Astăzi există o tendință de creștere a numărului de persoane care duc un stil de viață sănătos și sportiv. Și acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Dar, din păcate, nu toată lumea își permite să viziteze sala de sport în mod regulat.

oricine ar fi Instruire, indiferent dacă sunt legate de pierderea în greutate sau creșterea masei musculare, ar trebui să aibă loc în mod regulat, Și acest lucru a lovit semnificativ portofelul - dacă este o vizită la sala de sport. În plus, trebuie să găsiți timp suplimentar pentru a călători la sala de sport. Da, și ședințele de scădere în greutate de grup sunt asociate cu un anumit timp, ceea ce nu este întotdeauna convenabil.

Este interesant de știut:

  • Antrenament cardio pentru a arde grăsimile acasă
  • Un set de exerciții pentru bărbați și femei de acasă
  • Pierdere în greutate aerobic acasă pentru începători
  • Program de antrenament pentru fete în sala de gimnastică
  • Arderea grăsimilor acasă
  • Exerciții pentru presă cu role pentru femei și bărbați

Un alt lucru este un antrenament pentru pierderea în greutate acasă, seturile de exerciții care vor fi date în acest articol. Fitness-ul acasă este convenabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Elaborați un program pentru a vă pierde în greutate singur, concentrându-vă pe zonele cu probleme și puteți recurge la utilizarea unui videoclip care este deja abundent.

Antrenament eficient pentru slăbit - un set de exerciții

scăderea

Înainte de a merge direct la exercițiile de ardere a grăsimilor, descriem pe scurt beneficiile cursurilor de slăbire acasă. De asemenea, dați câteva sfaturi generale pentru fitness-ul la domiciliu.

Deci, să începem cu beneficiile.

Economii și comoditate

  • Prima este economia financiară și de timp. Când te antrenezi pentru a slăbi acasă, nu trebuie să cheltuiți bani pentru a cumpăra bilete la sport. Nu este nevoie să vă adaptați la ora specifică. Acest lucru este foarte convenabil. Timpul funcționează pentru noi, nu pentru noi: cineva se simte confortabil dimineața și cineva seara. În general, cineva împărtășește antrenamente pentru mai multe abordări pe zi.

Factorul psihologic

  • Pentru unii, aspectul psihologic este foarte important. Zidurile locale ajută întotdeauna, iar sporturile nu fac excepție. Nu este nevoie să apelezi la alții și să te adaptezi la ei. Alegem pentru noi ritmul adecvat și numărul de repetări ale acestui sau acel exercițiu pentru pierderea în greutate. Unele fete și femei sunt îngrijorate de siluetă sau stângăcie atunci când fac exerciții de slăbire. Nu este nevoie să vă gândiți la aceste lucruri mici acasă. Distanțându-ne de problemele imaginare, ne străduim doar să obținem rezultate și să facem învățarea mai eficientă.
Un set de exerciții pentru bărbați și femei de acasă

Echipament suplimentar

  • După ce ați cheltuit câțiva bani pe aparatele de exerciții, vă puteți bucura de antrenament la domiciliu folosindu-le pentru antrenament. Următoarele pot fi folosite ca echipamente sportive: ergometru pentru bicicletă, bandă de alergat, perete suedez, platformă în trepte, minge de fitness și coardă de săritură obișnuită.

Acum, la sfaturi. Pentru a face mișcare acasă pentru scăderea în greutate sunt eficiente, aveți nevoie urmați următoarele reguli:

regularitate

  • Activitatea fizică regulată este baza antrenamentului eficient. Acțiunile individuale ale activității fizice nu vor duce la nimic bun. Cu excepția cazului în care doar mușchii se îmbolnăvesc. Luați lecțiile de care aveți nevoie de cel puțin trei ori pe săptămână. Antrenamentul trebuie să dureze cel puțin treizeci de minute. Și toate sarcinile sunt îndeplinite cel mai bine în mai multe abordări, formând o formă rotundă de antrenament.

