Exerciții cardio Principii și linii directoare

bine

Revizuire

Antrenamentul cardiovascular este conceput pentru a echilibra trei factori pentru eficacitate și siguranță maximă: frecvența, intensitatea și durata. De asemenea, va trebui să includeți o perioadă de încălzire înainte de a introduce perioada țintă a intensității antrenamentului și o perioadă de răcire înainte de sfârșitul antrenamentului.

Ce este un antrenament cardio?

Exercițiul cardiovascular crește frecvența cardiacă și respirația la intensitate moderată până la severă timp de 10 minute sau mai mult.

Exercițiile cardio obișnuite sunt mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul, canotajul și schiul de fond. În sala de gimnastică, aparatele cardio includ o bandă de alergat, antrenor eliptic, cicluri staționare, trepte, aparate de canotaj și antrenament la schi.

Încălzire și tensionare

În mod tradițional, sunteți un antrenor pentru a întinde mușchii de bază pentru a fi folosiți la antrenament după încălzire. Există mai multe moduri de a vă gândi la utilizarea și eficacitatea stretchingului, dar aici vom analiza viziunea tradițională.

  • Încălzirea timp de 5 până la 10 minute la intensitate scăzută vă va pregăti mușchii pentru exerciții și vă va crește constant ritmul cardiac.
  • Începeți cu o intensitate de 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim, făcând orice activitate care va fi metoda dvs. de antrenament. Dacă mergeți sau alergați, începeți mergând sau alergând într-un ritm ușor care vă plasează în această zonă a ritmului cardiac - una în care puteți purta o conversație completă.
  • Acum este momentul să vă întindeți mușchii pe care îi veți folosi în antrenament. Vă mențin la cald și pot beneficia de extensii flexibile sau antrenamente specifice grupurilor musculare pe care le veți folosi în antrenament. Săgeți de mers încălzire

Misto

  • Odată ce ați finalizat antrenamentul în zona ritmului cardiac țintă, ar trebui să vă răcoriți cu 5 până la 10 minute de intensitate mai mică.
  • Găsiți o frecvență cardiacă cuprinsă între 50 și 60% din ritmul cardiac maxim timp de 5 până la 10 minute pentru a vă răcori.
  • În mod tradițional, vă veți încheia antrenamentul întinzând ușor mușchii folosiți la antrenament.

Frecvență

Cât de des ar trebui să faci mișcare? Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă trei până la cinci zile pe săptămână pentru majoritatea programelor de exerciții cardiovasculare. Zilele alternative de exerciții fizice mai intense cu o zi de odihnă sau exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos și întinderea sau yoga, vor oferi corpului timp pentru a construi și a recupera mușchii.

durată

Cât timp ar trebui să te antrenezi în fiecare exercițiu? Pentru beneficii cardiovasculare, căutați 20 până la 60 de minute în zona ritmului cardiac țintă, pe lângă timpul petrecut încălzind și răcorind. În acest timp, corpul tău arde prin energia glicogenă disponibilă și începe să ardă grăsimile stocate. În timp ce veți avea în continuare avantajele arderii de calorii dacă faceți mișcare în mai puțin de 20 de minute în zona dvs., cele mai bune beneficii ale fitnessului vin de la rezervarea a 20-60 de minute pentru a le petrece în zona aerobă.

intensitate

Când începeți un program de fitness, concentrați-vă pe creșterea duratei cu o postură și o formă bune înainte de a vă antrena pentru a crește intensitatea antrenamentului.

Dacă folosiți mersul pe jos pentru antrenament, faceți un efort pentru a crește numărul de minute petrecute în fiecare sesiune. Ca regulă generală, este cel mai sigur să crești acest lucru cu 10% pe săptămână. După ce ați mers confortabil și cu o poziție și o formă bune timp de 60 de minute la un moment dat, lucrați la creșterea intensității prin adăugarea de viteză, dealuri sau intervale.