Exerciții abdominale - insuficiente

exercițiile

De ce grăsimea abdominală este atât de încăpățânată și cum să o pierzi

Subiecte din articol

Chiar dacă nu sunteți un expert în dietele de slăbit și exercițiile abdominale, știți sigur că unele celule de grăsime din corpul dvs. sunt extrem de „rezistente” și greu de ars. De ce aceste celule grase tind să se acumuleze în abdomen, coapse și fese?

Există mai multe abordări bazate pe știință de dietă și exerciții abdominale și strategii pentru a bate grăsimea încăpățânată. Imaginați-vă că puteți avea talia strânsă și abdomenul pe care vi le-ați dorit dintotdeauna ... aproape tot anul. Imaginați-vă că nu trebuie să faceți diete ciudate și epuizante și să ajungeți din nou dezamăgiți de rezultate. Acest lucru nu înseamnă că va fi ușor și nu ar trebui să lucrați din greu, dimpotrivă. Dar dacă utilizați abordări bazate pe știință în diete și exerciții pentru burtă și strategiile de antrenament, veți arde grăsimea din burtă mai repede decât credeați.

De ce exercițiile abdominale nu sunt suficiente pentru grăsimea încăpățânată

Dacă aveți probleme cu pierderea grăsimii din burtă, nu vă faceți griji - nu sunteți singuri. Nu ești blestemat genetic. Nu trebuie să faceți programe de fitness ingenioase sau exerciții abdominale speciale. Mai degrabă, nu trebuie să vă bazați doar pe exerciții abdominale. Hormonii tăi sunt esențiali.

Mănânci corect și ai eliminat complet zahărul din dietă, ai carbohidrați reduși, dar din nou nu există rezultate. Îți spui:

Știu că trebuie să existe un deficit caloric pentru a arde grăsimile. Am îndeplinit și această condiție, dar lucrurile încă nu funcționează.

Urmez o dietă și mă antrenez în mod regulat, dar rezultatele nu sunt ceea ce mă așteptam

Deci, unde este cheia magaziei?

Sunt sigur că aveți întrebări în fiecare zi la care nu aveți răspunsul corect. Sau și mai rău ai multe răspunsuri și toate sunt greșite. Strategia și implementarea potrivite pe termen lung vă vor rezolva problemele. Dar dacă lucrurile merg prost de la început, este puțin probabil ca rezultatul final să fie ceea ce vă așteptați să obțineți pentru munca dvs. Să începem pas cu pas.

Arderea grasimii

Când vorbim despre „arderea grăsimilor”, ceea ce vorbim de fapt este un proces în două părți constând în lipoliză și oxidare. Lipoliza este un proces în care celulele adipoase secretă molecule de energie acumulată (acizi grași) în sânge. Oxidarea este un proces în care celulele folosesc („ard”) acești acizi grași pentru energie. Principala metodă de stimulare a lipolizei în organism este producerea hormonilor adrenalină și noradrenalină, cunoscuți sub numele de catecolamine.

Rolul hormonilor adrenalină și noradrenalină pentru a elimina grăsimile

Când spunem că exercițiile abdominale nu sunt suficiente, ne referim la asta. Aceste exerciții exercită o presiune asupra mușchilor abdominali, dar acest lucru nu înseamnă că veți arde grăsimea din burtă. Trebuie să existe un mediu hormonal adecvat pentru a coborî abdomenul. În metodele intensive și specifice de formare, acești hormoni sunt secretați de glandele suprarenale și intră în sânge. Ei călătoresc către celulele adipoase și se atașează la anumite puncte cunoscute sub numele de receptori. Odată ce captează celulele adipoase, catecolaminele declanșează eliberarea acizilor grași depozitați în depozitele de grăsimi. Alte celule sunt apoi capabile să utilizeze acești acizi grași ca combustibil.

Celulele adipoase conțin două tipuri de receptori

Ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că celulele adipoase nu sunt la fel. Unii răspund bine la catecolamine, iar alții nu. Dacă ați urmat o dietă de mult timp, sunteți conștienți de acest lucru. Unele zone ale corpului, cum ar fi pieptul, brațele, se strâng repede, dar altele, cum ar fi abdomenul, coapsele și fesele, nu par să se schimbe deloc. Motivul principal pentru aceasta se rezumă la un fapt simplu ... Celulele adipoase conțin două tipuri de receptori de catecolamină diametral opuși. Sunt cunoscuți ca receptori alfa și beta. Fiziologia este destul de complexă, dar se reduce la două concluzii simple: receptorii alfa interferează cu lipoliza și receptorii beta ajută. Astfel, celulele adipoase cu o cantitate mare de receptori beta sunt relativ ușor de mobilizat, în timp ce cele cu un conținut mai mare de receptori alfa nu sunt.

Prin urmare, atunci când începeți o dietă de pierdere a grăsimilor, vedeți rezultate imediate în anumite zone ale corpului, cum ar fi pieptul, brațele și fața, dar în alte zone, cum ar fi stomacul, coapsele și fesele și șoldurile, aproape niciun rezultat. Unul dintre principalele motive pentru care unele depozite de grăsimi, cum ar fi grăsimea din burtă, sunt atât de „încăpățânați” este faptul că celulele adipoase sunt foarte rezistente la mobilizare (conțin mult mai mulți alfa-receptori decât beta). Deci, acum, știți deja de ce grăsimea abdominală este dificil de îndepărtat.

