Pentru a avea un corp puternic și atletic trebuie să alergi 10 kilometri pe zi, să înoți cel puțin 2 kilometri în piscină, să mergi la serviciu, să petreci cel puțin 3-4 ore în sală și să mănânci doar alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Da, dar nu!

Pentru a avea un corp sănătos, potrivit și strâns, aveți nevoie de mai multe exerciții care nu durează mai mult de o oră până la 90 de minute.

exerciții
Nu este o mișcare foarte inteligentă și pierde timp prețios

O mare concepție greșită, în special pentru începători, este că trebuie să faci nenumărate exerciții și să antrenezi fiecare mușchi separat. Majoritatea masei musculare, arderea grăsimilor și schimbarea hormonală pozitivă se realizează cu exerciții de bază care încarcă fiecare mușchi și elimină dezechilibrele dintr-un corp.

În acest articol am selectat exerciții care sunt efectuate în principal cu o pârghie, deoarece permite un efort maxim și precis pe tot corpul. Am creat clasamentul nostru de exerciții care stimulează sistemul nervos, mușchii și tendoanele într-un mod foarte bun.

1.Ghemuiți-vă cu o bară

Principalii mușchi care coboară și ridică bara sunt cei ai picioarelor, dar este greșit să spunem că acest exercițiu este în primul rând pentru picioare. Pentru a efectua mișcarea cu tehnica adecvata, corpul acționează ca o mașină care stabilizează greutatea picioarelor. Creează suport pentru picioare și spate, care împing bara eficient în sus.

Ce inseamna asta? Întreaga talie, spate și brațe încearcă să mențină bara verticală, iar acest lucru este extrem de dificil când este făcut cu o greutate mare. La finalizare corect, ghemuit este un exercițiu care încarcă întregul corp fără a crea un dezechilibru.

O bună ghemuit profund înseamnă că o persoană are suficientă mobilitate la nivelul gleznelor, pelvisului, spatelui, umerilor și de aceea acest exercițiu se află pe primul loc în clasamentul nostru.

IMPORTANT: Fiecare persoană antrenantă ar trebui să facă genuflexiuni într-o formă sau alta.

2.Deadlift cu bara

Ne veți întreba de ce tracțiunea nu este în primul rând?

Acest exercițiu vă permite să utilizați mai multă greutate decât genuflexiunile, dar în același timp este mai scurt și mai ușor de efectuat.

Avantajele acestui exercițiu sunt că câștigi greutate uriașă și, în același timp, înveți mecanica corectă de îndoire și distribuție a greutății în fiecare mușchi, ceea ce înseamnă mai puține probleme la nivelul spatelui inferior.

Dacă vrei să ai mâini puternice și mari, va fi o mișcare bună să începi să faci mișcare, deoarece dezvoltă aderența mai bine decât orice altă mișcare.

Pentru femei: Pentru cei dintre voi care doresc să aibă fese bine formate și strânse, este timpul să includeți deadlift în programul dvs. de antrenament.

Util: Tracțiunea poate fi utilizată și pentru reabilitarea întregului corp după leziuni severe la spate și genunchi. Exercițiu complet obligatoriu pentru sprinteri și oameni care doresc forță și explozivitate în lanțul din spate.

3. Presa militară

Vrei umeri mari și puternici, vrei o burtă puternică, nu vrei să fii aruncat ca o cârpă pe teren?

Din acest motiv, am ales presa militară ca primul exercițiu care implică în mare parte corpul superior.

Aceasta este o mișcare care creează un control unic și poate fi luată ca o bară foarte lungă și dificilă, cu bara în mână.

Muschii principali, cele care mișcă bara sunt cele de pe partea superioară a spatelui, umerii și brațele, dar nu există într-adevăr niciun mușchi din corp care să nu stabilizeze această bară. Prin urmare, această presă este o opțiune ideală atât pentru viziune, cât și pentru dezvoltarea atletismului serios și a coordonării.

Exercițiul ar trebui să fie o parte integrantă din antrenamentul fiecărui atlet adevărat.

Oamenii care sunt implicați în atletism, fotbal, box, baschet, lupte și volei, în care corpul este în poziție verticală, trebuie să îmbunătățească presa militară.

4.Formarea cu podea sau depășirea

Este ciudat cum oamenii preferă să-și îndoaie bicepsul până la epuizare, dar evită să facă câteva seturi curate de pull-up-uri?! Dacă nu știți, acest exercițiu dezvoltă toți mușchii brațului și mai ales bicepsul, astfel încât nevoia de muncă directă pentru brațe este mult redusă după exercițiul său.

IMPORTANT: În timpul tragerilor, toate brațele, spatele și chiar abdomenul funcționează pentru a permite corpului să se ridice în mod controlat și să coboare lin. Lățimea diferită a mânerului va accentua mai mult pe spate sau brațe.

Un mare plus, este că vă mișcați propria greutate în spațiu și nu vă aflați într-o poziție așezată pe un aparat de fitness, ceea ce creează o mai bună coordonare pentru o activitate fizică reală, cum ar fi sportul și munca fizică grea.

Exercițiul poate fi folosit ca o bună măsură a forței superioare a corpului și poate fi ușor complicat de greutate suplimentară, repetări și ritmul de performanță.

Fapt interesant: Cu diferite moduri de a prinde pârghia, această mișcare de tragere vă poate servi ani de zile pentru a dezvolta forță, coordonare și rezistență în partea superioară a corpului.

5. Împinge

Ultimul exercițiu în baza noastră solidă este flexiunile. Efectuat corect este o mișcare destul de complexă pentru întregul corp. Creează o coordonare, control și mobilitate adecvate. Tocmai din cauza acestor calități, este preferat bancii cu pârghie.

Datorită push-up-ului, construiești forța de bază și integrezi mai mulți mușchi în corpul tău, cum ar fi picioarele și lucrezi într-un lanț mai lung de mușchi.

Conform ritm, repetări, rezistență adăugată (benzi de cauciuc), odihnă între seturi și schimbarea unghiului, flotările vă pot servi mult timp în construirea unui corp atletic.

Singurul dezavantaj și mai grav este că, odată ce progresați suficient, acesta încetează să fie un exercițiu atât de eficient pentru dezvoltarea forței în partea superioară a corpului, dar pune o bază solidă banca cu pârghie.

Aceste exerciții vă pot servi mult timp în dezvoltarea unui fizic foarte puternic și frumos.

Dacă vă întrebați de ce nu există niciun exercițiu care să încarce direct abdomenul, răspunsul este simplu: fiecare dintre mișcările/exercițiile de mai sus, atunci când este efectuată corect, creează tensiune pe toată talia și acest lucru elimină necesitatea exercițiilor abdominale izolate.