Abordare competentă

  • Sfaturi pentru „sportivi” începători: nu vă grăbiți cu capul în piscină. Nu încercați să efectuați imediat întregul complex sportiv prezentat în videoclip, nu suprasolicitați. Volumul de muncă ar trebui să crească treptat, precum și timpul de antrenament. Să nu fie prima zi o jumătate de oră, ci doar zece minute. Dar corpul va fi pregătit pentru alte fapte.

Încălziți și închideți

  • Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o capcană. Acestea pot fi exerciții de întindere sau cardio. Mersul pe loc va pregăti corpul pentru pregătirea viitoare, iar atacurile ușoare asupra picioarelor și înclinarea corpului vor pune mușchii să funcționeze.

Plan de antrenament

  • Faceți un plan de antrenament pentru slăbit acasă și încercați să-l implementați. Puteți ajusta programul, puteți adăuga noi exerciții sau puteți schimba numărul de abordări ale unei sarcini. Nu este recomandat să faceți pauze în timpul antrenamentului. Următoarea sarcină ar trebui să ruleze fără probleme față de cea anterioară.

Tehnica exercițiilor

  • Nu uitați de tehnica de a face exerciții: totul trebuie făcut corect, numai atunci efectul va fi vizibil. Faceți exerciții pe presă și nu le încărcați până când nu are rost.

Trecem la seturi eficiente de exerciții pentru a crește subțire acasă pentru diverse zone cu probleme.

Exerciții de picioare și lavă

Exerciții pentru slăbit picioare și lalele acasă:

Să începem cu picioarele noastre. Antrenamentul pentru pierderea în greutate a picioarelor și a coatelor la domiciliu poate consta din următorul complex:

  • Mișcă-ți picioarele

Balansoarele pe picioare pot fi efectuate din diferite poziții: în picioare, culcat, pe patru picioare, cu sprijin. Ne întindem picioarele atât în ​​direcții diferite, cât și „sus și jos”.

  • atacuri
Antrenament complex de exerciții cu greutăți acasă

Pasim înainte cu piciorul drept, îndoim genunchiul și transferăm greutatea piciorului. În mod similar, facem atacuri înapoi, făcând un pas înapoi cu picioarele. Repetați pentru piciorul stâng.

  • genuflexiuni

Exercițiu foarte simplu și eficient pentru pierderea în greutate a șoldurilor. Standul pentru genuflexiuni poate fi așa cum este în poziția „picioare la lățimea umerilor” și întindeți-vă picioarele pe laturi. În primul caz, când ne apropiem, ne așezăm pe scaun. Spatele trebuie să fie drept. Pentru a încărca brațul, puteți încărca gantere.

Acest complex simplu, format din doar trei exerciții, va ajuta la picioarele subțiri și șoldurile elastice.

Antrenament adecvat pentru fete

Exercițiul pentru scăderea în greutate la domiciliu pentru fete ar trebui să lucreze toate grupele musculare. În acest caz, antrenamentul se poate face sub formă de aerobic cu elemente de dans sau cu ajutorul unui pas.

Este necesar să se alterneze forța și exercițiul aerob. Trebuie să lucrați atât pe mușchii brațului, cât și pe mușchii spatelui. Acordați o atenție specială pierderii în greutate din stomac, coapse și fese.

Exercițiu acasă pentru ca fetele să slăbească:

  • nutriție alternativă și exerciții aerobice în timpul unui antrenament de slăbire;
  • Într-o zi oferim doar un antrenament puternic, iar în următoarea - doar aerob.

Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate sugerează utilizarea echipamentului sportiv în procesul de antrenament sub formă de gantere, fitball sau bodybar. Aerobul este asociat cu mișcări de dans, jogging, ciclism.

O serie de exerciții pentru slăbirea șoldurilor și coapselor este derivată din capitolul anterior, stomacul și părțile laterale vor fi antrenate mai târziu. Aici întoarce-te spre brațe și spre spate.

De obicei, bărbații și femeile care au probleme cu supraponderalitatea, suferă de o boală concomitentă - osteocondroza. Prin urmare, antrenamentul pentru slăbit acasă ar trebui să includă exerciții la spate. Ei includ:

  • Perekaty

Din poziția „falsă” îndoim picioarele la genunchi și le înfășurăm în jurul brațelor. Ridicați capul în genunchi. Facem plimbări în lateral și înainte și înapoi.