Cum să accelerăm viteza cu care ardem grăsimile în zonele cu probleme

Ajutați-vă corpul să mobilizeze celulele grase cu niveluri ridicate de receptori alfa. Există mai multe modalități bazate științific de a face acest lucru. Să ne uităm la fiecare dintre ele.

1. Antrenează-te cu greutăți mari.

În majoritatea cazurilor, oamenii cred că de la antrenamentele cu greutăți se vor îngrășa în loc să slăbească. Totuși, aceasta este o concepție greșită. Pierderea și creșterea în greutate depind în mare măsură de dieta ta. Antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă mențineți puterea în timp ce aveți deficit de calorii. Ceea ce la rândul său ajută la menținerea masei musculare.

Acest lucru crește semnificativ rata metabolică bazală pentru câteva zile după fiecare antrenament. Cercetările arată că acest tip de exercițiu duce la sute de calorii arse mai mult decât antrenamentul cu greutate redusă. Schimbul dvs. funcționează la maxim și sunteți stăpân pe puterea voastră. Dacă începeți să pierdeți puterea, acesta este un indicator sigur că trebuie să schimbați ceva imediat. În majoritatea cazurilor, schimbarea ar trebui să fie aceea de a încărca carbohidrați și de a reduce numărul de seturi și repetări pentru 1-2 antrenamente.

2. Folosiți un deficit caloric moderat agresiv.

Cu ceva timp în urmă am publicat un articol „Nu-ți vei vedea mușchii abdominali dacă nu îți curățe dieta”. Da, acest lucru este adevărat în deplină forță. Dar cum facem acest lucru în cel mai bun mod? Atunci când urmezi o dietă pentru pierderea grăsimilor, obiectivul tău ar trebui să fie să pierzi grăsime cât mai repede posibil, menținând în același timp masa musculară și sănătatea. Cât de bine puteți face acest lucru va fi determinat în principal de mărimea deficitului dvs. de calorii și de raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați. Ce înseamnă deficit de calorii citește aici ....

Acest lucru înseamnă că un deficit mic de 5-10% va da rezultate mai mici și mai lente ale unui deficit mai mare de 20-25%. Totuși, întrebarea este cât de precis este deficitul caloric, astfel încât să vă mențineți metabolismul mai repede și să nu aveți probleme cu foamea, pofta de mâncare și pierderea musculară.

Ei bine, există unele cercetări care vă pot ajuta. Cercetările și experiența multor antrenori arată că, dacă mănânci suficiente proteine, antrenează-te cu greutăți, pierderea de grăsime va fi optimă la 20-25% deficit caloric pentru a maximiza pierderea de grăsime și pierderea musculară minimă. Deci, nu vă fie teamă de un deficit caloric moderat. Acesta este un instrument puternic pentru a obține o presă abdominală curată.

3. Folosiți antrenament pe intervale și antrenament pe intervale de intensitate mare.

De ce acest lucru te va ajuta să arzi grăsimea încăpățânată din burtă?

Antrenamentul pe intervale crește nivelul catecolaminelor. Am menționat deja că nivelurile de hormoni precum adrenalina și noradrenalina sunt esențiale pentru arderea grăsimilor în zonele cu probleme. În timpul antrenamentului HIIT, acești hormoni sunt activați și cresc de 6 până la 14 ori comparativ cu nivelurile lor inițiale. Nu veți putea realiza acest lucru numai cu exerciții pentru burtă. Astfel, în timpul antrenamentelor la intervale intense, grăsimea este inclusă drept combustibil principal și curățați grăsimea mai ușor și mai rapid, prin eliberarea de grăsime din abdomen, fese și din toate zonele cu probleme. Puteți citi informații complete în articolul Classic Cardio sau HIIT Workouts.

Dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi, antrenamentul pe intervale ar trebui să facă parte din programul dvs. Cât de exact veți include antrenamentul pe intervale este o chestiune de judecată personală și este foarte important. Dar depinde de mulți factori și este individual. Informațiile necesare pentru pregătirea antrenamentului individual pe intervale nu pot fi acoperite într-un articol. Dar este o modalitate excelentă de a vă transforma fizicul rapid și impresionant.

Consum extraordinar de oxigen după antrenament

Prin încorporarea unor perioade intense de lucru cu segmente scurte de recuperare, antrenamentul pe intervale vă ajută să obțineți intensitate maximă. Magia antrenamentului la intervale de intensitate mare (sau HIIT, pe scurt) este că susțin arderea grăsimilor chiar și după ce ieși din sala de sport. Spre deosebire de majoritatea exercițiilor abdominale, în care aceasta se termină după exerciții. De ce este asta? În timpul antrenamentului HIIT, corpul nu poate furniza suficient oxigen mușchilor. Prin urmare, mușchii dvs. acumulează o „DEFICIENȚĂ” de oxigen, care trebuie restabilită după un antrenament pentru a reveni la normal. Rezultatul: metabolismul dvs. se accelerează ore în șir după ce ați părăsit sala de sport. Acest fenomen este cunoscut sub numele de „consum excesiv de oxigen post-exercițiu” sau EPOC. Cea mai bună modalitate de a utiliza aceste beneficii este de a face sarcini scurte și intense în antrenament. Am pregătit un articol: Ardeți calorii și grăsimi pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când nu sunteți la sală sau cel mai bun program de slăbire !

