Fiecare pas înainte este o abilitate extrem de simplă, dar vă va menține sănătos și puteți trăi până la nouăzeci și avea o inimă puternică.
Deoarece exercițiile fizice sunt un factor cheie în sănătatea acestui organ, este important să arzi mai multă energie decât consumi.
Persoanele obeze obțin de obicei aproximativ 9 kg în 20 de ani, dar dacă fac mișcare, acest lucru nu ar trebui să se întâmple. Mersul pe jos este o activitate gratuită, ușoară și convenabilă. Oricine îl poate practica aproape oriunde. Din păcate, tot mai puțini oameni o fac și, ca rezultat, sunt din ce în ce mai obezi.
În Bulgaria, procentul femeilor obeze este de aproximativ 35%, bărbații - 25%, iar copiii și adolescenții - 10-12%. O tendință similară se observă și în alte țări.
Accelerează lucrurile
Întrebați oamenii cât timp presupun că merg și veți obține răspunsuri destul de inexacte. Tindem să exagerăm și să subestimăm cantitatea de alimente pe care o consumăm.
O modalitate de a ști sigur este să vă numărați pașii - la propriu. Studiile arată că numărul de măsuri luate zilnic are un impact direct asupra stării generale de sănătate. Când vine vorba de controlul greutății, mai mulți pași sunt cu siguranță mai buni.
Cercetătorii au măsurat recent greutatea și circumferința taliei a 80 de femei cu vârste cuprinse între 40 și 66 de ani, apoi le-au cerut să poarte pedometre timp de 1 săptămână fără a-și schimba activitățile obișnuite în timpul muncii și al timpului liber. S-a găsit o relație directă între numărul de pași luați în fiecare zi și cantitatea de grăsime subcutanată. În medie, cei care au exercitat cel mai mult (10.000 sau mai mulți pași pe zi) au avut doar 26% grăsime corporală și un indice de masă corporală sănătos (cel mai popular mod de a determina greutatea normală și nivelurile de obezitate și asociate cu acestea riscului pentru sănătate).
Oamenii care au cheltuit mai mult timp în poziție șezând (6000 sau mai puțini pași pe zi), aveau aproximativ 44% grăsime subcutanată (se încadrează în categoria obezilor) și un indice de masă corporală, care îi plasează în mod clar în grupul cu risc crescut de boli cardiovasculare.
Cei dintre noi care ducem un stil de viață sedentar facem doar 3.000 de pași din momentul în care ne ridicăm din pat până în momentul în care ne culcăm. Deși nu există un număr magic universal - și persoanele în vârstă au nevoie, de asemenea, mai puțin de mers pe jos decât cele mai tinere - toți experții consideră că 10.000 de pași pe zi sunt sănătoși.
Studiile de la Harvard și Honolulu ilustrează clar marile beneficii pe care le puteți obține din extensiile modeste ale plimbărilor. Studiile arată că, dacă o persoană obișnuită crește numărul de pași în fiecare zi - indiferent dacă merge pe jos sau mergând prin casă în timpul unui apel telefonic - își poate reduce riscul de boli precum cancerul, diabetul, osteoporoza și chiar bolile cardiovasculare.
Mai important, cercetătorii de la Universitatea James Cook din Australia au descoperit că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra hormonilor creierului responsabili de dispoziție și depresie. Acest lucru este confirmat de constatările British Nutrition Foundation, care susține că sportul ameliorează depresia, stresul și anxietatea și poate îmbunătăți stima de sine și calitatea somnului.
Țineți evidența progresului dvs.
Cel mai simplu și mai eficient mod de a afla exact cât de mult mergeți pe zi este să folosiți un pedometru simplu, numit și pedometru. Se atașează de centură și vă numără pașii. Astfel de dispozitive nu sunt scumpe și chiar și unii medici generaliști le recomandă deja pacienților cu risc crescut de boli cardiovasculare.
Cu toate acestea, dacă nu vă plac mașinile de scris, nicio problemă. Există multe modalități de a vă măsura pașii. De exemplu, dacă mergi o milă și jumătate, vei face aproximativ 2000 de pași. Dacă știți că cea mai apropiată cutie poștală este la aproximativ un kilometru de casa dvs., va fi mai ușor de navigat. Iată câteva orientări de bază.
