fund

Antrenament adecvat pentru rezultatele dorite

Pentru a obține rezultatele dorite, nu numai că sunt necesare exerciții, ci trebuie selectate în mod corespunzător, astfel încât să poți fi în curând mândru de fundul tău sexy!

Este timpul pentru mare și plajă, ar trebui să te gândești la asta acum. Ce se va întâmpla dacă mâine trebuie să mergi la plajă și corpul tău să fie relaxat?

Faceți aceste exerciții în mod regulat și în câteva săptămâni veți observa modificări ale vederii „din spate”, recomandă femeie.bg.

Plie (ghemuit de dans) cu mâinile

Gândește-te la forță, încredere și netezime în timp ce faci această mișcare. În ghemuiturile de dans nu există pauză, inerție sau orice fel de cruță - ca multe alte mișcări de dans, este nevoie de mult efort pentru a se îmbunătăți.

Exercitați mai întâi picioarele, apoi adăugați brațele când sunteți gata să o faceți perfect. Repetați de 10 ori la rând.

1. Poziționați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu picioarele ușor întoarse spre lateral, cu brațele relaxate și cu bazinul în poziție neutră.

2. Păstrați pieptul drept și coastele în linie cu coapsele în timp ce vă îndoiți genunchii și vă îndreptați brațele în lateral. Ține-ți tocurile pe podea și genunchii într-o singură direcție cu degetele de la picioare.

3. Strângeți-vă ferm șoldurile și fesele atunci când stați în picioare și ridicați brațele. Mențineți genunchii moi, spatele strâns, umerii în jos.

4. Îndoiți din nou genunchii, coborâți din nou brațele. Apoi îndreptați-vă picioarele, strângând fesele și relaxați-vă brațele în poziția inițială.

Ghemuit


Puteți crește intensitatea acestui exercițiu schimbând timpul de repetare și înălțimea poziției. De exemplu, pe o ghemuit în loc de 1 puteți număra până la 3 și de fiecare dată ghemuit mai jos și mai jos.

Când vă ridicați în picioare, încercați același lucru în ordine inversă și țineți apăsat timp de 2-4 secunde. Puteți folosi greutăți în mâini.

1. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, șoldurile vă întorc de la picioare și toată greutatea este pe tocuri. Întinde-ți brațele în față pentru echilibru și impuls.

2. Strângeți șoldurile și împingeți șoldurile înainte până vă ridicați. Trageți brațele la nivelul șoldurilor. Repetați de 5 ori, progresând până ajungeți la 20 la rând.

Sfat: Țineți spatele drept și pieptul bombat, aplecați-vă înainte de șolduri. Ambele mișcări necesită o atenție constantă la nivelarea genunchilor pe trepte.

Ghemuit pe un picior

Acesta este cel mai eficient exercițiu de cur din lume, potrivit Consiliului American! Folosiți un scaun de sprijin dacă nu ați stăpânit încă această poziție complexă.

1. Stați în poziție verticală cu un bazin relaxat și un stomac ferm. Așezați piciorul drept chiar în fața dvs., atingând podeaua. Întreaga ta greutate ar trebui să fie pe piciorul din spate.

2. Coborâți șoldurile înapoi și întindeți brațele înainte pentru echilibru. Genunchiul stâng rămâne chiar deasupra piciorului stâng. Ridică-te împingând șoldurile înainte, strângând fesele și trăgându-ți brațele spre corp. Repetați de 5 ori pentru fiecare picior, progresând până ajungeți la 20 la rând.

Ghemuit cu picioarele pliate

Acest exercițiu funcționează pe mușchii fesieri, pe spate, dar pe coapse și viței. Începeți cu 10 squats și progresați la 20 într-o serie pentru două numărătoare în jos și două în sus. Pentru a crește intensitatea, coborâți la un număr și stați până la trei.

De asemenea, încercați să faceți o pauză într-o poziție inferioară timp de 2 - 4 secunde sau folosiți greutăți în mâini.

1. Stai într-o poziție bună, cu picioarele și genunchii înfipți în corp - relaxați. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile înainte și înapoi în spatele călcâielor, transferați-vă greutatea pe tocuri. Întindeți brațele pentru echilibru, mențineți spatele și pieptul drept.

2. Când stați în picioare, strângeți mușchii feselor și coapselor. Întindeți picioarele și trageți brațele de șolduri.