mini complexe și facem 15-20 de minute pe zi, dar în fiecare zi.

Și ultimul. Fetelor. Nu faceți niciodată gantere pe lateral. Chiar dacă antrenorul dvs. v-a spus să faceți acest lucru și să indicați mușchii slabi „înclinați”. Da, părțile acestui exercițiu cad. Dar talia nu se micșorează - de fapt creezi mușchi înclinați. Acest exercițiu este pentru bărbați.