Dilatatorul este un echipament special conceput pentru a întări și pompa mușchii brațelor și picioarelor femeilor. Poate fi sub formă de garou, carpian, toracic și, de asemenea, în mod specific pentru a îmbunătăți funcția articulară. În general, acest simulator este conceput pentru antrenament fizic acasă.

În acest articol vă voi spune mai multe despre setul de exerciții cu un dilatator pentru femei. De asemenea, după ce citiți informațiile de mai jos, veți afla care este esența acestor clase și cât de eficiente sunt acasă.

Un set de exerciții pentru femeile cu dilatator

revista

Este interesant de știut:

  • Exerciții pentru mușchii coloanei vertebrale cu un dilatator
  • Exerciții cu un dilatator acasă pentru femei și bărbați
  • Exerciții pentru presă cu o rolă acasă
  • Un set de exerciții eficiente pentru părți și talie
  • Exerciții de fitball pentru adulți și copii
  • Exerciții de spate în sala de sport și acasă

Exercițiile cu un dilatator acasă pentru femei au o serie de avantaje față de alte simulatoare:

  • Abilitatea de a antrena toate grupele musculare;
  • Ușor de aplicat. Nu este nevoie de un antrenor în pregătirea specială;
  • Preț accesibil. Această listă costă de la 200 la 700 de ruble;
  • Securitate. Chiar dacă doriți cu adevărat, nu veți fi răniți făcând exerciții cu acest echipament;

Gândi complex pentru întărirea fiecărui grup muscular de femei:

  • mușchii părții superioare a centurii - umăr, antebraț, braț;
  • mușchii spatelui - mușchi larg, dilatator al coloanei vertebrale și al mușchilor trapez;
  • mușchi abdominali - mușchi abdominali drepți și înclinați;
  • mușchii taliei și ale membrelor inferioare - coapse, gât, picioare.

Fiecare sesiune a complexului de exerciții la domiciliu cu un simulator pentru femei va include un general și altul - foarte specializat, care vizează dezvoltarea unui grup muscular specific. La rândul său, antrenamentul zilnic va include mai multe opțiuni de exerciții, astfel încât toate grupele musculare să fie la fel de bine dezvoltate.

Gândi set de exerciții pentru femeile cu dilatator acasă în primele etape ale orelor:

  • Luați simulatorul în mâini și ridicați în cele din urmă membrele superioare. Repetați această lecție, întărind mușchii umerilor și ai spatelui, de 20 de ori, câte 5 seturi;
  • Întoarceți panta la unghi drept. Ținând expansorul, înclinați carcasa în jos. Lecțiile de mușchi din talie vor trebui, de asemenea, repetate de 20 de ori, câte 5;
  • Atașați un mâner la inventar cu picioarele și trageți celălalt. Ocupați mușchii spatelui, inclusiv pentru o postură adecvată, repetați de 20 de ori, câte 5 fiecare.
De ce crește burta și cum pot scăpa de ea?

În plus față de hamul standard pentru femei sub formă de ham, există și un expansor de fluturi, un expansor de opt. Gândiți-vă mai detaliat la esența lor de mai jos.

Cu expander fluture

Exercițiile cu fluturi pentru femei sunt concepute pentru a pompa mușchii abdomenului, coapselor, feselor și brațelor acasă. Expandorul de fluturi este un arc și două pârghii semicirculare care sunt împinse în direcții diferite. În acest fel, prin stoarcerea acestor pârghii, se efectuează sarcina fizică.

Setul de exerciții pentru soții cu extensor fluture se efectuează după cum urmează:

  • Pentru a încărca coapsele, întindeți-vă pe o parte, fixați simulatorul între genunchi și strângeți-l cu toată puterea. În acest caz, spatele ar trebui să fie drept. Repetați de 20 de ori, de 5 ori pe fiecare parte;
  • Umerii despărțiți, brațele la piept. Strângeți și eliberați, plasat între genunchi, inventar. Faceți lecția de 20 de ori, pentru 5 abordări;
  • Așezați-vă pe un scaun și așezați simulatorul între genunchi. Strângeți cât mai mult fluturele în coapsă. Repetați acest exercițiu de 50 de ori pe zi;
  • Apucați mâinile simulatorului cu mâinile, întindeți coatele pe pârghii. Strângeți brațele expansorului, mișcând astfel coatele cât mai aproape unele de altele. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și descărcați echipamentul.
  • Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Strângeți o manetă între membrele inferioare, ținând cealaltă parte superioară. Ridicați umerii de pe podea, încordându-vă mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu pompează perfect presa. Se recomandă repetarea de 20 de ori, de 3 ori pe zi.

Cu expander opt

Exercițiile pentru femeile cu dilatator opt sunt concepute pentru 3-4 ore pe săptămână acasă. Acest complex întărește mușchii coapselor și abdomenului. Trebuie să existe un scaun și un covor pentru antrenament.

Acest simulator arată ca figura opt după cum urmează: două mânere și între ele o anvelopă întinsă cu numărul opt.

