exerciții

Astăzi, fiecare doamnă care își menține corpul are mai multe accesorii de fitness în casa ei, pentru a nu pierde antrenamentul atunci când vremea nu este potrivită pentru ieșirea sau vizita la sală. Și care este cel mai universal dispozitiv? Desigur, mingea de fitness, deoarece este ieftină, dar poate efectua sute de exerciții, este compactă și dacă nu trebuie să o folosești o vreme, ocupă la fel de mult spațiu ca o sticlă mică de PVC cu apă minerală. I-am dat o astfel de minge soției mele, pentru că iubește antrenamentul la domiciliu cu benzi de cauciuc, discuri și greutăți libere, dar după ce am văzut cât de versatil este mingea, nu uit să o folosesc.

Astăzi vă voi arăta un grup de exerciții grozave cu o minge de fitness pentru a slăbi și a strânge tot corpul. Acestea sunt efectuate consecutiv și, dacă aveți puterea de a efectua 3 rotiri cu ele, veți face un antrenament de super încărcare, care vă garantez că va deveni preferatul dvs. Puteți face o pauză de 30 de secunde după fiecare exercițiu, dar pentru mai multă intensitate, mergeți direct de la unul la altul.

Exerciții pentru slăbit și strângerea întregului corp cu o minge de fitness

Squat și leagăn cu mingea de fitness


Acest exercițiu vizează coapsele interioare, partea inferioară a spatelui, umerii și într-o oarecare măsură mușchii abdominali. Metoda de implementare este următoarea:

Apuca mingea de ambele părți, întinde-ți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și întinde-ți picioarele! Ghemuiți-vă în jos, ținând mingea la câțiva centimetri de sol cu ​​brațele întinse (A)!

Ridică-te rapid în timp ce ridici mingea peste cap fără să-ți strângi brațele (B)!

Reveniți imediat la ghemuit, coborând mingea în poziția inițială!

Mișcările se fac fără pauză, ca și cum ar fi balansat mingea. Exercițiul este similar cu un leagăn cu împingere, dar cu mingea ridicată deasupra capului.

Efectuați 15 repetări înainte de a trece la următorul exercițiu!

Atac lateral cu piciorul pe mingea de fitness


Exercițiul afectează foarte mult exteriorul și partea din față a coapselor, mușchii fesieri și peretele abdominal și, de asemenea, are ca rezultat o întindere bună a coapselor interioare. Implementarea este după cum urmează:

Stați la aproximativ 60 de centimetri de mingea de fitness, cu umărul stâng pe el, ridicați piciorul stâng și așezați piciorul pe suprafața sa! Palmele tale sunt adunate la piept.

Din această poziție, coboară într-un atac cu piciorul drept, apoi ridică-te brusc în poziția de plecare!

Repetați de 20 de ori, apoi schimbați picioarele pentru cât mai multe repetări!

Flotări și ședințe cu picioarele pe o minge de fitness


Exercițiul se concentrează pe mușchii pieptului, umerii și întregul nucleu al corpului. Se efectuează după cum urmează:

Stai în poziție push-up, ridicându-ți picioarele pe mingea de fitness (rămâne în partea de la genunchi până la glezne)! Brațele tale sunt puțin mai late decât lățimea umerilor! Corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă și mușchii abdominali strânși pentru a menține această formă (A).

Îndoiți coatele și coborâți-vă într-un push-up, apoi ridicați-vă în poziția inițială și trageți mingea de fitness la brațe, îndoind genunchii la piept (B)!

Reveniți la poziția de pornire pentru a închide o repetare!

Efectuați 10 repetări!

Ridicarea brațelor și a picioarelor pe o minge de fitness


Acest exercițiu este destinat antrenării spatelui umerilor, a spatelui superior și inferior și a mușchilor fesieri, iar într-o oarecare măsură sunt încărcați și mușchii din spatele coapselor. Iată implementarea:

Așezați-vă pe burtă pe minge, așezându-vă palmele și picioarele pe podea pentru a menține echilibrul! Aceasta este poziția ta de plecare.

Ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng în același timp până când ajung la un nivel în care se formează o linie dreaptă de la vârfurile degetelor până la picioare (în acest scop, palmele mâinilor sunt întinse și picioarele sunt întinse într-un vârf) (A)!

Reveniți în poziția de pornire și repetați aceleași mișcări, dar cu mâna stângă și piciorul drept (B)! Aceasta va închide o repetare!

Efectuați 20 de repetări!

Coapsa se îndoaie cu o minge de fitness


Exercițiul „lovește” partea din spate a corpului într-un mod excelent, în special gambele, coapsele și fesele, dar are și un efect foarte bun asupra întregului nucleu. Pașii pentru implementare sunt următorii:

Așezați-vă pe spate pe podea și așezați-vă călcâiele deasupra mingii! Așezați-vă mâinile pe podea, departe de corp, cu palmele îndreptate spre sol pentru a vă menține echilibrul! Corpul tău trebuie întins în linie dreaptă (A).

Trageți încet mingea spre dvs. strângând genunchii (B), țineți-o o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.!

Faceți 15 repetări!

" Volan


Exercițiul este foarte ușor și plăcut de realizat, deoarece ajută la dezvoltarea brâului de umăr.

Ține mingea cu brațele întinse în fața corpului tău, cu mâna stângă jos și mâna dreaptă deasupra ei.!

Întoarceți-vă ca și cum ați ține volanul unei mașini și faceți o viraj la stânga, astfel încât mâinile să schimbe poziția (stânga trece peste și stânga peste minge)!

Continuați să rotiți mingea la stânga și la dreapta timp de 20 de repetări!

Ghemuit cu mingea de fitness pe perete


Exercițiul încarcă atât fața coapselor, cât și partea inferioară a spatelui în același timp. Se efectuează după cum urmează:

Apăsați mingea de fitness cu spatele la perete, ar trebui să fie puțin mai jos! Așezați-vă mâinile pe șolduri, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (A)!

Alunecând pe minge, efectuați o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua (B)! Țineți poziția în jos timp de 1-2 secunde, apoi ridicați-vă!

Efectuați 15 repetări!

Presele abdominale pe o minge de fitness

Această versiune a preselor abdominale este mult mai provocatoare decât cea clasică, datorită faptului că mingea creează o bază instabilă și trebuie constant să te echilibrezi, ceea ce include mulți mușchi stabilizatori mai mici în exercițiu. Astfel, pe lângă rectul abdominal, implică și coapsele și oblicele. Vezi cum funcționează:

Intindeți-vă pe minge cu picioarele ușor depărtate pentru a menține echilibrul, apoi așezați mâinile după gât.!

Ridicați doar centura umărului, strângând mușchii abdominali, iar ridicarea în sine se face într-un ritm mai lent pentru a încărca mușchiul țintă fără a utiliza întărirea și inerția! După o revenire controlată la poziția de plecare!

Efectuați 15 apăsări abdominale!

Coborârea picioarelor cu o minge de fitness între picioare


Exercițiul sculptează partea inferioară a abdomenului, precum și partea interioară a coapselor. Implementarea este după cum urmează:

Așezați-vă pe podea cu brațele laterale și palmele orientate spre sol, apucați mingea cu picioarele și ridicați picioarele perpendicular pe sol (A)!

Coborâți încet mingea la pământ fără să vă îndoiți genunchii, iar când ajungeți la un unghi de aproximativ 45 de grade (B), opriți-vă, țineți-o pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de plecare!

Efectuați 10 repetări!

Aceasta este prima rundă de exerciții pentru a slăbi și a strânge întregul corp cu o minge de fitness. Pauză timp de 2 minute și începe din nou. 3 runde sunt suficiente pentru a obține rezultate excelente. Puteți efectua întregul antrenament de 2-3 ori pe săptămână, puteți mânca sănătos și moderat și foarte curând veți vedea o schimbare rapidă și frumoasă în corpul dumneavoastră.