Mersul este mai ușor dacă o faci bine. Iată cum ar trebui să arăți.
UMERI - Păstrați-i relaxați, în jos și ușor înapoi. Dacă simțiți că le ridicați la urechi, respirați adânc și coborâți-le din nou.
CAPITOL - Imaginați-vă asta pe scalp cu o frânghie atașată care vă trage capul direct spre cer. Bărbia îți va crește și urechile vor fi în linie cu umerii tăi.
MÂINI - Îndoiți-le la coate și țineți-le aproape de corp. Mutați-vă brațele de pe umeri, ridicându-le la piept, astfel încât să fie în linie cu coapsele.
PIEPT - Practicanții de yoga numesc deseori zona din fața sternului „lumina inimii”. Când mergeți, păstrați această parte dreaptă și îndreptată înainte.
ABDOMEN - Înghițiți abdomenul ca și când ați butona pantalonii foarte strânși. Ține-ți abdomenul strâns, în timpul mersului.
ÎNAPOI - Îndreptați-l astfel încât să nu fiți aplecați înainte sau înapoi.
GENUNCHI - Nu-i strângeți, mențineți-i relaxați și îndreptându-vă în direcția în care mergeți.
PICIOARE - Cu fiecare pas, călcați-vă pe călcâi, transferați greutatea înainte și împingeți cu degetele de la picioare. Evitați să îndoiți hodio-ul spre interior sau spre exterior. Deși puteți parcurge distanțe scurte cu pantofi la modă, ori de câte ori este posibil, purtați adidași confortabili pentru a vă proteja picioarele și articulațiile. Puteți folosi și adidași și ar trebui să vă simțiți bine cu ei din momentul în care le cumpărați. Pentru a vă asigura că se potrivesc, ar trebui să existe o distanță de 1,5 cm de la degetul cel mai lung până la marginea interioară a pantofului.
Este mai rapid pe jos
Puteți crește numărul de pași făcuți în timpul zilei prin simpla plimbare prin satul în care locuiți sau lucrați. Având în vedere problemele de aglomerație și parcare care există peste tot, poate că veți face lucrurile mult mai repede dacă sunteți pe jos, ceea ce este, de asemenea, mai benefic pentru sănătatea dvs. decât dacă utilizați un autobuz, mașină sau taxi.
Urmăriți-vă ceasul
Urmăriți câte minute mergeți și veți ști dacă ați parcurs distanța necesară pentru ziua respectivă. De regulă, o persoană face 100 de pași pe minut. Dar cu cât merge mai repede, cu atât cresc.
Mergeți ca și cum ați merge la o întâlnire și, în 60 de secunde, veți număra 120 de pași. Imaginați-vă să vă grăbiți la stația de autobuz și să ajungeți la 135 de pași pe minut. Faceți o plimbare și mergeți repede, așa că, dacă creșteți puțin mai mult ritmul, mergeți la jogging - veți parcurge 150 de pași pe minut.
Pentru a determina câți pași faceți într-un ritm normal, numărați-vă pașii timp de 60 de secunde. Repetați exercițiul de trei ori și calculați rezultatul mediu.
Treceți la ritmul muzicii
Iată un secret care vă va ajuta să vă mișcați în mod egal - cele mai populare melodii au un ritm previzibil cu un anumit număr de bătăi pe minut, care sunt potrivite pentru mersul pe jos pentru sănătate. Puneți-vă căștile (cu condiția să vă aflați pe o stradă sigură sau pe pista de gimnastică) și treceți la sunetele melodiilor preferate. Printre exemplele cunoscute se numără:
- Sărutul prințului: 111 bătăi pe minut
- Madonna's Express: 115 bătăi pe minut
- Village People YMCA: 126 bătăi pe minut
- Achy Heart of Billy Ray Cyrus: 124 bătăi pe minut
Includeți timpul fără a merge
Dacă deja înotați sau mergeți cu bicicleta în mod activ, acest lucru contează și. James O. Hill, autorul The Step Diet, oferă câteva echivalente pas cu pas ale activităților populare de agrement:
- 1 minut cu bicicleta = 150 de trepte
- 1 minut de înot = 96 de pași
- 1 minut de yoga = 50 de pași
In valoare de
Majoritatea pașilor sunt luați ca parte a activităților dvs. zilnice (așa cum ați învățat din capitolul anterior), dar ar trebui să dedicați 10-15 minute în care să vă „luați” inima în fiecare zi pentru o plimbare lungă. A lua astfel de timp oferă cu siguranță doza minimă săptămânală de mers pe jos care vă protejează inima. Acest lucru vă va duce automat la o cincime din numărul recomandat de pași și chiar și în zilele cele mai leneșe de 3000 de pași, vă veți deplasa, ceea ce este bun pentru arterele voastre.