Un set eficient de exerciții pentru femei cu simulatorul opt acasă:

  • Așezați pe podea, așezați expansorul sub lame. Ridicați brațele întinzând simulatorul. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori, câte 5;
  • Acceptați poziția de înclinare. Prindeți mâinile figurii - opt și rotiți membrele unul câte unul, trăgând inventarul. Efectuați 10 repetări, câte 5 fiecare;
  • Pus deoparte. Un cârlig de pârghie cu o mână, cealaltă cu picioare. Mutați-vă picioarele în sus și în jos. Repetați de 20 de ori, câte 5 seturi pentru fiecare membru;
  • Ridică-te drept și odihnește-te pe scaun. Fiecare oprire din „cercul” expansorului celor opt. Alternativ, trageți fiecare picior înapoi, apăsându-l pe bazin. Faceți 15-20 de repetări pe zi;
  • Puneți frânele în „cercurile” din figura opt și culcați-vă pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Încercați să ridicați umerii și picioarele în același timp. Faceți 15 repetări, câte 2 pe zi.
Extinderea exercițiilor pentru începători acasă

Antrenamentul piciorului

Exercițiile pentru picioare cu dilatator pentru femei sunt concepute pentru a întări mușchii și a aduce membrele inferioare într-o formă perfectă.

Setul de exerciții pentru femeile de acasă este după cum urmează:

  • Luați o poziție așezată. Strângeți un mâner al simulatorului între picioare și strângeți-l pe celălalt în palme. Ridicați fiecare membru de 20 de ori, de 2 ori pe zi;
  • Luați o poziție așezată și trageți membrele inferioare. Un mâner între picioare, celălalt te apucă de mâini. În acest caz, coatele ar trebui să fie îndoite. Trageți picioarele până la piept. Efectuați 15 repetări ale sesiunii, 2 abordări;
  • Atașați mașina de perete folosind încuietoarea. Așezați-vă pe un scaun și apucați banda elastică a simulatorului cu membrul inferior. Îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială. Repetați activitatea de 20 de ori pentru fiecare picior.

Programul musculaturii spinale

Luați în considerare cum să faceți exerciții pentru femeile cu extensor al coloanei la domiciliu.

Tehnica pentru aplicarea unui set de clase pentru femeile de acasă este următoarea:

  • Așezați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți spatele. Asigurați gingiile cu picioarele și apucați cu mâinile capetele opuse ale simulatorului. Deviați corpul înainte și înapoi de 25-20 de ori, 3 seturi;
  • Ridica-te. Așezați banda elastică pe expansor cu picioarele și țineți-vă mâinile cu mâinile. Mutați-vă picioarele în sus și în jos. Repetați de 10-15 ori, câte 2 seturi pe zi;
  • Palmele cu un simulator sunt ridicate, palmele în exterior. Ridicați membrele superioare în lateral, astfel încât simulatorul să atingă spatele. Repetați de 20 de ori, pentru 2-3 seturi.
  • Înainte de lecții, ar trebui să vă încălziți corpul cu ajutorul dansului sau al alergării.

Exerciții de mână

Exercițiile pentru brațe cu extensor pentru femei necesită un aparat special pentru exerciții la încheietura mâinii. Datorită acestor clase, este posibil să lucrați acasă la umeri, la antebrațe și la mușchii largi ai spatelui.

Cât de repede pot slăbi acasă?

Luați în considerare tehnica de a efectua un set de clase pentru femei acasă:

  • Ridica-te. Așezați mânerul în palma mâinii, cealaltă parte în lateral. Repetați exercițiul de 20 de ori, pentru 5 abordări;
  • Întoarceți-vă spatele și înclinați-l în jos. În acest caz, se utilizează și mușchii taliei. Efectuați 20 de repetări a 5 abordări;
  • Strângeți și desfaceți pulverizatorul pentru încheietura mâinii în palmă de 100 de ori pe zi;
  • Strângeți ferm mașina de antrenament pentru încheietura mâinii și țineți-o până când degetele sunt drepte. Faceți 15 abordări ale acestui exercițiu.

Exerciții complexe pentru spate

Exercițiile cu un dilatator feminin pentru spate sunt necesare pentru o postură frumoasă, așezată corect.

Complexul de exerciții cu o vesta de cauciuc permite femeilor de acasă să întărească toți mușchii spatelui - adânci și superficiale. Acest lucru vă permite să creați o ușurare mare și să dezvoltați o forță fizică semnificativă.

Luați în considerare un complex de întărire a mușchilor spatelui pentru femei:

  • Luați o poziție așezată. Așezați un mâner între picioare și luați-l pe celălalt în palma mâinii. Îndoiți și împărțiți carcasa. Repetați de 20 de ori, câte 5;
  • Îndoiți și împărțiți cazul înainte și după. Repetați de 20 de ori, câte 5;
  • Atașați o mână și trageți cealaltă mână în sus. Efectuați de 20 de ori, câte 5 seturi.

În primul rând, acasă, femeilor li se recomandă zilnic doar un element al complexului general și toate celelalte se repetă de cel mult 4 ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că într-o zi se prelucrează spatele, apoi pieptul, apoi presa, iar etapa finală funcționează cu o centură în partea de sus și de jos.

Femeilor li se recomandă să combine munca cu expansorul cu încărcături cardio sub formă de alergare și dimineața.

Tutorial video

Acest set de antrenamente îți va întări mușchii și va prelua părțile necesare ale corpului. Pentru un rezultat mai eficient al exercițiilor cu un dilatator pentru femei acasă, consultați tutorialul video. Examinați videoclipul până când înțelegeți esența de bază a tehnicii pentru efectuarea exercițiilor.