Cum se simte și cum să o realizezi

intensitate

Liniile directoare pentru sănătate oferă o rețetă pentru tipul și cantitatea de exerciții necesare pentru a obține cele mai bune beneficii pentru sănătate. Exercițiul de intensitate moderată este recomandat timp de 30 de minute pe zi timp de cinci zile pe săptămână sau în total două ore și 30 de minute pe săptămână. Dar ce este un exercițiu de intensitate moderată? Aflați ce activități ating acest nivel și cum puteți afla dacă vă aflați în zona de intensitate moderată.

Care este sentimentul

Cu un nivel moderat de activitate, ritmul cardiac și frecvența respiratorie cresc semnificativ. Este posibil să transpirați, dar puteți continua conversația. Poți vorbi, dar nu poți cânta. Știi că faci mișcare, comparativ cu activitățile tale zilnice, cum ar fi mersul într-un ritm ușor. Dar nu te arunci sau te umfle.

Ritmul cardiac

CDC definește acest lucru ca 50% până la 70% din ritmul cardiac maxim. Ritmul cardiac maxim variază în funcție de vârstă și poate fi găsit folosind o diagramă a ritmului cardiac sau un calculator. Pentru a vă măsura ritmul cardiac, vă puteți lua ritmul cardiac pentru un antrenament sau puteți utiliza un monitor de ritm cardiac, un ritm cardiac sau puteți obține un ritm cardiac pe încheietura mâinii din fitness sau inteligență.

Cât timp trebuie să vă exercitați la o intensitate moderată?

Este nevoie de cel puțin 10 minute de activitate fizică continuă pentru a fi considerat o sesiune de exerciții. În timp ce se recomandă 30 de minute pe zi, îl puteți împărți în două până la trei sesiuni mai scurte, fiecare durând cel puțin 10 minute.

Tipuri de exerciții cu intensitate moderată

Există multe activități care sunt de obicei considerate ca exerciții de intensitate moderată. Iată câteva dintre cele mai frecvente:

  • Mers rapid
  • Jogging ușor
  • Mergând sau alergând pe bandă de alergat
  • Antrenor eliptic
  • Ciclism sub 10 mile pe oră, pe un teren plan sau cu mai multe dealuri

  • Înot calm
  • Aerobic de apă
  • Dans de sală și dans de linie
  • Softball și baseball
  • volei
  • Tenis de cuplu
  • gradinarit

Despre provocările mobilității

Dacă nu vă puteți folosi picioarele, puteți efectua exerciții de intensitate moderată folosind un scaun cu rotile manual sau un ciclu manual (ergometru), pe lângă înot sau aerobic pe apă. Dacă îți poți folosi picioarele, dar nu suporti să mergi sau să faci jogging, încearcă să mergi cu bicicleta sau să înoți.

Ce nu contează?

O plimbare ușoară de mai puțin de 10 minute nu se consideră o activitate aerobă moderat intensă. Puteți realiza peste 10.000 de pași pe zi în pedometru, dar dacă nu faceți câteva sesiuni de 10 minute sau mai mult într-un ritm rapid, nu ați făcut-o. Adăugarea de pași la pedometru într-un ritm lent sau prin explozii mai scurte de mișcare nu contează.

Multe monitoare de activitate, pedometre și unde inteligente monitorizează mișcarea continuă într-un ritm pe care îl consideră potrivit pentru realizarea exercițiilor de intensitate moderată și exerciții de intensitate intensă. Ei raportează acest lucru ca minute de exerciții fizice și calorii pentru exerciții. Acesta este un mod bun de a verifica și de a vă asigura că faceți suficient exercițiu de genul potrivit.

Cum să începeți

Puteți construi o activitate moderată în stilul dvs. de viață mergând rapid timp de cel puțin 10 minute.

Puteți încorpora acest lucru în rutina zilnică. Începeți mergând într-un ritm blând timp de câteva minute. Apoi, ia ritmul timp de 10 minute. Timpurile de mers recomandate sunt în timpul pauzelor sau prânzului sau înainte sau după serviciu când vă plimbați câinele.

Puteți merge în interior, în aer liber sau puteți folosi o bandă de alergat. Puteți învăța să utilizați o postură bună și o tehnică de mers pentru a face mai ușor să atingeți un ritm rapid. Odată ce vă simțiți confortabil pe jos timp de 10 minute, puteți începe să vă extindeți mersul cu câteva minute pe sesiune în fiecare săptămână. Puteți continua să vă bucurați de diferite antrenamente pentru varietate, variind intensitatea.

Cuvântul din

Este posibil să descoperiți că nu puteți merge suficient de repede pentru a vă crește ritmul cardiac în zona de intensitate moderată. Dacă da, luați în considerare alte activități precum ciclismul, înotul sau utilizarea unui antrenor eliptic, unde vă poate fi mai ușor să efectuați exerciții de intensitate moderată.

> Fii activ în felul tău: fapt pentru adulți Departamentul SUA pentru sănătate și servicii umane.