Top 10 cele mai bune exerciții pentru picioare

pentru

De ce ghemuitul cu bara este cea mai bună alegere pentru construirea unui fund minunat

Subiecte din articol

Fundul sexy, fundul strâns…. fundul brazilian, această ecuație nu are nicio soluție fără exerciții și dietă selectate corespunzător. Ceea ce văd din ce în ce mai des în săli de sport mă bucură foarte mult. Fetele și-au dat seama că, fără exerciții grele de bază pentru picioare, nu există nicio modalitate de a strânge și a modela Glute maximus. Și anume, exercițiile de bază ale picioarelor, cum ar fi Squats, Humbbell sau Barbell Attacks, Sumo Squats, Gluteus Bridge, Roman Deadlift, Leg Press, Gluteus Kick și Hyperextensions sunt cele mai eficiente.

Fie că vă confruntați cu celulita sau doriți să slăbiți în zonele cu probleme, aceasta este cheia pentru atingerea obiectivelor dvs. Desigur, distribuția lor este importantă ca exerciții, seturi și repetări, dar aceasta este baza fără de care nu poți avea picioare frumoase și un fund strâns. Iar pentru cei dintre voi care se vor grăbi să mă contrazică, voi spune! - Da, există într-adevăr excepții, Dumnezeu a stropit undeva cu mâinile sale, dar acestea sunt scuze. Uită-te în jurul tău în hol și vei vedea! Cei care au, cele mai impresionante fese și picioare, în general, sunt cei care se antrenează serios cu greutăți, iar programele lor includ exerciții de bază pentru picioare.

De ce exerciții de bază pentru picioare

Există deja suficiente cercetări noi pentru a face lumină și a aplica o nouă înțelegere a efectelor exercițiilor fizice asupra hormonilor și a metabolismului. Astfel, fiecare persoană inteligentă poate manipula cât mai bine hormonii din corpul său prin diferite metode de antrenament și exerciții. Semnalele hormonale sunt factori puternici care determină ce combustibil va fi folosit, motorul nostru metabolic - zahăr sau grăsimi. Prin urmare, gestionarea corectă a hormonilor este o metodă mult mai eficientă de a obține rezultate finale decât calculele simple ale aportului de calorii și ale caloriilor consumate. Da, desigur, trebuie să existe un deficit caloric dacă doriți să ardeți calorii, dar asta nu este suficient, mai ales pe termen lung. Are o stare optimă de echilibru hormonal, care îmbunătățește utilizarea depozitelor de grăsime corporală - efect metabolic. Manipularea inteligentă a stilului de viață și opțiunile de exercițiu sunt principalele mijloace pentru a obține o siluetă și o sănătate bune.

Exerciții de picioare cu greutăți sau antrenamente cardio

Au existat de mult timp, greșeli frecvente și concepții greșite despre antrenamentele cardio infinit de lungi și exercițiile pentru arderea grăsimilor locale în anumite zone.

Antrenamentul cardio prelungit și epuizant nu este cu siguranță o soluție, ci chiar te îndepărtează de obiectiv. Da! - Antrenamentul cardio în limite rezonabile și la un anumit moment și intensitate adecvată afectează hormonii: GH, TSH, T3, cortizol și T2. Dar dacă exagerați cu cardio, efectul este opusul. Principalii hormoni care sunt secretați atunci când faceți cardio sunt hormonul GH-creștere și TSH (hormonul tiroidian). Cu cât cardio-ul este mai intens, cu atât mai mulți dintre acești hormoni vor fi secretați. Dar până la un anumit punct și limită este individual pentru fiecare. Dacă treceți linia, T3 și cortizolul mănâncă atât grăsime, cât și masă musculară. Atunci totul își pierde sensul și faci mai mult rău decât bine. Nu veți arăta mai bine și nici nu vă veți simți mai sănătos. Corpul eliberează acești hormoni pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la stresul fizic (antrenament cardio). Modul în care exercițiile de bază ale picioarelor manipulează hormonii și metabolizarea combustibililor.

Efect metabolic

Hormonii se referă la toate moleculele de semnalizare din corp. În cazul pierderii în greutate, acești ambasadori chimici sunt predictorii finali ai gradului și tipului de energie utilizată. Corpul este ca un motor care poate alege între doi combustibili - grăsimi și carbohidrați. Grăsimile sunt similare cu motorina, te vor duce departe, dar au performanțe slabe. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă obișnuiți și să vă adaptați corpul pentru a utiliza grăsimea pentru combustibil. Zahărul este ca un combustibil cu octanie mare și oferă performanțe excepționale, dar un kilometraj teribil de scurt.

