Una dintre cele mai bune modalități de a protecție împotriva rănilor și menținerea formei generale, este prin practica regulată a tonic exerciții acasă. Aceste exerciții vizează cele mai problematice zone ale corpului, ajutând la menținerea elasticității, a tonusului și a forței musculare, precum și la menținerea mobilității articulațiilor. Astfel, chiar și cu 15 minute de exerciții pe zi, și acasă, o persoană își poate menține forma și toți mușchii și articulațiile în stare bună. Aceste exerciții sunt potrivite în special pentru sportivii activi care doresc să se protejeze de numeroasele leziuni cronice sportive care însoțesc antrenamentul. Deoarece sunt ușoare, dar eficiente, pot fi utile pentru toți oamenii cu o viață zilnică aglomerată și activitate fizică redusă.

Exercitiul 1

formă

  • Culcați-vă pe podea pe spate și îndoiți picioarele la genunchi.
  • Așezați-vă mâinile lângă corp și folosiți-le pentru echilibru.
  • Fără a vă împărți genunchii, coborâți genunchii cât mai mult spre stânga.
  • Țineți timp de 10 secunde
  • Apoi reveniți la poziția inițială, coborâți genunchii spre dreapta și țineți din nou timp de 10 secunde.
  • Nu vă țineți respirația în timpul exercițiului.
  • Repetați de 10 ori

Exercițiul 2

  • Culcați-vă pe podea pe spate și îndoiți picioarele la genunchi.
  • În această poziție, talia trebuie să fie aproape de podea.
  • Își încrucișă brațele pe piept.
  • Ridicați corpul cu umărul drept până la genunchi și țineți o secundă.
  • Nu vă ridicați complet.
  • Repetați pentru cealaltă parte.
  • Repetați de 10 ori pentru fiecare parte.

Exercițiul 3

  • Intinde-te pe spate cu genunchii usor indoiti.
  • Ridicați un picior în sus cât de mult permite plasticitatea.
  • Așezați o frânghie în mijlocul piciorului și apucați ambele capete cu mâinile.
  • Trageți de frânghie până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor din spatele coapsei și țineți-o timp de 10 secunde.
  • Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiul 4

  • Stai drept, încrucișează-ți brațele deasupra capului.
  • Înclinați încet corpul spre dreapta și țineți apăsat timp de 10 secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire și rotiți corpul spre stânga, ținând din nou timp de 10 secunde.
  • Repetați de 10 ori.

Exercițiul 5

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Întindeți brațele înainte pentru a menține un echilibru bun.
  • Coborâți încet corpul până când coapsa este orizontală.
  • Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde.
  • Repetați de 10 ori.

Exercițiul 6

  • Ridică-te drept pe piciorul drept și ridică piciorul stâng ușor de pe podea.
  • Dacă ți se pare dificil să menții echilibrul doar cu mâinile, poți folosi și spătarul unui scaun.
  • Descriind un cerc, mutați piciorul stâng în fața dreptului.
  • Apoi, fără a pierde echilibrul, aduceți piciorul înapoi până când ajunge în spatele dreptului.
  • Faceți 10 repetări și schimbați picioarele.

Exercițiul 7

  • Ridică-te drept și așează un băț mic sau un băț în spatele gâtului tău.
  • Dacă practici tenis sau golf, poți folosi și o rachetă sau un stick.
  • Fără a vă mișca picioarele, întoarceți-vă corpul spre stânga și apoi spre dreapta.
  • Țineți în fiecare poziție extremă timp de 1-2 secunde.
  • Faceți 10 repetări.

Exercițiul 8

  • Așezați un prosop înfășurat pe podea.
  • Stați pe o parte și aduceți cele două picioare împreună.
  • Începeți să săriți prosopul cu picioarele împreună, în ambele direcții.
  • Brațele pot fi trase înainte, imitând o poziție de schi.
  • Sari peste prosop timp de aproximativ 30 de secunde.