Sfaturi pentru nutriție, suplimentarea și antrenamentul pentru arderea eficientă a grăsimilor corporale

sfaturi

Sfaturi pentru nutriție, suplimentarea și antrenamentul pentru arderea eficientă a grăsimilor corporale

Arderea grăsimilor menținând masa musculară este un proces mult mai complex decât aplicarea unei strategii de eliminare a grăsimilor. Când încep un program de curățare, unii culturisti pur și simplu reduc carbohidrații și încep să ia arzătoare de grăsimi, dar nu este suficient. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta cu siguranță data viitoare când veți începe curățarea.

1. Folosiți un produs termogen

Există multe tipuri diferite de arzătoare de grăsimi pe piață, dar poate cea mai populară și mai eficientă este categoria termogenică. Termogenica acționează prin accelerarea metabolismului. Aceasta înseamnă că în timpul unei activități, chiar și așezat pe canapea și uitându-te la televizor, arzi mai multe calorii. Majoritatea produselor obțin acest efect prin creșterea noradrenalinei (un neurotransmițător pe care sistemul nervos îl eliberează; în general este o formă de adrenalină). Sinefrina este un supliment care crește nivelul de noradrenalină. Încercați doze de 5 până la 20 mg de două ori pe zi (doza totală nu trebuie să depășească 40 mg).

2. Luați un produs care mobilizează grăsimile

Scopul nu este doar să arzi mai multe calorii, ci să te asiguri că provin din grăsimi stocate. Anumite suplimente fac ca grăsimile să părăsească gropile de gunoi și să fie arse pentru energie. Forskolinul este extras din planta Coleus forskohlii și activează descompunerea grăsimilor în celulele adipoase. Suplimente care vă oferă 20-50 mg. Forskolinul luat de două sau trei ori pe zi poate face cu siguranță treaba. Cofeina face, de asemenea, o treabă bună și face ca mușchii de antrenament să folosească mai multe grăsimi. Luați 200 - 400 mg. cu o oră sau două înainte de antrenament.

3. Luați suplimente care suprimă pofta de mâncare

Pentru a arde grăsimea corporală, cu siguranță va trebui să mănânci mai puțin. Vestea bună este că există suplimente care vă vor ajuta să controlați atacurile acute de foame și să vă protejați de tentație. Simondsin este un extract de jojoba, care poate reduce semnificativ pofta de mâncare, deoarece stimulează producția de colecistochinină, un hormon care crește senzația de sațietate. Încercați o doză de 100-500 mg. pe stomacul gol, de una până la trei ori pe zi.

4. Îmbunătățiți funcția tiroidiană

Keto-7 este un metabolit natural al DHEA, hormonul care formează testosteronul. Prin creșterea sintezei hormonilor tiroidieni, ceto-7 crește rata metabolică. Încercați 100-200 mg. Keto-7 DHEA pe zi, împărțit în 2 sau 3 doze.

5. Mănâncă grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase sunt bune, indiferent dacă vin sub formă de supliment sau din alimente. Suplimentele conțin acizi grași esențiali din pește sau ulei de in. Luați zilnic 2 până la 4 grame de ulei de pește sau una sau două linguri de ulei de in. Dacă te bazezi pe obținerea de grăsimi sănătoase din dieta ta, bazează-te pe avocado, nuci și semințe, pește gras precum somonul, uleiul de măsline.

6. Mănâncă des

De fiecare dată când mănânci, rata metabolică crește pe măsură ce corpul tău procesează mâncarea. Mâncarea frecventă oferă organismului un aflux constant de energie și substanțe nutritive, ajută la menținerea compoziției sale chimice stabile până la următoarea masă, pentru a nu descompune masa musculară pentru a obține substanțele nutritive necesare. Scopul pentru 6 sau mai multe mese pe zi la intervale de 3-4 ore

7. Mănâncă mai puține calorii în dieta ta

Dacă mâncați des, ar trebui să reduceți cu siguranță cantitatea de calorii la fiecare masă, pentru a evita aportul de calorii mai mare decât înainte de a începe dieta. Scopul unui aport caloric total mai mic decât aportul de bază necesar pentru a face corpul să caute grăsime stocată pentru energie.

8. Creșteți consumul de fructe și legume

Fructele și legumele sunt bogate în apă și fibre. În plus, fiecare fruct sau legumă ne oferă un profil nutrițional unic. Legumele sunt deosebit de bune pentru persoanele care fac dietă din cauza conținutului lor scăzut de calorii. Fructele nu au, de asemenea, multe calorii, dar au, în general, un conținut mai mare de carbohidrați. Când țineți o dietă, limitați consumul de fructe la un fruct pe zi. Legumele aburite, cum ar fi broccoli, conopida și spanacul sunt alimente „gratuite” pentru cei care urmează o dietă și puteți mânca cantități mari din acestea. Nu este nevoie să le includeți în factura totală de carbohidrați.

