Dacă aveți 20 de minute și o canapea confortabilă la dispoziție, puteți mergeți pe drumul către obținerea unui corp inferior mai puternic și un scaun mai bun. Toată lumea a întâlnit acest lucru - uneori pur și simplu nu fierbem pentru a ne potrivi antrenamentelor din sala de sport în viața noastră agitată de zi cu zi. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă asta trebuie să renunți de la realizarea scaunului de vis strâns. Încercați acest antrenament pe care îl puteți performezi cu adevărat peste tot și care te va ajuta să obții fundul perfect. Cu siguranță veți găsi 20 de minute gratuite.

De ce aveți nevoie pentru antrenament?

• telefon sau temporizator pentru a monitoriza timpul de odihnă
• canapea sau scaun
• dorința de a lucra pentru un loc mai bun

trebui

Antrenament pentru un fund perfect

Repetați exercițiile de 3 ori:

1. Pop squat (60 secunde)

2. ghemuit bulgar (60 de secunde)

3. Squat bulgar poliometric (60 de secunde)

4. Un ghem și o jumătate (60 de secunde)

5. Pod (60 secunde)

6. Ghemuit cu un salt (60 de secunde)

Efectuați fiecare exercițiu 60 de secunde fără odihnă. Odihnă 60 de secunde după fiecare tură. A executa 3 tururi complete.

SCAUNUL TAU PERFECT

În acest antrenament vei întâlni 6 exerciții pe care ar trebui să le faci efectuați intens un minut întreg. Puteți avea unul foarte mic între exerciții, sau cel mai bun dintre toate fără odihnă și trebuie să finalizați toate aceste exerciții într-o singură tură. Atunci poti odihnește-te 60 de secunde și începeți a doua tură.

Încearcă un minut de exercițiu pentru a da maximul de tine și pentru a efectua mișcările cu intensitate maximă. Credem că vă veți simți mușchii arzând, ceea ce înseamnă doar un singur lucru - antrenament eficient. Repetați acestea șase exerciții în total de 3 ori, care ar trebui să vă ia 20-30 de minute.

Dacă faci prima dată un antrenament, îl primești părea prea dificil, asta este normal. În timp, vei obține rezistență și te vei obișnui cu exercițiile. Dacă, pe de altă parte, simți că antrenamentul este prea ușor pentru tine, reduce timpul de odihnă și încercați să vă mențineți mișcările cât mai clare.

SA VEDEM EXERCITIILE!

Toate aceste exerciții se concentrează asupra corpului inferior și sunt vizate întărind mușchii feselor, dar asigurați-vă că efectuați fiecare mișcare corect tehnic.

Pop ghemuit

Pop squat este o mișcare explozivă care se combină în sine săritură și ghemuit cu greutate proprie. Țineți-vă mâinile aproape de corp, picioarele ar trebui să fie la distanța umerilor la extinderea picioarelor., coborâți scaunul mai jos.

Când vă aflați în partea de jos a mișcării, încercați să atingeți solul cu mâinile, apoi stați rapid pe tocuri și săriți astfel încât atinge-ți picioarele împreună. Dacă aveți probleme la atingerea solului cu mâinile, așezați un obiect în fața dvs. pentru a atinge până când mobilitatea șoldului vă îmbunătățește.

Ghemuit bulgar

Folosiți o canapea sau un fotoliu stabil pe care să vă așezați piciorul din spate. Poziția principală în acest exercițiu este poziția de a efectua un atac, în care efectuați o singură mișcare, și anume - vă împingeți de pe călcâiul piciorului de sprijin în sus și reveniți la poziția de plecare.

Acest exercițiu este foarte dificil și necesită o stabilitate corporală extremă. Rulați-l mai departe 30 de secunde pe un picior și comutați imediat picioarele pentru următoarele 30 de secunde.

Ghemuit poliometric bulgar

Aceasta este o variantă a exercițiului anterior, dar diferența este că trebuie să încercați să vă împingeți de pe piciorul de sprijin și sări ușor în aer

Adăugarea acestei mișcări explozive te va angaja fibre musculare mai rapide, care va sprijini creșterea musculară mai intensă. Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde pe picior.

Un ghemuit și jumătate

Acest exercițiu crește timpul când mușchii tăi sunt tensionați în timpul fiecărei repetări, care stimulează creșterea masei musculare.

Pentru a efectua exercițiul de ghemuit de o jumătate și jumătate, trebuie mai întâi să stați într-o poziție de ghemuit mai jos și, în loc să reveniți la poziția de pornire, îndreptați doar jumătate și apoi reveniți la poziția inferioară. Atunci fugi o întreagă ghemuit clasic.

Stai întins pe pământ și pune mâinile lângă corp, folosește-ți tocurile pentru a ridica pelvisul în sus. În poziția superioară strângeți-vă mușchii fesieri cât mai mult posibil.

Trebuie să simțiți foarte bine această mișcare în mușchii feselor. Dacă simțiți că puneți prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui, ar trebui să încercați să vă angajați mai mult fesele. Efectuați exercițiul de pod pentru o perioadă de un minut, înainte de a trece la următorul exercițiu.

Ghemuiți-vă cu un salt

În acest moment, mușchii fesieri probabil că visează deja la odihnă. Acesta este un semnal foarte bun, continuați! Ghemuitul cu un salt va crește-ți ritmul cardiac. În poziția clasică ghemuit, ghemuit până la nivelul genunchiului și imediat după sări în sus brusc, cât de sus poți. Scopul de a ateriza pe sol cât mai ușor posibil.

Acesta este un exercițiu pe care ar trebui să îl efectuați timp de un minut, dar numai după ce ați făcut exercițiile anterioare, acest minut va părea o eternitate.

Luat de pe bodybuilding.com

Te antrenezi doar la sală sau uneori te antrenezi acasă? Spuneți-ne în comentarii cine sunt exercițiile tale preferate le faci acasă. In caz de îți plac aceste exerciții și te gândești să le încerci, susține articolul împărtășindu-l.