coapsele

Ziua 11: Antrenamentul picioarelor acasă „Să slăbim împreună în 21 de zile” Studio Sofia (Burgas) (ianuarie 2021).

  • Continuare
  • Continuare
  • Continuare
  • PICI/fund:
  • GRUPUL MUSCULAR: ÎN FATA lor (QUADRICEPS)
  • GRUP MUSCULAR: FRUMUSETE (GLUTEALS), QUADRICEPS ȘI HAMSTERS
  • Continuare
  • Continuare
  • GRUPUL MUSCULAR: DUMNEZEU INTERIOR
  • GRUPUL MUSCULAR: DUMNEZEU INTERIOR
  • Continuare

Ești gata să obții coapse mai strânse și un fund mai bun? Partea a treia din seria de fitness vă poate ajuta să ajungeți acolo.

De Barbara Rusi Sarnataro

Dacă doriți să aveți o jumătate inferioară mai frumoasă, continuați să citiți. Seria de fitness te poate ajuta cu orice, de la ce și când să mănânci, să faci fotografii cu instrucțiuni pas cu pas.

Numărul pentru obținerea coapselor și a nucilor bine sculptate se adresează în mod special acestor grupe musculare - cvadriceps (partea din față a coapselor), vițeilor (partea din spate a coapselor) și mușchilor fesieri (fese).

Construirea acestor mușchi va crește rezistența în tot ceea ce faci, inclusiv urcarea scărilor, ridicarea de pe un scaun, ghemuirea pentru a ridica un bebeluș de pe podea sau mersul pe culoarele alimentare.

Unele dintre cele mai mari din corp, mușchii superiori ai picioarelor, sunt alcătuite din cvadriceps, viței, abductori (coapse exterioare) și aductori (coapse interioare) și este important să lucrați cu un anumit echilibru, spune fiziologul fizician și fiziologul personal . antrenor Nicole Gunning.

„Vrei să dezvolți acești mușchi într-un mod echilibrat pentru o funcționare optimă”, spune Gunning. "În caz contrar, veți obține lucruri precum mersul greșit, probleme de echilibru și probleme cu activitățile zilnice normale."

Continuare

Mușchii slabi, strânși sau dezechilibrați se vor manifesta mai mult decât o simplă reducere a muncii. În timp, aceste dezechilibre duc la probleme mai mari.

„O atenție excesivă la fiecare grup de mușchi îl va compromite pe celălalt”, spune Gunning.

Când o parte a piciorului este mai dezvoltată decât cealaltă, aceasta poate scoate coapsele și pelvisul din aliniere, provocând stabilitate și, eventual, durere în spate, coapsă, genunchi și gleznă, a spus ea. Următorul lucru pe care îl știți este că oamenii tratează durerile de spate sau de genunchi atunci când ceea ce vor cu adevărat să facă este să echilibreze dezvoltarea musculară.

Gunning vede mulți clienți cu vițe înguste, cum ar fi alergătorii.

„Folosirea acestor mușchi de nenumărate ori pe dealuri și pe terenuri diferite”, spune ea, „și contracția musculară repetitivă, mai degrabă decât întinderea, poate reduce gama de mișcare”.

Întinderea este o parte imensă a ecuației, spune Gunning.

"O mulțime de oameni care au leziuni, cred că mulți dintre ei sunt că nu depun eforturi conștiente pentru a se întinde. Vor face două minute de stretching după 50 de minute de antrenament."

Continuare

E greșit, spune Gunning. Stretching-ul ar trebui să fie inclus în fiecare program de antrenament cu greutăți și cardiovasculare, la fel ca o dietă sănătoasă și hrănitoare. Nu te poți aștepta să lucrezi, dar mănânci Twinkies toată ziua și arată bine. În mod similar, nu ar trebui să vă așteptați să preveniți leziunile prin contractarea constantă a unui grup muscular și extinderea acestuia.

Iată câteva exerciții pentru coapse și gluteale. Aceasta nu este în niciun caz o listă exhaustivă, ci doar câteva opțiuni pentru dezvoltarea mușchilor corpului inferior. Cu toate acestea, Gunning avertizează că nu există așa ceva ca reducerea.

„Este o combinație de muncă musculară și o schimbare a dietei”, spune ea. „Uneori poți să slăbești și să te antrenezi corect și să faci totul bine, iar unele zone sunt mai greu de schimbat”.

Gravitația, țesutul conjunctiv, vârsta și genetica se joacă în forma feselor și picioarelor noastre, spune ea. Dar nu lăsați nici asta să fie un obstacol.

- Încă îți vei tonifica mușchii și te vei simți mai bine și vei arăta mai bine.

Continuare

PICI/fund:

Începătorii ar trebui să urmărească completarea unui set de 10-15 și să lucreze pentru a completa două-trei seturi.

GRUPUL MUSCULAR: ÎN FATA lor (QUADRICEPS)

Sfat: Gunning spune că atunci când faci fiecare exercițiu, îți pui mintea în mușchii cu care lucrezi și completezi o gamă completă de mișcări cu mișcare lentă, controlată și deliberată.

Haltere

GRUP MUSCULAR: FRUMUSETE (GLUTEALS), QUADRICEPS ȘI HAMSTERS

Ghemuituri cu gantere:

Continuare

Pod:

Variație: pentru mai multe provocări, din partea de sus a podului, coborâți coloana vertebrală în mijloc, apoi strângeți fesele pentru a vă ridica înapoi.

Continuare

GRUPUL MUSCULAR: DUMNEZEU INTERIOR

Răpire falsă:

  1. Așezați-vă de-a latul cu șoldurile stivuite unul peste altul, cu capul sprijinit pe braț sau sprijinit pe braț.
  2. Luați-vă picioarele la aproximativ 45 de grade în fața dvs. pentru echilibru.
  3. Ridicați piciorul superior de la piciorul inferior cu aproximativ un centimetru. Țineți-l paralel și îndoiți picioarele (degetele de la picioare îndreptate înainte, nu în sus).
  4. Ridicați și coborâți încet piciorul superior fără a atinge celălalt picior între repetări.
  5. Faceți 10-15 repetări, având grijă să nu vă agitați înainte sau înapoi din stivă. Alternează picioarele și repetă.

GRUPUL MUSCULAR: DUMNEZEU INTERIOR

Mințiți pentru a da:

  1. Întindeți-vă pe lateral și aduceți piciorul superior în fața piciorului inferior. Aduceți piciorul din față până la coapsă și lăsați piciorul pe podea chiar deasupra degetelor de la picioare îndreptate înainte.
  2. Ridicați piciorul inferior la aproximativ 1 centimetru de podea.
  3. Ridicați încet piciorul în sus cât mai confortabil posibil, păstrând o ușoară îndoire a piciorului.
  4. Țineți 2-4 bucăți și reveniți încet la poziția inițială. Completați 10-15 repetări.