sala

Multe fete se tem de săli de sport, cum ar fi focul sălbatic, crezând că pot să pompeze și să devină proprietarii corpurilor bărbaților. Greșeală cumplită! Vedeți campionii noștri la bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemova și alții. Vrei aceeași cifră exactă? Atunci du-te pe hol! Evacuarea fizică din tine nu funcționează, pentru a construi o masă musculară uriașă, trebuie să folosești medicamente hormonale, astfel încât să poți lua gantere și să lucrezi asupra ta fără frică. Dar pentru a nu fi dezamăgiți și pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să aveți cel puțin o idee despre principiile exercițiilor de construcție în sala de sport, iar acestea diferă de lecțiile de dans sau cursurile de aerobic.

De regulă, programul săptămânal este împărțit în 3-4 vizite la sală, între care trebuie să existe cel puțin o zi liberă. În timpul odihnei, mușchii se relaxează, se recuperează și devin mai puternici. Fiecare antrenament este dedicat mai multor grupe musculare, deoarece este pur și simplu imposibil să lucrezi toți mușchii corpului într-un singur antrenament.

Exercițiile sunt de obicei împărțite în izolare și exerciții de bază în sala de gimnastică. Dacă sunteți începător, pentru prima dată complexul dvs. va consta în principal din exerciții de bază, deoarece mai întâi trebuie să construiți masa musculară. Ce este antrenamentul de bază de forță? Aceste exerciții atunci când efectuați un număr mare de mușchi. Sunt efectuate în principal cu greutăți libere. Izolatoarele sunt concepute pentru a măcina mușchii, pentru a le oferi forma dorită și pentru a rula pe simulatoare.

Exercițiile de bază pentru femei nu sunt în general atât de diferite de exercițiile pentru bărbați. Tehnica de execuție este una, astfel încât, în căutarea unei ilustrații video, puteți vedea pe deplin exercițiul efectuat de o persoană. Dar dacă doriți să utilizați programe existente, cel mai bine este să le găsiți pe cele concepute special pentru fete, deoarece acestea sunt făcute pentru a explora problema locurilor femeilor.

Vă rugăm să rețineți! Exerciții de bază cu gantere, precum și cu alte scoici, pe care trebuie să le efectuați, alegând pentru dvs. o greutate care va depăși numărul specificat de repetări din program. Desigur, cunoașterea imediată a greutății este dificilă, dar va veni cu experiență. Este recomandabil să aduceți o listă de exerciții și să înregistrați greutatea unui caiet în care v-ați stabilit în prima sesiune.

Principalul lucru, nu urmăriți după greutate, desigur, este mult mai important să efectuați exerciții de bază tehnice și de calitate pentru începători. Este mai bine să luați mai puțină greutate și, în cele din urmă, să câștigați experiență și să o creșteți. Fiți deosebit de atenți cu exercițiile pe umeri, deoarece este foarte ușor să vă răniți.

Nu uitați de cardio! Antrenamentul cu formula „exerciții cardio + de bază” dă un efect uriaș asupra pierderii în greutate. Durata lor poate fi: de la 30 de minute la 1,5 ore. Și nu uitați că antrenamentul cardio va avea un rezultat stabil și corect, numai dacă le înlocuiți cu antrenament de forță de 3-4 ori pe săptămână și urmați o dietă adecvată.

Mai jos este versiunea finalizată a programului, care include cele mai populare exerciții de bază pentru fete. Puteți începe să efectuați acest complex completând treptat cunoștințele, ajustând și ajustând lista de exerciții pentru dvs. În sala de gimnastică există întotdeauna un instructor de la care puteți indica cum să efectuați câteva exerciții de bază în sala de gimnastică. Sarcina sa principală este de a oferi condiții confortabile tuturor participanților și de a controla siguranța antrenamentului.

Program de formare de bază

Setul de exerciții de bază în acest caz este conceput de 3 ori pe săptămână.

  1. Extensia piciorului în mașină 2x15.
  2. Ghemuit cu 4x12 bar.
  3. Apăsați picioarele în mașină 3x12.
  4. Extensia piciorului în mașină 2x15.
  5. Apăsarea ganterelor situate pe 3x12.
  6. Lanseta tubulară în fața lui cu prindere medie pe piept 3x12.
  7. Apăsați în 3-4 seturi pentru numărul maxim de repetări.

A doua zi:

  1. Diluări în simulatorul de piept, așezat 3x15.
  2. Extinderea ganterelor pe spatele capului cu o singură mână 3x12.
  3. Gantere de îndoire 3x10.
  4. Înapoi 3x10.

  • Îndoiți brațele mașinii cu accent pe coate 3x12.
  • Caviar în picioare într-un aparat 4x15.

    • A treia zi:

    1. Îndoiți picioarele într-un aparat 2x15.
    2. Tija tubulară pe picioarele drepte 4x12.
    3. Îndoiți picioarele în mașină (așezat sau întins) 3x15.
    4. Tracția blocului spre piept de sus este de 3x12.
    5. Desenarea unui bloc orizontal 3x12.
    6. Apăsați în 3-4 seturi pentru numărul maxim de repetări.