9. Mănâncă o cantitate moderată de carbohidrați

Unii culturisti elimină literalmente carbohidrații din dietă, ceea ce poate fi o idee bună cu câteva zile înainte de o cursă, dar nu pe termen lung. Este bine să luați 2 ani de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în zilele dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați. Majoritatea culturistilor pot consuma până la 200 de grame de carbohidrați pe zi și pot fi tonifiați. Mănâncă carbohidrați la fiecare masă fără cină. Seara, corpul tău are cel mai mare risc de a depozita carbohidrați sub formă de grăsime.

10. Eliminați carbohidrații rapidi din meniu

Glucidele și zaharurile rapide nu sunt o alegere bună pentru culturisti. Zaharurile sunt absorbite rapid, părăsesc fluxul sanguin relativ repede și sunt fie arse pentru energie, fie stocate sub formă de grăsime corporală. Drept urmare, vă simțiți mai subțire și apetitul pentru carbohidrați crește, ceea ce face ca dieta să fie o adevărată provocare. Dacă se întâmplă să mănânci carbohidrați repezi, este o idee bună să o faci după un antrenament, când corpul tău poate profita de vârful insulinei folosindu-le pentru creșterea musculară.

11. Mizați pe carbohidrați încet

În loc să mănânci zaharuri, consumă carbohidrați lenti, complecși. Cu ei vei fi plin mult timp. Vă vor menține nivelul de zahăr din sânge constant și vor evita astfel crize bruște de foame. Sursele bune de carbohidrați lente sunt: ​​orezul brun, fulgi de ovăz și paste integrale și pâine.

12. Consumați proteine ​​pure

Cel mai bun mod de a reduce caloriile este consumând alimente cu conținut scăzut de calorii și proteine. Pentru a face acest lucru, mizați-vă pe forme pure de proteine, cum ar fi albușurile de ou, proteinele din zer, carnea pură - pui, curcan și pește alb. Când vă aflați într-o perioadă de curățare, puteți consuma mai multe proteine ​​decât în ​​alte perioade ale dietei. Mănâncă 2,5 - 3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

13. Bea multă apă

Apa înseamnă sănătate. Bând multă apă este bună pentru toată lumea, dar este deosebit de importantă pentru culturisti. Dietele bogate în proteine, precum și exercițiile fizice se deshidratează. Culturistii au nevoie de mai multe lichide. Cel mai bine este să iei apă, deoarece nu numai că nu te împovărează cu calorii, dar conține și minerale importante. Este bine să luați cel puțin 3 litri de apă pe zi.

14. Mănâncă fibre

La fel ca apa, fibrele sunt deosebit de importante pentru sănătatea noastră. Au o serie de avantaje pentru noi. Consumul lor ne face să ne simțim plini, ajută la digestia proteinelor și este, în general, util pentru funcționarea generală a sistemului nostru digestiv. De asemenea, blochează absorbția anumitor calorii. Culturistii ar trebui să consume cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Când țineți o dietă, este bine să luați până la 40 de grame de fibre. Măriți cantitatea treptat pentru a evita supărările stomacului.

15. Evitați dietele extreme

Cât de mult putem reduce aportul de calorii? Înțelegerea tradițională este că reducerea ar trebui să fie de 20%. Dacă mănânci 3.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea, atunci nu reduce mai mult de 2.400 de calorii. Când aportul de calorii este prea scăzut pentru ca organismul dvs. să supraviețuiască, acesta arde mușchii și încetinește metabolismul.

Iată câteva sfaturi despre antrenament și reducerea grăsimii corporale:

  • Faceți cardio dimineața pe stomacul gol sau după ce ați luat 6-10 grame de aminoacizi și o doză de izolat de proteine. În acest fel, corpul dvs. se va baza pe depozitele de grăsime corporală pentru energie.
  • Împărțiți antrenamentul în două sesiuni de antrenament pe zi. Acest lucru va stimula și mai mult metabolismul. Veți arde mai multe calorii atunci când faceți două antrenamente scurte decât atunci când faceți unul mai lung.
  • Faceți mai multe repetări și seturi. Cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât arzi mai multe calorii.
  • Antrenează-ți întregul corp de trei sau patru ori pe săptămână. Acest lucru va crește nivelul hormonului de creștere, care, la rândul său, vă va ajuta să ardeți grăsimea corporală și să vă accelerați metabolismul.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook