Deși majoritatea oamenilor sunt interesați în principal de construirea sânilor și brațelor mari, în acest articol vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să dezvoltați un grup muscular care nu este deloc nesemnificativ. Dimpotrivă, depinde în mare măsură de aceasta să aibă o fizică echilibrată și simetrică. După cum probabil ați ghicit, acesta este spatele! Iată sfaturile noastre practice:

extindeți-vă

Faceți un antrenament înapoi după o zi liberă

Probabil cel mai bun mod de a acorda prioritate unei părți întârziate a corpului, indiferent în ce zonă, este să alegeți să o antrenați în prima zi a împărțirii antrenamentului - după pauză. Sportivul inteligent folosește weekendurile pentru a-și reveni atât din punct de vedere fizic, cât și mental: mănâncă bine pentru a-și încărca mușchii cu glicogen, care este folosit pentru antrenamentele grele și obține suficient somn de calitate pentru a rămâne pregătit fizic pentru a ridica greutăți.

Spatele este de fapt o colecție de mulți mușchi: mușchii și montatorii laterali, romboizi, median și inferior trapezius (partea inferioară a spatelui), chiar și mușchii deltoizi posteriori și bicepsii joacă un rol în antrenamentul spatelui. Veți obține un antrenament mult mai bun dacă sunteți bine odihniți, deoarece este extrem de greu pentru mușchii țintă și sistemul dvs. nervos.

Alegeți exerciții de spate care necesită o aderență largă

În fiecare cameră veți auzi tot felul de sfaturi despre cum funcționează o prindere într-o anumită zonă a mușchilor. Sfatul meu este să țineți cont de două lucruri de bază atunci când faceți exerciții de spate:

În funcție de diferitele poziții ale cotului față de corp, mușchiul este încărcat diferit.

Nu puteți izola o parte a mușchilor laterali de alta, dar puteți schimba focalizarea.

Să explicăm primul punct cu un exemplu: cu o acoperire largă, indiferent dacă vâslești sau formezi, coatele rămân îndreptate spre lateral. Fibrele laterale superioare sunt cele care au cea mai mare responsabilitate pentru controlul coatelor atunci când sunt îndreptate spre părți. Acum, să aruncăm o privire mai atentă asupra aderenței înguste. Aici, coatele rămân într-o poziție foarte sănătoasă - aproape de corp. Această acțiune specială vizează fibrele laterale inferioare și este mult mai eficientă pentru acestea. Prin urmare, mișcările cu aderență largă sunt cele mai bune dacă doriți extinderea mușchilor laterali superiori.

Vă prezentăm antrenamentele din spate cu echipa HealthStore:

Antrenează-ți spatele de două ori în împărțirea săptămânală

O altă strategie bună pe care o puteți încerca dacă sunteți avansat este să vă antrenați spatele de două ori în împărțirea săptămânală. Rețineți că spatele este un grup muscular mare (care încarcă mușchii deltoizi posteriori și bicepsii) și, dacă urmați această strategie, va trebui să fiți deosebit de atent să nu antrenați acești mușchi în zile consecutive.

Acordați suficient timp pentru odihnă și recuperare.

O formare mai lungă împărțită în șase zile funcționează cel mai bine cu această abordare. Este bine să schimbi exercițiile și să nu fii la fel. De asemenea, este foarte bine ca un antrenament să conțină exerciții grele de bază cu greutăți mari, iar celălalt să fie „pompat” - cu greutăți mai ușoare și performanțe curate. În acest fel, corpul va trebui să se adapteze constant la antrenament și atunci vor apărea cele mai mari rezultate!

Începeți cu exerciții care construiesc masa musculară folosind greutăți libere

Știți deja că mișcările multi-articulare sunt cele mai bune atunci când vine vorba de construirea masei musculare și de antrenament cu mai multă greutate. Exercițiile în care nu puteți folosi inerția corpului se descurcă mai bine în izolarea mușchiului. Din acest punct de vedere, un exercițiu precum canotajul cu bara este o alegere excelentă mai întâi în antrenamentul din spate, deoarece puteți folosi greutăți destul de mari și reduceți la minimum impulsul corpului.

Includeți mai multe exerciții de aderență largă în antrenament

Deși nu trebuie să faceți fiecare exercițiu cu aderență largă, ar trebui să încercați să includeți câteva dacă obiectivul dvs. este de a accentua mușchii laterali superiori. În funcție de ce obiective puteți efectua exercițiile în moduri diferite.

Adăugați exerciții cu aderență largă pe care nu le-ați încercat

Creșteți-vă intensitatea cu tehnici avansate

Termină greu!

Dacă vă antrenați corect, grupul muscular țintă ar trebui să fie complet epuizat până la sfârșitul antrenamentului. Dacă nu este cazul, ar trebui să vă măriți intensitatea antrenamentului - nu durata antrenamentului, dar să adăugați un alt exercițiu, de exemplu. Combinarea unui finisaj bun cu intensitate crescută este un final ideal pentru antrenamentul din spate.