Strânge-ți fesele cu un antrenament uimitor pentru femei

Loveste grăsimea nedorită frontal cu această serie strânsă. Rețineți că mușchii fesieri sunt printre cei mai leneși și trebuie să vă depuneți mult efort pentru a-i mișca. Nu renunțați și nu urmați programul, deoarece numai atunci veți promova creșterea musculară și metabolismul.

fund

Jucați antrenamentul elegant al curului de două sau trei ori pe săptămână, efectuând trei seturi din fiecare exercițiu cu numărul specificat de repetări; odihnește-te un minut între seturi. Reglați greutatea masei astfel încât fiecare din ultimele două repetări să fie suficient de dificilă pentru a utiliza aproximativ 80% din capacitatea maximă.

Ridicarea piciorului din poziție culcat

Culcați-vă pe burtă pe podea, așezați brațele încrucișate și lăsați-vă fața pe ele. Picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor pentru a implica întregul corp în mișcare. Încercați să ridicați picioarele la aproximativ 15 cm de sol, în timp ce le aduceți împreună, astfel încât să se atingă. Țineți o clipă în poziția cea mai înaltă, mai jos.

Seria: 3/Repetări: 10, 12, 15/Odihnă: 60 sec.

Podul piciorului occipital

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți la 45 °, cu picioarele sprijinite ferm pe podea, așezate la 35 - 40 cm de fese. Pregătiți-vă, apoi împingeți cu efort mușchii fesieri și trunchiul taliei în sus. Țineți timp de 2 secunde în poziția de vârf, apoi reveniți la poziția de pornire.

Seria: 3/Repetări: 10, 12, 15/Odihnă: 60 sec.

Hiperextensie pe o mașină sau cu elastice

Stați cu fața către o mașină cu cablu și fixați-o cu bandă pe glezna stângă (dacă nu aveți un dispozitiv, utilizați benzi de cauciuc). Transferați greutatea corpului pe piciorul drept, cu genunchii ușor îndoiți. Strângeți fesele și mișcați piciorul stâng drept înapoi. Când ajungeți la punctul final, înghețați timp de 2 secunde. și reveniți de la început.

Seria: 3/Repetări: 10, 12, 15/Odihnă: 60 sec. (Pentru fiecare picior)

Ghemuituri cu bara (din poziție în picioare)

Ridicați-vă drept, întindeți picioarele mai mult de lățimea umerilor, degetele de la picioare orientate spre exterior în direcția de 45 °, bara este plasată pe umeri. Jucați o jumătate de genuflexiune până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Corpul este în permanență în poziție verticală, fără să se aplece înainte - înapoi sau lateral. Te ridici.

Seria: 3/Repetări: 10, 12, 15/Odihnă: 60 sec.

Atacuri frontale

Așezați o bară pe umeri și apoi pășiți înainte cu piciorul stâng în timp ce vă îndoiți genunchii la 90 °. Împingeți în sus cu piciorul stâng și când sunteți din nou în poziție verticală, faceți un pas cu piciorul drept. Repetați mișcarea.

Seria: 3/Repetări: 20, 24, 30/Odihnă: 60 sec.

Sprint lovind

Stați în fața unui aparat de cablu și atașați cureaua la glezna stângă (puteți folosi și benzi de cauciuc). Ridicați genunchiul stâng în sus (90 ° până la podea), ghemuiți-vă cu dreapta. Din această poziție, strângeți glutele (fesele) și „dați” cu piciorul stâng înapoi.

Seria: 3/Repetări: 15, 15, 15/Odihnă: 60 sec. (Pentru fiecare picior)

Pasul - sus cu o bara

Așezați o bară pe umeri și stați în fața unei bănci bine plasate sau a unui bloc de trepte. Corpul este vertical. Îți pui piciorul stâng pe bancă și cu ajutorul ei te împingi în sus. Pas înapoi la poziția de pornire. Jucați toate repetările, apoi schimbați picioarele.

Seria: 3/Repetări: 10, 10, 10/Odihnă: 60 sec. (Pentru fiecare picior)

Deadlift cu un picior

Ridicați bara la înălțimea coapselor. Cu o mână țineți în mâner și cu cealaltă în mâner. Îndoiți ușor genunchii și transferați greutatea pe piciorul stâng. Ridicați-l pe cel drept vertical în sus, încercați să-l mențineți drept, corpul merge în direcția opusă față de podea - piciorul drept și trunchiul ar trebui să fie paralele cu solul. Efectuați toate repetările, apoi schimbați picioarele.

Seria: 3/Repetări: 15, 15, 15/Odihnă: 60 sec. (Pentru fiecare picior)