  • "Şarpe"

Așezându-vă pe burtă cu picioarele și brațele întinse, încercați să vă maximizați corpul de pe podea.

Pentru mâini este posibil să se ofere:

  • flotări

flotările pot fi drepte și inversate. În a doua variantă, ne așezăm cu spatele la suport, care poate fi o platformă cu trepte, o bară transversală a unui perete suedez sau un scaun obișnuit. Sprijiniți-vă pe brațe, ridicați și coborâți corpul, cu picioarele îndoite.

  • Flexiuni - extensii, ascensoare de arme

Ne luăm mănuși și începem să ne îndoim și să ne desfășurăm brațele în diferite direcții și unghiuri de înclinare. Deci bicepsul și tricepsul vor fi tratați. De asemenea, cu gantere ridicăm și coborâm brațele din lateral, înainte și înapoi, în sus (exercițiul poate fi efectuat atât așezat, cât și în picioare).

Când să începeți sportul după naștere?

Exerciții complexe pentru bărbați

Bărbații pot găsi, de asemenea, exerciții foarte interesante și eficiente atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru masa musculară. Toate exercițiile de acasă prezentate mai sus pentru femei sunt potrivite pentru bărbați. numai va fi mai eficient să îi ghidați cu agenți de cântărire sub formă de greutăți sau greutăți grele cu gantere.

Un bun ajutor pentru formarea bărbaților este prezența unui perete suedez cu bare și inele. Cu ajutorul acestor cochilii puteți construi toate grupele musculare ale brațelor, ceea ce este atât de important pentru bărbați.

Exerciții la domiciliu - un set de exerciții pentru bărbați:

  • genuflexiuni și lunges cu greutăți;
  • Pornirea presei;
  • flotări;
  • Antrenarea barelor inegale;
  • Balansoare de picioare;
  • Mâinile lui Mackie cu greutate;
  • Ridicarea picioarelor în diafragma șinei sau dintr-o „poziție culcată”

Instruire pentru femei după naștere

După ce a născut, o femeie acordă o atenție specială formei sale fizice. Mușchii abdominali necesită o atenție specială.

Antrenament pentru femei după naștere - exerciții pentru fitness la domiciliu:

  • curling

Din poziția „întins pe spate”, îndoiți genunchii și ridicați partea superioară a corpului. Puteți adăuga ascensoare manuale la genunchi opuși pentru a construi mușchii abdominali înclinați.

  • Unghia se ridică

Poziția de plecare este aceeași. Ne ridicăm și coborâm picioarele drepte. Puteți ridica ușor bazinul - astfel încât presa inferioară va deveni și mai puternică.

  • Scândură

Exercițiu necesar pentru toți mușchii corpului. Lucrați cu brațele, picioarele, spatele, apăsați. Eficient ca o bară dreaptă și laterală. Pentru bara, pe care ne bazăm pe palmele și șosetele picioarelor, întregul corp este ridicat în linie dreaptă. Cu bara laterală încercăm să nu coborâm șoldurile pe podea.

Exerciții pentru a pierde în greutate burta și părțile laterale acasă - video

Există multe antrenamente video pe care le poți face acasă. Ele pot fi atât sporturi generale, cât și obiective care lucrează din grupe musculare separate.

De regulă, zonele cele mai problematice atât pentru bărbați, cât și pentru femei sunt stomacul, părțile laterale și fesele. De aceea, există o mare varietate de videoclipuri pentru exerciții de slăbit pe abdomen și părțile laterale acasă.

Avantajele antrenamentului video chiar și în faptul că spiritul „colectivismului” este resimțit. De parcă nu ești acasă, ci într-un club sportiv. Prezența partenerilor de televiziune stimulează îndeplinirea tuturor sarcinilor și instruirea devine mai eficientă. De asemenea, stimulează lecțiile de slăbire și muzica ritmică care însoțește videoclipul.