preventive

Exerciții preventive și stabilizatoare ajută la menținerea poziției corecte a pârghiilor osoase și, prin urmare, a întregului corp, prin participarea activă a anumitor mușchi ai celor de mai sus. De aceea îi privim în strânsă legătură cu exercițiile pentru stabilitatea și echilibrul echilibrului (va fi discutat într-un alt material).

Concomitent cu includerea exercițiilor statice în etapa inițială de pregătire, sunt utilizate și cele cu dinamică lentă exerciții de mobilitate.

Matei Kaziiski - instruit conform sistemului JK Fit Motion - Professional

Aici suntem de părere că mobilitatea limitată într-o anumită zonă face ca munca de forță din ea să fie parțial lipsită de sens, motivul pentru care oprește capacitatea mușchilor de a-și arăta efectiv calitățile de forță și nu doar încărcarea compensatorie a mușchilor vecini . Prin urmare, antrenorul de fitness este obligat să cunoască în detaliu exercițiile de bază pentru mobilitate și să nu uite că, în ciuda unităților mobile separate separate condiționat ale corpului uman, funcționează în sincronie și armonie în întregul lanț cinematic. La fel cum putem lucra local pentru forță, la fel putem afecta local mobilitatea într-o articulație sau o parte a coloanei vertebrale, dar mai devreme sau mai târziu va trebui să încorporăm mișcarea izolată într-un act motor complet, în conformitate cu specificul activității competitive. .

Este de dorit ca inițial exercițiile de stabilizare preventivă să fie efectuate într-un circuit cinematic închis, iar ulterior într-un circuit deschis. Aceasta înseamnă că, dacă a fost efectuat un exercițiu cu patru puncte de sprijin pe membre, acesta se deplasează treptat într-o poziție de sprijin numai pe membrele inferioare. La începutul pregătirii este bine ca exercițiile din acest grup să aibă așa-numitele. caracter recunoscut, întrucât atenția cursantului se concentrează pe recunoașterea localizării membrelor sale, respectiv a părților corpului în spațiu. Ulterior, este necesar să se îmbunătățească controlul asupra mișcării lor în condiții complicate - cu ochii închiși, cu complexitate diferită a mișcărilor unice și complexe, incl. și cu o minge etc. Astfel, acestea sunt integrate în pregătire exerciții de control a corpului și a părților sale. Mijloacele de control includ exerciții de poziționare a corpului în raport cu dispozitivul, mingea, adversarul, situația jocului, dozarea efortului etc.

Oportunitățile de recunoaștere a exercițiilor utilizate sunt, de asemenea, solicitate de antrenorul de fitness. În primul rând, ca specialist în fitness, el trebuie să fie capabil să recunoască posibile abateri de la modelul stabilit al sistemului osului și ligamentului uman, folosind unele dintre testele impuse în practica kinetoterapiei. Aceste teste îl vor ajuta să găsească cauzele acestor abateri, precum și nivelul de mobilitate în părțile de conectare ale sistemului musculo-scheletic. Pe această bază, ar trebui începute activități paralele pentru a îmbunătăți mobilitatea în aceste unități și a dezvolta forța mușchilor lor adiacenți.

În acest sens, am putea vorbi despre „Exerciții de activare a mobilității” c sinergetice cu stabilizator preventiv astfel de.

O astfel de abordare ar putea îmbunătăți gama (amplitudinea) acțiunilor motorii într-un aparat articular-muscular deja consolidat.

Este caracteristic faptul că odată cu progresul pregătirii caracteristica exercițiilor comentate se schimbă, dinamizează și devine mai complicată. Potrivită în această direcție este efectuarea combinată a exercițiilor de stabilizare statică pentru o parte a corpului cu exerciții cu dinamică lentă pentru o altă parte a corpului. Un astfel de exercițiu este de ex. performanța unei apăsări pe umăr cu gantere dintr-un suport pentru genunchi pe un picior, mișcarea fiind doar cu o mână, în timp ce cealaltă mână este ridicată sau blocată mai jos (vezi o versiune complicată a unei presă pe umăr cu o mână, efectuată de Strashimira Filipova):

Atunci când efectuați o serie de exerciții, anumite grupuri musculare mențin o poziție adecvată a corpului sau a unor părți ale acestuia, în timp ce altele efectuează mișcări de bază. Astfel, de ex. un exercițiu utilizat în mod obișnuit - tragerea barelei sub 45 de grade înclină corpul spre partea din spate a umerilor necesită o fixare stabilă a întregului trunchi într-un unghi, în timp ce deltoidele posterioare funcționează activ, trăgând bara împotriva gravitației. A te lipi de volei sau a unei mingi solide pe podea, a trage cu o respingere sau a arunca o minge cu ambele mâini în față, dedesubt, asemănătoare unui punct etc. necesită, de asemenea, sinergism în acțiunile fixatorilor și stabilizatorilor scurtați static, acționând împreună cu alți mușchi care lucrează dinamic care efectuează mișcarea principală. Un exercițiu tipic este de a ține corpul într-o poziție a barei laterale cu un braț sprijinit, în timp ce celălalt braț și piciorul cu același nume lucrează împotriva rezistenței la tragere a unui cablu. (vezi o versiune complicată la începutul videoclipului, interpretată de sprinterul Ina Eftimova):

