pentru

În mai multe articole pe care le prezentăm 6 exerciții pentru picioare, cu care să construiești un antrenament eficient și încărcat bine. Am început cu sarcina optimă pe coapse. Acest material este dedicat exercițiilor pentru cvadriceps (cvadriceps); coapsa din fata).

Numele „cvadriceps” sau „cvadriceps femoral” provine de la denumirile latine pentru femur - femur și cvadriceps, deoarece acest grup muscular constă din 4 mușchi separați. Rolul cvadricepsului în corp este da desface picioarele în articulația genunchiului și strângeți coapsele.

Cele mai eficiente exerciții de cvadriceps:

Pur și simplu nu putem vorbi despre antrenamentul picioarelor și să nu începem cu genuflexiunile. Și, deși există multe varietăți de genuflexiuni, binecunoscutul, genuflexiunea clasică cu bara este destul de suficientă în acest scop.

Problema cu aceasta este tehnica corectă ... care, din păcate, este adesea confuză, iar acest lucru face ca exercițiul să fie nu numai mai puțin eficient, ci și periculos. Deci, urmați instrucțiunile de execuție extrem de precis și nu încărcați optim cu acesta înainte de a învăța tehnica perfectă de execuție.

• Luați bara de pe suport, apucând-o puțin deasupra umerilor și așezându-o după gât. Pentru un confort sporit, puteți utiliza un tampon pentru gât.
• Faceți 1-2 pași înapoi și împrumutați un pas la fel de larg ca umerii. Picioarele ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior.
• Îndreptați-vă spatele, respirați, strângeți abdomenul și cu o mișcare din bazinul inferior al spatelui și în jos, fără a permite genunchilor să meargă înainte. Spatele este cât mai drept posibil în orice moment, iar privirea îndreaptă înainte.
• Păstrați ghemuit până când începeți să simțiți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui. Abia acum genunchii pot avansa liber pentru un echilibru mai bun, dar se străduiesc să mențină mișcarea la minimum.
• Țineți o clipă și expirați lin și într-un mod controlat reveniți la poziția inițială.