După articolul despre plimbările la fermă, mai mulți oameni mi-au plâns că nu își pot întinde brațele mult deasupra capului sau că nu pot face o poziție de rack fără să se aplece din talie.

brațul

Plimbarea chelnerului

Aici vă voi împărtăși câteva tehnici care pot îmbunătăți restricțiile care nu vă permit să efectuați plimbări bine.

Este necesară o bună mobilitate în umeri. Brațul trebuie extins drept în sus ca o extensie a corpului. Cerința de mobilitate în versiunea cu două mâini este chiar mai strictă.

Acesta este un citat din articol Exerciții pe care nu le facem: Plimbări I, pe care le vom lua în considerare în detaliu. Se referă la plimbarea chelnerului.

Cerința este simplă, un braț întins și întins pe corp, dar uneori este dificil de îndeplinit. Să ne uităm la principalii factori care ne pot limita:

  • Pectoral strâns și scurtat (mușchii pieptului)
  • Latisimus dorsal strâns și scurtat (mușchii dorsali)
  • Deltoizi strânși, scurtați, romboizi, rotatori interni.
  • Trapez inferior slab și trapez superior întins.
  • Cifoză (în general, dacă am toate cele de mai sus, este puțin probabil să avem cifoză)

Deci acestea sunt lucrurile de bază și pentru fiecare dintre ele este bine să fii instruit într-un mod foarte asemănător. Rețineți că în această placă fac o generalizare pentru a simplifica schema, ceea ce poate duce la denaturări. La această generalizare, la fiecare dintre acești mușchi tensionați, trebuie să abordăm în trei pași simpli în următoarea ordine:

  1. ART, FATOOL, Masaj, auto-masaj, laminare cu spumă și alte tehnici de eliberare fascială.
  2. PNF Stretching, Active Stretching, Yoga și alte tehnici bune de stretching
  3. Antrenamente specifice pentru întărirea mușchilor în intervalul îmbunătățit de mișcare după masaj și întindere.

Luați, de exemplu, strânsul Latisimus dorsi din lista mușchilor tensionați care ne împiedică să ne întindem brațul.

Un antrenament zilnic care va îmbunătăți situația ar arăta astfel:

Mai întâi: întindeți-vă pe spate pe o rolă de spumă, extindeți brațul drept cât mai sus posibil deasupra capului, înclinați-vă ușor spre dreapta și începeți să vă mișcați înainte și înapoi, masând latissimus dorsi. Repetăm ​​pentru partea stângă

În al doilea rând: ne aplecăm cu spatele drept și apucăm rama ușii cu mâna dreaptă, de exemplu, ca și când am vrea să o scoatem. Întoarcem pelvisul spre stânga și îl întindem înapoi întinzând latissimus dorsi. Repetăm ​​de cealaltă parte.

În al treilea rând: facem următorul complex: trei serii de 10x Trageți cu o greutate ușoară pe o minge medicamentoasă (abdomenul strâns și umerii colectați), + 10 x Trageți în jos pe un scripete (umerii strânși).

De-a lungul timpului, acești trei pași simpli ar trebui să-ți facă latissum dorsi mult mai relaxat, mai întins și mai puternic într-un interval mai mare de mișcare.

Să continuăm cu celelalte domenii problematice atunci când efectuăm plimbări cu greutatea. Următorul citat se aplică mersului pe rack:

Datorită faptului că greutatea este emisă în fața corpului, este necesară o ușoară înclinare a corpului înapoi, în special la greutăți mai mari. Deoarece nu ne permitem să îndoim talia, trebuie să facem această înclinație cu hiperextensie în bazin. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să avem o mobilitate bună în pelvis, necesitând flexori ai șoldului și coapselor din față ne-întins, stabil și întins.

O bună mobilitate pelviană poate fi cauzată și de o varietate de probleme. Vom lua în considerare doar principalele:

  • Psoas strâns și scurtat
  • Coapsele frontale strânse și scurtate
  • Abdomen și fese slabe și inactive.

Procedura de corectare a problemei poate fi redusă din nou la cei trei pași de mai sus, pe care îi vom numi pe scurt

De exemplu, vom lua coapse frontale tensionate, în care un exemplu de antrenament arată astfel:

În primul rând: Ne întindem pe șolduri pe o rolă de spumă și mișcăm corpul susținut de brațe înainte și înapoi. Pentru a crește presiunea, masăm doar un picior în timp ce îl așezăm pe celălalt.

În al doilea rând: Întindeți coapsa din față stând cu spatele la perete, așezați piciorul drept pe genunchi, cu piciorul inferior sprijinit pe perete și cu pasul stâng în fața corpului.

În al treilea rând: Facem următorul complex: 3 Serii de Squat Split/Deep Squat x 10 + Glute Bridge/Hip Thrust/Pull Through x 10 + Plank x 1 min.

Mergem în poziție verticală cu gâtul alungit și bărbia înfiptă.

Deși pare simplu, dacă gâtul și trapezul sunt scurtate și încordate, poate fi o provocare. Pentru a îmbunătăți situația aici, aruncați o privire la aceste două sfaturi:

și legați-le în algoritmul familiar:

Strângem abdomenul și eliminăm orice extensie lombară.

adică dacă aveți lordoză încercați să o neutralizați. Pașii de bază cu care puteți începe sunt aceiași ca pentru problema Rack Walk.

Încercați una dintre aceste tehnici și împărtășiți rezultatul. Dacă aveți nevoie de ajutor, nu ezitați să ne scrieți pentru sfaturi. Nu uitați să masați strâns pe toată lumea în fiecare zi și să instruiți totul relaxat.

Salutări, sărbători fericite și antrenamente plăcute de la echipa Live To Lift!