Dacă la începutul pregătirii, scopul utilizării exercițiilor de stabilizare preventivă a fost de a obține stabilitatea sistemului musculo-scheletic, atunci este de dorit și necesar căutarea mobilității unora dintre unitățile sale pe baza stabilă a altora. Mediul în care se desfășoară activitatea cursei efective necesită utilizarea predominantă a întregului mișcări mobile cu circuit cinetic deschis în etapele ulterioare. La rândul său, acest lucru necesită nu numai mușchi bine dezvoltați și puternici, ci și un grad semnificativ de mobilitate și flexibilitate în întregul sistem musculo-scheletic. Finalizarea jocurilor de precizie dintr-o poziție a corpului neacceptată, cum ar fi tragerea într-un coș și efectuarea unui serviciu de dunk sau rebound, antetul după rebound este asociat cu abilități de control neuromuscular și gestionarea acțiunilor motorii complexe ale jocului.

O variantă a mijloacelor luate în considerare în această secțiune sunt, de asemenea exerciții dinamice lente, efectuate fără sau cu o greutate redusă - aici mușchii sunt sub tensiune continuă, limitând tensiunea pe toată amplitudinea performanței lor, al cărei sfârșit este cu o contracție de vârf cu menținerea într-o poziție extrem de întinsă timp de 3-4 secunde. Utilitatea acestor exerciții în stadiul inițial de pregătire nu constă atât în ​​efectul lor preventiv, cât și în dezvoltarea abilităților ideomotorii ale mușchilor de a menține o tensiune mare pe termen lung. Iradierea impulsurilor neuromusculare va implica în plus mușchii vecini în acțiune.

Credem că controlul psiho-motor al tensiunilor limitative, chiar și fără utilizarea greutăților, este direct legat de tensiunea creată de eforturile dinamice lente folosind rezistențe ridicate - aici subliniem că oboseala și cheltuielile calorice la astfel de tensiuni musculare sunt semnificative. Am numit această abordare pentru a funcționa - "Încet dinamică - tensiune musculară completă ”, sau "Dinamic lent - tensiune musculară completă". L-am folosit în principal la începutul primului bloc al programului nostru. În etapele lor ulterioare, aceste exerciții sunt combinate în acțiuni motorii complete efectuate încet, cu o amplitudine mare și sub tensiune constantă, în care un număr mare de mușchi care lucrează în sincronie completă participă secvențial sau simultan. În acest fel, modulele specifice de formare sunt formate din exerciții complexe de coordonare funcțională, modelând acțiuni generale caracteristice mediului competitiv. În acest sens, vorbim despre creșterea exercițiilor preventive și de stabilizare a instrumentelor de coordonare funcțională ale sistemului „JK Fit Motion”.

Această secțiune include, de asemenea exerciții controlate cu dinamică lentă efectuate într-un mod de retragere a muncii musculare. Ele întăresc forța și se dezvoltă puterea tendoanelor, atașamentelor și ligamentelor. Un astfel de exercițiu este de ex. ghemuitul adânc după un salt agil dintr-un bloc mic (până la 20 cm înălțime), imitând de ex. primind mingea de jos. Am folosit cu succes acest exercițiu cu fază excentrică controlată în antrenamentele inițiale cu copiii de la școala Stoychev-Kaziiski. Scopul său a fost să învețe aterizarea, ca element anterior pentru studiul tehnicii corecte a revenirii, combinată cu mișcările de oscilare ale mâinilor.

În această secțiune observăm că exercițiile de stabilizare pot rezolva de ex. și sarcini de joc directe legate de sistemul musculo-scheletic destabilizat la intrarea în revenire, efectuarea mișcărilor în timpul fazei de zbor, aterizare etc. Astfel de acțiuni specifice de dezechilibru, care pun sportivii într-o stare dezechilibrată, arată practic că este necesar ca aceștia să fie modelați și în antrenamente.

De aceea am introdus conceptul de „stabilizare după efecte destabilizante", Și fondurile utilizate în acest scop le-am numit - „Stabilizator dinamic în condiții de tehnici de destabilizare ”. Sfatul nostru este să nu destabilizați corpul atunci când lucrați cu greutăți mari - cu cât volumul de muncă crește, cu atât este mai mare stabilitatea care trebuie căutată între dispozitiv și corp.

Credem că lucrarea intenționată asupra forței anumitor mușchi auxiliari cheie din blocurile inițiale va contribui semnificativ la îmbunătățirea funcțiilor mușchilor principali. Astfel, în ultimele blocuri ale programului nostru vor fi oferite condiții optime pentru antrenarea mișcărilor complexe, identice sau apropiate de cele competitive (vezi fotografia de mai jos din stânga cu echipa națională de volei).

În legătură cu cele de mai sus, împărtășim părerea noastră că importanța exercițiilor de stabilizare preventivă și kinetoterapeutică la sportivii adolescenți este de o importanță capitală pentru pregătirea lor inițială.

Va urma: Exerciții pentru stabilitatea și echilibrul echilibrului și exerciții preventiv-dinamizante

Karabiberov Yu., Antrenament condiționat în volei, 2016

Karabiberov Y. The Fitness, 2017

Karabiberov Yu., Tehnica exercițiilor ciclice aerobice, 2017