bune

Vedeți de ce este important să vă încălziți înainte de un antrenament și care este cel mai bun mod de a vă pregăti și de a vă recupera după exerciții.

Principalele etape ale fiecărei sesiuni de antrenament includ încălzirea, antrenamentul propriu-zis, încălzirea și recuperarea. Încălzirile și încălzirile corespunzătoare sunt o parte fundamentală și totuși adesea trecută cu vederea a oricărui program de formare, deoarece mulți oameni le consideră o pierdere de timp. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la răniri și răni. Exercițiile adecvate de încălzire și încălzire nu sunt doar recomandate, ci obligatorii.

De ce să vă încălziți înainte de un antrenament?

Când începeți să vă exercitați, corpul suferă o serie de modificări care trebuie ajustate:

  • ritm cardiac crescut și respirație crescută
  • crește contracțiile musculare pentru a elibera energie
  • crește fluxul de sânge către mușchi pentru a le oferi mai mult oxigen și deșeuri clare (dioxid de carbon)
  • pregătirea sistemului nervos central și îmbunătățirea coordonării dintre creier și mușchi
  • atitudine mentală pentru antrenament

Această pregătire a corpului nu se poate întâmpla brusc. Este nevoie de câteva minute pentru a ajunge la nivelul necesar. Dacă începeți un antrenament intens fără a vă încălzi, corpul dvs. nu va fi pregătit și acest lucru poate provoca traume sau oboseală excesivă.

Cum se face o încălzire eficientă?

Pentru ca încălzirea să fie eficientă, este necesar să faceți exerciții care să încălzească și să pregătească întregul corp, apoi grupurile musculare specifice care vor fi utilizate în timpul antrenamentului. O indicație ușoară a unui corp bine încălzit este transpirația ușoară, iar exercițiile în sine sunt de o mare importanță.

Încălzirea este împărțită în general și specific.

Încălzire generală

Se face pentru a crește fluxul sanguin și oxigenul către mușchi, mișca articulațiile și crește temperatura corpului. Exercițiile trebuie să fie de intensitate scăzută și, de obicei, durează aproximativ 5 până la 10 minute. Mai întâi faceți cardio pe o bandă de alergat sau pe o bicicletă - începeți încet și creșteți treptat intensitatea.

Urmează întinderea dinamică, prin care se mișcă articulațiile. Include exerciții pentru întregul corp, care afectează toate grupele musculare majore. Un exemplu de serie dinamică de întindere este:

  • rotații (mișcări de rotație) ale gâtului
  • rotații (mișcări de rotație) ale articulațiilor umărului
  • răsuciri
  • mișcarea pelviană
  • rotații (mișcări de rotație) ale articulației șoldului (extern și intern)
  • mișcările picioarelor înainte și lateral
  • ridicând genunchii

Cu fiecare mișcare de rotație, se fac 5-6 repetări în fiecare direcție.

Încălzire specifică

Această încălzire își propune să pregătească grupurile musculare care trebuie încărcate prin creșterea temperaturii mușchilor și creșterea fluxului de sânge către aceștia. În plus, ajută la simplificarea antrenamentului.

Încălzirea specifică include întinderea dinamică care vizează un anumit grup muscular. Acest lucru înseamnă că, dacă antrenamentul este pentru picioare, este necesar să încălziți mușchii picioarelor cu genuflexiuni sau lunges, de exemplu, și dacă este pentru corpul superior - cu flotări și flotări. În cazul antrenamentului de forță, încălzirea specifică continuă cu o serie de antrenamente de forță la alegere - se fac 12-15 repetări, dar numai cu 50% din greutatea care va fi folosită în antrenamentul propriu-zis.

După finalizarea acestei părți a încălzirii, puteți continua acum antrenamentul propriu-zis.

Citeste mai mult: Cum se previne supraentrenamentul?

De ce să vă încălziți după un antrenament?

Exercițiile de încălzire după antrenament au ca scop reducerea treptată a nivelului de activitate fizică. Ele ajută la:

  • revenirea treptată a pulsului și respirației la niveluri normale
  • evitarea leșinului sau a amețelilor, care poate fi rezultatul intrării bruște a sângelui în mușchii picioarelor cu o încetare bruscă a activității fizice viguroase
  • îndepărtarea metaboliților (deșeuri intermediare formate în metabolism) din mușchi, cum ar fi acidul lactic, care se poate forma în timpul activității fizice intense
  • pregătirea mușchilor pentru următoarea sesiune de antrenament, indiferent dacă este a doua zi sau după câteva zile

Cum se face o încălzire eficientă?

Primul pas către o încălzire eficientă este să continuați cu exercițiul efectuat în timpul antrenamentului, dar cu o scădere treptată a intensității. O altă opțiune este să alergi încet sau să mergi cu bicicleta, din nou la o intensitate mai mică. Al doilea pas este întinderea de 5 minute. Intinderea statică este o întindere ușoară a mușchilor cu menținerea într-o poziție întinsă timp de 20-30 de secunde. Este obligatoriu să faceți acest tip de exerciții atunci când mușchii sunt încălziți, deci nu este potrivit să le folosiți pentru a vă încălzi înainte de antrenament.

Principalele exerciții de întindere sunt:

Se întinde pentru mâini

După antrenament, brațele trebuie relaxate de-a lungul corpului și agitate energic pentru a elimina tensiunea acumulată. Urmează întinderea, în care un braț este întins și cu ajutorul celuilalt este adus cât mai aproape de piept. La fel se face și cu cealaltă mână. Se menține timp de 20 de secunde.