Antrenamentul de astăzi constă din 4 exerciții care încarcă întregul corp. Dacă doriți să slăbiți, după un antrenament, săriți pe o frânghie timp de 10 minute pentru a adăuga un element cardio.

pentru

Dacă doriți să primiți un e-mail imediat când există un nou antrenament, abonați-vă la canalul meu de yotube (faceți clic pe butonul Abonare).

Trăgeam pe plajă și la finalul antrenamentului aveam audiență, dar doar jumătatea masculină se temea să se implice 🙂 Sunt foarte drăguți 🙂

Rolul cardio/aerobic este de a obține mai mult oxigen în sânge, care este necesar pentru a utiliza grăsimea subcutanată pentru energie. Acesta este motivul pentru care pierdeți în greutate pentru a recomanda alergarea (poate pe o bandă de alergat în sala de sport).

Nu sunt un susținător alergării lungi, monotone, ci ale cardio-urilor eficiente scurte, cum ar fi sărind coarda timp de 20 de secunde, apoi 10 secunde de odihnă și așa mai departe timp de 10-20 de minute.

Exerciții:

1. Ghemuit cu atingerea solului - 30 de repetări
Acest exercițiu este pentru partea din față a coapselor, feselor și abdomenului. Toate tipurile de genuflexiuni afectează coapsele și fesele, iar în acest exercițiu există răsucirea umerilor, adică. sarcină asupra mușchilor abdominali care stabilizează corpul.

Ridică-te drept, întinde-ți picioarele larg, degetele de la picioare îndreptate spre exterior (astfel încât să existe o sarcină pe interiorul coapselor). Ghemuitul este ca și cum ai sta pe un scaun în spatele tău. Împingeți-vă fundul înapoi, nu genunchii înainte. Genunchii nu trebuie să meargă înainte (poate, ci doar puțin) și trebuie să fie întotdeauna în spatele degetelor de la picioare. Dacă genunchii trec în fața degetelor de la picioare - efectuați exercițiul în mod incorect și tensiunea merge la genunchi, ceea ce este o condiție prealabilă pentru rănire.

În timp ce stai ghemuit, ține-ți spatele drept, umerii înapoi, nu te apleca. Te ghemuiți, răsuciți umerii spre stânga și atingeți podeaua cu mâinile pe ambele părți ale piciorului stâng. Este important să vă răsuciți de pe umeri, nu de pe talie! Și țineți spatele drept (poate cu o îndoire în talie)

Dacă nu puteți atinge podeaua cu mâinile, nu vă faceți griji, veți progresa treptat, pur și simplu nu vă aplecați pentru a atinge podeaua. Este mai important să te ghemuiți (să încărcați șoldurile) și să vă mențineți spatele drept.

Alternativ atingând podeaua stânga, mijloc, dreapta, stânga, mijloc, dreapta ...

2. Flotări cu ridicarea piciorului și brațului opus - 5 repetări
Acest exercițiu este pentru piept, triceps, spate, abdomen, coapsă, fese.
Începătorii sunt performanți din genunchi.

Stai în poziție de împingere, corpul este drept ca o scândură, ai grijă ca fesele să nu se scufunde sub linia taliei, deoarece astfel încarci talia într-un mod care duce la răniri. Dacă vă mențineți corpul drept sau fundul ușor proeminent, atunci nu există pericol pentru partea inferioară a spatelui.

Faceți o împingere în sus, apoi ridicați piciorul stâng drept înapoi și brațul drept înainte, ținându-vă ușor în poziția superioară pentru a spori efectul asupra coapsei și a spatelui din spate. Apoi ridicați piciorul drept și brațul stâng. Push-up-urile și ridicarea ambelor picioare și brațe este o repetare.

3. Ridicarea genunchilor dintr-o poziție ghemuită - 20 de bucăți
Acest exercițiu este din nou pentru fese și coapse.

Întindeți picioarele larg, ghemuiți-vă împingând fundul înapoi și asigurați-vă că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare (nu lăsați genunchii să meargă înainte). Cu cât ghemuiți mai jos, cu atât exercițiul este mai greu. Alternează ridicarea genunchiului în timp ce stai cât mai jos posibil.

4. Scândură laterală (scândură laterală) - 5 bucăți pe fiecare parte
Acest exercițiu este destinat abdomenului, umărului și, de asemenea, încarcă spatele.

Începătorii efectuează exercițiul de la genunchi, fără a sta în picioare.

Întindeți-vă pe o parte, ridicați o mână cu palma pe podea chiar sub umăr. Poziția inițială este corpul în 1 linie, cu picioarele unul ușor înainte și celălalt ușor înapoi pentru a avea sprijin. Din această poziție șoldurile coboară și cu cât te duci mai jos la podea (fără să o atingi) cu atât e mai greu și mai eficient exercițiul. Apoi readuceți șoldurile în poziția inițială - aceasta este o repetare.

Pentru avansați: după sfârșitul acestui scurt antrenament, adăugați 10-20 de minute de sărituri pe coardă. Dacă nu aveți o frânghie, prefaceți-vă că țineți ceva în mâini și răsuciți-o ca și când ați avea o frânghie. Acest lucru va pune mai multă tensiune pe mușchii brațelor, în special pe umeri.

Dacă nu am sărit pe o frânghie de mult timp, atunci am febră musculară puternică în umeri, pentru că fac cercuri mari cu mâinile, de parcă aș fi ținut o frânghie.