De ce trebuie să te întinzi

flexibilitate

Flexibilitatea este una dintre domeniile de fitness la care nu ne gândim prea mult, cu excepția faptului că facem câteva întinderi înainte sau după un antrenament. De fapt, întinderea este un lucru pe care majoritatea dintre noi îl dorem, deoarece ne epuizăm timpul, energia și motivația. La urma urmei, întinderea nu arde multe calorii, așa că de ce să vă faceți griji?

A fi sănătos și în formă înseamnă mai mult decât să arzi calorii. Unul dintre motivele pentru care îți iei timp să te întinzi este simplul fapt că mușchii flexibili permit articulațiilor să se miște în plină mișcare.

Această gamă completă de mișcare este modul în care profitați la maximum de fiecare exercițiu și, prin urmare, vă antrenați.

Modul în care mușchii sănătoși vă pot dăuna antrenamentelor

Gândește-te la ce se va întâmpla când vei fi sănătos undeva în corpul tău. Dacă aveți șolduri strânse, este posibil să nu vă puteți ghemui corect - coapsele până la pământ și în spatele vostru, rădăcinile sunt fixe, genunchii în spatele degetelor de la picioare.

Dacă coapsele sunt strânse, este posibil să nu puteți coborî atât de jos sau alte părți ale corpului dvs. pot intra pentru a compensa aceste coapse strânse.

Acest lucru înseamnă două lucruri: nu profitați la maximum de acest exercițiu și, dacă continuați să faceți acest lucru, puteți ajunge la leziuni recurente.

Avantajele întinderii

Întinderea nu numai că te ajută să profite la maximum de antrenamente, ci te poate ajuta să te simți mai bine pe măsură ce îmbătrânești. De fapt, doar unele dintre beneficiile întinderii includ:

  • Performanță îmbunătățită și risc redus de rănire. O singură notă: Studiile arată că întinderea nu ajută la reducerea durerii antrenamentului, așa că nu vă așteptați să vindece ceva care vă îngrijorează. Cu toate acestea, menținerea flexibilității de care aveți nevoie pentru a vă exercita în siguranță este importantă pentru starea generală de sănătate.
  • Dureri musculare reduse și postură îmbunătățită
  • Mai puține dureri de spate
  • Creșterea sângelui și a nutrienților la nivelul țesuturilor
  • Coordonare îmbunătățită
  • Eliberați tensiunea musculară în exces
  • Promovați repararea musculară, reducând în același timp stresul
  • Asistență cu mișcări nedureroase
  • Se simte bine

Cum să tragi

Crearea unui program flexibil este ușoară odată ce aveți câteva exerciții și o idee bună despre cum să le faceți corect.

Stretching-ul este unul dintre cele mai blânde moduri de a-ți lucra corpul, iar cea mai bună parte este că poți să o faci oricând, aproape oriunde.

Nu este nevoie de echipament special, doar puțin timp și un set solid de întinderi pentru întregul corp.

Câteva linii directoare de bază pentru întindere:

  1. Intindeți-vă după antrenament - Studiile arată că întinderea înainte de antrenament nu reduce riscul de rănire sau durere. De fapt, întinderea mușchilor reci poate duce la rănire. Dacă obiectivul dvs. este să creșteți flexibilitatea, cel mai bine este să vă întindeți după antrenament atunci când mușchii sunt calzi și flexibili. De asemenea, vă puteți întinde după o baie fierbinte sau vă puteți înmuia în baie.
  2. Extindeți mușchii pe care i-ați lucrat în timpul antrenamentului - Dacă nu aveți prea mult timp, concentrați-vă pe mușchii principali sau pe mușchii cei mai îngustați, cum ar fi șoldurile, pătratul, biciul, vițeii și pieptul.
  3. Nu descărcați - Când faceți întinderi statice, nu săriți. Mențineți o poziție confortabilă până când simțiți o ușoară tragere a mușchilor. Acest lucru nu ar trebui să doară și săriturile te pot face să tragi mușchii.
  4. Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde pentru a beneficia cel mai mult de flexibilitate .
  5. Intindeți-vă pe tot parcursul zilei - Întinderea când vă încălziți poate crește flexibilitatea, dar întinderea pe tot parcursul zilei poate ajuta la reducerea tensiunii și a stresului. Dacă rămâneți la locul de muncă, încercați aceste locuri de birou .

Antrenamentul dvs. de flexibilitate

Antrenamentul dur pentru flexibilitate nu ar trebui să dureze mult timp. De fapt, puteți obține o întindere totală a corpului cu doar câteva exerciții de bază.

Exercițiile de mai jos sunt concepute pentru a întinde toți mușchii majori, în special mușchii care tind să fie mai strânși, cum ar fi pieptul, hamstrings și coapsele.

Faceți-le după un antrenament și pe tot parcursul zilei pentru a promova mai puțin stres, mai multă relaxare și o mai bună circulație a sângelui.

> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Intinderea pentru a preveni sau reduce durerile musculare post-antrenament. Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice 2011, numărul 7. Art. Nr.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.