Mesagerii hormonali determină ce combustibil domină. De fapt, organismul arde ambii combustibili tot timpul, dar obiceiurile declanșează hormoni care determină cantitatea fiecărui combustibil care este ars. Cu o alimentație și exerciții fizice adecvate, puteți avea un echilibru hormonal optim pentru pierderea accelerată a grăsimii, pe care o numim efect metabolic. Este un fapt incontestabil și s-a dovedit prin numeroase studii științifice că antrenamentul intensiv cu greutăți și exercițiile de bază ale picioarelor provoacă un efect metabolic maxim.

EPOC: Efectul metabolic al exercițiilor de picioare

Exerciții pentru picioare, care modulează efectele hormonale vor arde mai multe calorii în timpul antrenamentului și procesul continuă mult după acesta. Această creștere a consumului de energie după un antrenament inteligent se numește exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC.

Am luat deja în considerare această problemă cu cel mai bun program de slăbire - antrenament și metode HIIT de înaltă intensitate. Aceasta este o măsură a cantității de oxigen pe care corpul o consumă în orele și zilele de după un antrenament. Un bun exemplu de EPOC îl constituie ghemuiturile grele și atacurile cu bile sau cu bile, de exemplu. În timp ce faci exercițiile pentru picioare, respirația este dificilă, dar respirația devine cele mai dificile ultime repetări. Organismul caută să restabilească „datoria acumulată” pentru oxigenul creat în timpul efectuării exercițiilor de picioare.

EPOC al acestor exerciții de bază pentru picioare este un exemplu al unui efect metabolic mult mai mare creat de antrenamentul inteligent. Exercițiile pentru picioare ard cantități mari de energie în timpul unui antrenament și creează un mediu hormonal stabil pentru arderea grăsimilor mult timp după încheierea antrenamentului. Cantitatea de oxigen consumată este direct legată de cantitatea de energie arsă, dar situația hormonală determină dacă această energie este în mare parte din grăsimi sau glicogen.

Cantitatea de calorii arse este la fel de mare ca și datoria de oxigen. Astfel, excesul de grăsime este mai probabil să fie ars. Efectul este cel mai mare imediat după antrenament și scade în timp, dar durata totală a fost măsurată până la 38 de ore în unele cazuri.

Cum se obține deficitul de oxigen?

Pentru a vă crește efectul după arsură, trebuie să produceți cât mai mult deficit de oxigen. Cum se întâmplă asta? Deficitul de oxigen apare în mod natural după efort. Corpul tău produce o întreagă galaxie de hormoni, reacții și deșeuri care trebuie readuse la starea inițială după exercițiu. De exemplu, nivelurile hormonale trebuie reechilibrate, lipsa combustibilului trebuie completată și acidul lactic care se acumulează în sânge trebuie oxidat. Toate acestea necesită oxigen suplimentar pentru a readuce lucrurile în echilibru. Întrebarea este cum să construim un deficit adecvat de oxigen?

Exercițiile intense ale picioarelor sunt cheia

Pentru a obține pierderea maximă de grăsime și forma picioarelor și a feselor, ceea ce trebuie atins este efectul maxim EPOC. Multe studii au fost întreprinse pentru a determina tipurile de exerciții care creează cel mai mult consum de oxigen după un antrenament. Și consensul general este - antrenament mai intens și exerciții de bază grele, cauzează EPOC maxim. Acest lucru este important atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru intervalul intens și antrenamentul aerob (antrenamentul HIIT).

Exerciții de picioare cu greutăți

EPOC este maximizat atunci când efectuați exerciții de bază pentru picioare. Ghemuiturile grele, atacurile cu gantere și cu gantere, greutățile ... cresc frecvența cardiacă dramatic. Atunci când efectuați mișcări complexe care utilizează mai mult de un grup muscular, corpul dumneavoastră „repară” mușchii mai mult timp, ducând la o creștere a EPOC.

Sunt sigur că argumentele sunt suficiente, așa că haideți să arătăm care sunt în Top 10 pentru exerciții pentru picioare și fundul strâns.

Top 10 exerciții pentru picioare și gluteus

  1. Ghemuiți-vă cu o bară
  2. Atacuri cu halteră sau bară
  3. Presă pentru picioare
  4. Urcând treapta cu gantere
  5. Sumo squat
  6. Alternând atacuri largi
  7. Podul Gluteus
  8. Deadlift roman
  9. Squat divizat bulgar
  10. Lovitura Gluteus

Câteva exerciții bonus:

Cel puțin încă 10 așteaptă în acest clasament exerciții pentru picioare, care au un loc incontestabil în programul tău de fitness. Chiar și clasamentul poate fi diferit mai ales în funcție de obiectivele și prioritățile tale. Dar, în ceea ce privește efectul asupra mușchilor, hormonilor și echilibrului energetic, cred că acest aranjament este bun. Dacă ți-a plăcut articolul sau dorești să adaugi mai multe informații despre subiect, cu un program de antrenament și aranjarea exactă a exercițiilor, numărul de seturi și repetări, te rog să-l raportezi apreciind sau împărtășindu-l.

Comentariul tău Anulează

Trebuie să vă conectați pentru a posta un comentariu.