exerciții

Este timpul pentru mâneci scurte, bluze cu bretele și costume de baie. Uneori aruncarea cu mâneci lungi pare descurajantă. Gata cu mâinile slabe de care să vă faceți griji. Soluția noastră? Începeți cu aceste șase exerciții pentru brațe strânse cu antrenorul Lauren Williams. Cu ajutorul ei veți sculpta mâinile pe care le doriți și fără griji veți pune pe blatul tăiat la care visați de mult timp.

Ai nevoie de 2 gantere (gantere) de 1-3 kg, în funcție de capacitatea ta fizică. Fiecare dintre aceste exerciții se face pentru o perioadă de 45-60 de secunde și încercați să nu vă odihniți între exerciții. Veți observa că treptat, repetările pe care le faceți în acest timp vor crește.

Respirația joacă un rol cheie în fiecare exercițiu. Primi aer - inspiri, în faza pasivă, când te miști în direcția gravitației, când nu există rezistență. Expirația este în faza activă, în culmea, când mișcarea pe care o efectuați este opusul gravitației, simțiți rezistență și mișcarea este mai dificilă. Pentru confortul dvs., este indicat modul corect de respirație pentru fiecare exercițiu.

Exerciții pentru brațe strânse

1. Primul exercițiu: Poziția inițială a corpului este „scândură”, deoarece brațele sunt îndoite la coate, așezate chiar sub umeri. Brațele se mișcă în următoarea secvență - sunt întinse în același timp - ca într-o împingere, împing corpul în sus și se mișcă ușor în lateral. Revenim corpul în poziția Planck, apoi repetăm ​​exercițiul. Respirația adecvată în acest exercițiu este după cum urmează - atunci când împingeți corpul - expirați, iar când corpul revine în poziția inițială - inspirați. Această acțiune este efectuată în decurs de 45-60 de secunde și veți observa treptat că repetările pe care le faceți vor crește.

2. Al doilea exercițiu: Acest exercițiu este similar cu primul. Poziția inițială a corpului este din nou „scândură”. Diferența este că brațele sunt așezate chiar sub umeri, dar nu îndoite la coate. Mișcarea pe care o executăm este ca o împingere clasică - mâinile împing corpul în sus, se mișcă ușor în lateral, apoi se întorc în poziția inițială. Respirația adecvată în acest exercițiu este din nou ca și în cea anterioară, și anume - inspirăm în poziția inițială, expirăm atunci când împingem corpul în sus. Exercițiul se repetă timp de 45-60 de secunde.

Exerciții pentru brațe strânse pentru începători

3. Al treilea exercițiu: Poziția de plecare este în picioare - cu picioarele la nivelul umerilor, cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați brațele înainte spre piept, urmărind ca unghiul format între trunchi și brațe să fie de 90 de grade și relaxați-vă încet în poziția inițială. Ridicați ambele mâini în lateral în același timp, încercând să conturați litera „T” cu mâinile. Pe măsură ce efectuăm această mișcare, palmele noastre sunt orientate una față de cealaltă. Inspirăm când mâinile se întorc în corp și expirăm când ridicăm brațele. Efectuăm cel mai mare număr posibil de repetări pentru o perioadă de 45-60 de secunde.

4. Al patrulea exercițiu: Poziția de plecare este după cum urmează - picioarele sunt la lățimea umerilor, partea superioară este îndoită înainte, conturând un unghi de 45 de grade, cu o ganteră în fiecare mână. Brațele sunt îndoite la coate, deplasându-se înainte și apoi înapoi - în partea din spate a corpului. Inspirăm când punem mâinile înapoi pe corp, expirăm când mâinile se mișcă înainte. Acțiunea se efectuează din nou în decurs de 45-60 de secunde.

Exerciții pentru brațe strânse pentru avansați

5. Al cincilea exercițiu: Poziția inițială a exercițiului este aceeași ca și în cea anterioară - picioarele sunt la lățimea umerilor, partea superioară este îndoită în față, la un unghi de 45 de grade, brațele sunt relaxate în fața corpului, cu o halteră în fiecare mână. Exercițiul constă din următoarele mișcări - ridicați mai întâi brațul drept în sus până când gantera este la același nivel cu pieptul. Este important ca coatele să se deplaseze aproape de corp. Când mâna dreaptă revine la poziția inițială, efectuăm aceeași mișcare cu mâna stângă. Întoarceți brațele în centru, apoi repetați rândul de mișcare al mâinii stângi. Respirația corectă este din nou la fel ca în exercițiul anterior - expirați când ridicați brațul în sus, inspirați când readuceți brațul în poziția de plecare. Continuăm să facem acțiunea alternând mâinile timp de 45-60 de secunde.

6. Al șaselea exercițiu: Poziția de plecare este următoarea - brațele sunt chiar sub umeri, coapsele sunt ridicate până la tavan. Mișcarea pe care o executăm este - mărim distanța dintre brațe, deplasându-le spre exterior și le contractăm, încercând să creăm un unghi de 90 de grade cu coatele. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​cu o împingere în sus. Expirați atunci când rezistența este mai mare - când împingeți corpul de pe podea, inspirați, când readuceți corpul în poziția sa inițială. Efectuăm din nou exercițiul în 45-60 de secunde.

Puteți face exercițiile de 3-5 ori pe săptămână. La început, când începi să le faci, vei avea mai multe dificultăți, dar după ce îți vei acorda puțin timp și vei exersa, vei face mai multe repetări pentru timpul specificat. Când vă simțiți mai încrezători în performanța lor, după ce ați făcut ultimul, al șaselea exercițiu, vă puteți acorda 1-2 minute de odihnă și puteți repeta întregul circuit de la început.

Credem că, cu suficientă dorință și puțin timp, veți obține brațele și pieptul dorite.