  • vă crește metabolismul până la 24 de ore,
  • îmbunătățește sensibilitatea la insulină în mușchi, ceea ce vă ajută corpul să absoarbă și să utilizeze mai bine alimentele pe care le consumăm (în loc să le păstrați ca grăsime),
  • crește capacitatea de a arde grăsimi pentru energie,
  • crește nivelul hormonului de creștere, care ajută la pierderea de grăsime,
  • crește nivelul de catecolamine, care sunt esențiale pentru arderea grăsimilor,
  • reduce pofta de mâncare după efort, ceea ce ajută și la prevenirea supraalimentării.

Există, de asemenea, o afecțiune importantă, mai ales atunci când urmați o dietă cu deficit de calorii: antrenamentele HIIT nu trebuie să depășească 20 până la 25 de minute pentru a fi eficiente și pentru a menține mușchii și forța.

4. Folosiți suplimente nutritive - yohimbină, proteine ​​și aminoacizi

Luați suplimente care și-au dovedit efectul asupra pierderii de grăsime în zonele cu probleme (abdomen, fese, coapse). Suplimentele nu sunt cheia pentru arderea grăsimilor, dar dacă combinați dreptul cu dieta și exercițiile fizice adecvate, puteți accelera dramatic procesul.

Yohimbină

Clorhidratul de yohimbină este un produs chimic derivat din planta africană, Yohimbe. Studiile arată că yohimbina poate accelera pierderea de grăsime prin blocarea activității receptorilor alfa din celulele adipoase. Și ... exact asta căutam, corect. Acest lucru permite corpului tău să reducă depunerile de grăsime mai rapid și cu precizie în zonele cu probleme. Exercițiile abdominale cu yohimbină fac cu siguranță parte din strategie.

Există o ușoară captură a consumului de yohimbină și crește nivelul de insulină. Prin urmare, unii neagă beneficiile sale pentru pierderea în greutate. Dacă doriți să obțineți beneficii maxime, cum ar fi pierderea de grăsime în zonele cu probleme, utilizați yohimbină pe stomacul gol. Există mai multe detalii pe care trebuie să le cunoașteți despre administrarea yohimbinei pentru a evita posibilele reacții adverse. De aceea, am pregătit articolul cu informații complete despre yohimbină aici ...

Beneficiile consumului de yohimbină nu se opresc aici. Face mai mult decât să te ajute să elimini grăsimea mai repede. Studiile arată că yohimbina îmbunătățește, de asemenea, performanțele antrenamentului și este deosebit de eficientă în combaterea oboselii fizice și creșterea timpului până la oboseală. Acestea sunt motivele pentru care majoritatea sportivilor includ yohimbina ca supliment de eliminare a grăsimilor.

Proteine ​​și aminoacizi

Exercițiile abdominale sunt obligatorii, dar dacă nu vă reveniți corect de la antrenamentul cu greutăți, este puțin probabil să ajungeți foarte departe. Majoritatea oamenilor asociază aminoacizii și proteinele cu suplimentele de fitness pentru a crește masa și greutatea musculară. Dacă urmezi o dietă, aceste suplimente sunt și mai importante pentru tine. Mențin metabolismul accelerat și împiedică ruperea mușchilor. Există câteva puncte foarte importante de care trebuie să ții cont atunci când mănânci proteine, dacă vrei să profite la maximum de ea. Citiți articolul complet despre aportul de proteine ​​și aminoacizi aici ....

Există câteva alte lucruri cu adevărat importante care vor funcționa în eliminarea grăsimilor în zonele cu probleme.

Foamea constantă și gândurile la mâncare îți strică planurile.

Unul dintre principalele motive pentru care nu există diete și programe de fitness este că oamenii pur și simplu nu sunt capabili să se țină de ele suficient de mult timp. Apoi exerciții pentru burtă, acestea sunt cu greu o soluție la problemă. Aceasta înseamnă că programul fie nu este adecvat, fie nu rulează corect. În majoritatea cazurilor, dietele se transformă în foame și într-o perioadă de bucurie. Această practică ar trebui să se oprească, altfel riscați să distrugeți zile sau chiar săptămâni și luni de muncă grea. Am ceva cu adevărat util și eficient pentru tine, doar dă un semn că ai nevoie de aceste informații ....

Dacă într-adevăr NU POȚI ieși din acest cerc vicios și situația este scăpată de sub control, sunt gata să vă ajut cu mai multe informații. Există mult mai multe lucruri care pot fi adăugate la acest articol. Doar dă un semn că ți-a plăcut articolul și ți-a fost util.

Comentariul tău Anulează

Trebuie să vă conectați pentru a posta un comentariu.