Există multe motive întemeiate pentru a ridica greutăți ca parte a unui antrenament obișnuit. Creșterea masei musculare și a tonusului ușurează aproape orice activitate fizică, ajută la evitarea acumulării nedorite de grăsimi, îmbunătățește performanța atletică și poate îmbunătăți dramatic stima de sine și stima de sine. Dar unul dintre cele mai bune motive pentru care femeile adaugă mai mult exercițiu antrenamentelor este de a construi oase mai puternice care pot preveni osteoporoza la bătrânețe.
1 - Construiește oase mai puternice cu exercițiile potrivite
De fiecare dată când vă întăriți mușchii, vă întăriți oasele, dar unele exerciții sunt mai eficiente la locul de muncă. Halterofilia, cum ar fi alergarea, săriturile, săriturile și ridicarea greutăților, este cel mai eficient tip de exercițiu pentru întărirea oaselor.
Nu este niciodată prea târziu pentru a crește densitatea osoasă prin adăugarea de exerciții de exerciții. Studiile arată că chiar și persoanele de peste 60 de ani și mai mult își pot crește semnificativ densitatea osoasă atunci când fac exerciții regulate de ridicare a greutății.
Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru construirea densității osoase? Citește mai departe.
2 - Ridicarea greutăților pentru a construi o densitate osoasă mai mare
Una dintre cele mai bune modalități de a construi oase mai puternice este să faci exerciții regulate de ridicare a greutății, cum ar fi genuflexiuni, adăpost și alte antrenamente cu greutate completă. S-a demonstrat că acest tip de exerciții ajută la construirea densității osoase la persoanele de toate vârstele. Scopul antrenamentului de forță este de a ridica în siguranță greutatea suficient de grea pentru a vă sprijini pe mușchi, dar nu atât de mult încât să aveți o formă slabă sau o tehnică nesățioasă. În mod ideal, ridicați cât mai multă greutate pe care o puteți controla în siguranță pentru 6-10 repetări, odihnă și repetări în total de trei ori.
Dacă sunteți nou în domeniul greutății, solicitați sfatul unui antrenor sau antrenor pentru a evita tehnicile de ridicare periculoase și pentru a reduce riscul de rănire. Începeți cu greutăți mai ușoare pe care le puteți controla și construi cu ușurință la greutăți mai mari în timp.
Există multe exerciții diferite pe care le puteți adăuga la o rutină concepută pentru a îmbunătăți rezistența osoasă, dar cinci dintre cele mai bune includ:
3 - Drept până la oase mai puternice
Orice exercițiu care include hamei, sărituri și mișcări de legare poate crește, de asemenea, densitatea osoasă. Acest tip de exerciții de intensitate ridicată creează o forță semnificativă asupra mușchilor, articulațiilor și oaselor, ceea ce este de fapt bun pentru construirea oaselor, dar poate duce la răniri dacă nu ați făcut exerciții cu impact ridicat, așa că este recomandat un avertisment pentru cei care sunt doar început.
Dacă nu sunteți convins că săriturile pot crea os, în 2015, cercetătorii au descoperit că femeile de vârstă mijlocie care făceau o serie de exerciții de sărituri de două ori pe zi timp de patru luni au crescut semnificativ densitatea osoasă în coapse. Aceasta este o veste minunată, deoarece fracturile femurului la femeile în vârstă pot fi debilitante.
Cele mai bune sărituri pentru oase mai bune includ:
4 - exercițiu moderat de percuție Întărește oasele
Exercițiile de percuție moderată, cum ar fi alergarea, drumețiile, urcarea scărilor și yoga sunt alte modalități bune de a vă antrena oasele. În timp ce percuția moderată nu vă oferă aceleași pumni pentru bani ca exercițiile mai puternice (ridicarea greutăților și săriturile), acestea pun suficientă presiune pe mușchi și oase pentru a îmbunătăți densitatea osoasă, în special în partea inferioară a corpului, coapsele și abdomenul inferior.
Și, deși acest lucru nu este considerat un antrenament special pentru construirea oaselor, antrenamentul echilibrat este recomandat și pentru oricine dorește să-și îmbunătățească forța musculară, coordonarea și stabilitatea, ceea ce poate reduce probabilitatea căderilor sau fracturilor, în special la oasele mai în vârstă. vindeca.
Cele mai bune exerciții de percuție moderată pentru a construi densitatea osoasă includ:
- Curent sau Jogging
- Scară
- Yoga sau Pilates
- turism
- canotaj
- Competiții sportive sau rachete
- Antrenament de echilibrare
- Alimente și băuturi care îmbunătățesc sănătatea femeilor
- Măriți încărcătura cu o vestă cu greutăți; Antrenament și exerciții
- Exerciții de slăbire pe care le poți face acasă
- Patru exerciții care te vor ajuta să slăbești fără să mergi la sală
- Citiți semnalele pe care corpul nostru ni le trimite că ceva nu este în regulă; Totul pentru sănătate