pentru

Nu există nicio îndoială: construirea feselor perfecte începe cu construirea unui regim care să includă exerciții zilnice.

Am întocmit o listă de exerciții de tonifiere și strângere a feselor, pe care le puteți adăuga la antrenamentul săptămânal sau le puteți efectua individual când credeți că este potrivit.

Propunerea noastră este de 3 seturi de câte 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.

1. Pod cu benzi de cauciuc

Așezați un mini elastic în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchiului. Culcați-vă pe spate cu picioarele pe podea și întindeți picioarele la lățimea coapselor. Îndoiți bazinul ușor în sus, astfel încât șoldurile să fie ridicate la nivelul coastelor, în timp ce coastele sunt lipite de podea. Ridicați șoldurile de pe podea, ținându-vă corpul superior de podea în timp ce vă strângeți șoldurile. Păstrați coloana vertebrală neutră și nu lăsați pieptul să se ridice.

2. Ghemuit profund cu benzi de cauciuc

Așezați o mini bandă de cauciuc în jurul ambelor picioare sub genunchi. Intindeți până la lățimea umerilor cu picioarele ușor depărtate. Ghemuiți-vă în jos și înapoi cu spatele drept până când coapsele sunt chiar sub genunchi, apoi readuceți corpul în poziția inițială.

3. Dizolvarea abductorului piciorului cu benzi de cauciuc

Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci. Așezați o mini bandă de cauciuc în jurul ambelor picioare sub genunchi. Îndepărtați genunchii unul de celălalt, contractând mușchii coapsei externe. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

4. Extinderea laterală a coapselor dintr-o poziție culcată.

Întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și șoldurile ușor îndoite. Așezați o bandă în jurul ambelor picioare chiar sub genunchi. Ținând tocurile împreună, mutați genunchiul superior în tavan, apoi lăsați-l pe spate. Faceți un număr egal de repetări pe partea stângă și dreapta.

5. Recul cu o bandă elastică

Așezați un mini elastic în jurul celor două glezne, întinzându-le pe lățimea șoldurilor. Ridică piciorul drept în spatele tău. Păstrați coapsele sub coaste, evitând hiperextensia coloanei vertebrale. Reveniți la poziția de pornire și efectuați un număr egal de repetări pentru laturile stânga și dreapta.

6. Podul Gluteus cu ridicarea treptelor

Așezați un mini elastic în jurul fiecărui picior. Așezați-vă pe spate, așezați ambele picioare pe o bancă (picioarele drepte). Ridicați șoldurile până la tavan, ținându-vă ferm și menținând coloana vertebrală dreaptă. Trageți genunchiul drept spre piept. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

7. Atacuri laterale cu benzi de cauciuc

Așezați o mini bandă de cauciuc în jurul ambelor glezne. Din poziție verticală, coborâți latura dreaptă. Mutați-vă greutatea în partea dreaptă îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade. Apăsați din nou în sus și reveniți la poziția de pornire. Faceți un număr egal de repetări pentru ambele părți.

8. Lovituri laterale cu benzi de cauciuc

Așezați o mini bandă de cauciuc în jurul ambelor picioare deasupra genunchiului. Luați o poziție pătrată cu ambele mâini și genunchii pe podea. Țineți spatele drept, apoi ridicați genunchiul drept în lateral pentru a încărca coapsa dreaptă. Reveniți la poziția de pornire. Faceți un număr egal de repetări pentru ambele părți.