Dacă încă nu sunteți convins de rezultatele unui exercițiu atât de scurt, consultați următorul studiu Harvard College of Public Health.
Când cercetătorii au analizat nivelurile de exercițiu de 7.307 persoane (vârsta medie de 66 de ani), au descoperit că cei care au făcut scurte plimbări și au folosit scările nu numai că au ars la fel de multe calorii ca și persoanele care au petrecut mai mult timp exercițiu și odihnă, dar au avut și o reducere similară în riscul bolilor cardiovasculare. Literal - pașii mici duc la rezultate excelente.
Profitați la maximum de fiecare pas
Oamenii care încep să meargă pentru sănătate adoră această activitate. Apelul său constă nu numai în simplitatea sa, ci și în diversitatea sa - se poate face rapid sau încet, după caz. Iată câteva idei despre cum să arzi mai multe grăsimi, să elimini mai ușor stresul, să construiești mușchi și să te distrezi.
Încercați nordic walking
A luat naștere în Finlanda, unde a fost inițial folosit pentru antrenamentele de vară de către schiorii profesioniști de fond. Nordic walking - cu bețe de aluminiu speciale cu vârf de cauciuc - este o modalitate de a combina arderea caloriilor cu un antrenament de consolidare pentru a sculpta corpul. În Finlanda, 50.000 de oameni îl practică în mod regulat, iar popularitatea sa prinde avânt în întreaga lume.
Când fiecare mână merge înapoi, vârful bățului se scufundă în pământ, rezistă și trebuie să îl contracarați pentru a merge mai departe. În loc să faceți câteva repetări pentru toți mușchii din sală, îi activați mai mult timp, ceea ce îi întărește și arde grăsimile. Se spune că mersul nordic folosește 90% din mușchii tăi și pentru că include și partea superioară a corpului, arzi cu 40% mai multe calorii decât de obicei. Puteți consuma 500 kcal pe oră, în timp ce întăriți umerii, tricepsul, pieptul, spatele, abdomenul, fesele, coapsele și vițeii.
Cel mai bun lucru este că, cu ajutorul bețelor, împingeți înainte și astfel mersul este mai ușor. Latura pozitivă a mersului nordic la vârstnici este că mușchii brațelor absorb tensiunea, iar sarcina articulațiilor genunchiului, gleznei și șoldului este redusă cu un sfert.
Combinați exercițiile
Pentru varietate, includeți exercițiile de întărire preferate în plimbare. Mutați-vă timp de 2 minute, apoi faceți flotări pe un trunchi de copac timp de 20 de secunde. După alte 2 minute de mers, includeți 20 de secunde de mers cu salturi. Aceste exerciții ușor de combinat vă accelerează ritmul cardiac și arde mai multe calorii.
Obțineți „proximitate activă”
Mergeți la o plimbare zilnică cu compania. Un studiu arată că persoanele care o fac sunt mai predispuse la exerciții fizice în mod regulat și mai puțin susceptibile de a renunța decât cei care sunt singuri. Partenerii ambulanți realizează ceea ce cercetătorii numesc „proximitate activă” - se apropie și se formează în același timp.
Meditează în timp ce te miști
Poate fi mai ușor și mai eficient să oferiți sănătos pentru inimă odihnă mentală în timpul mersului. Exercițiile fizice vor neutraliza hormonii stresului, iar mișcările repetitive vor necesita concentrare, ceea ce va ține departe de minte toate grijile și gândurile deranjante.
La început, alegeți un traseu familiar pentru a nu fi distras de lucrurile din jur. Concentrați-vă asupra modului în care pășiți pe sol și încercați să respirați ritmul cu pașii. Când gândurile îți invadează mintea, lasă-le să treacă. Puteți repeta versuri, rugăciuni scurte sau doar să vă gândiți la lucrurile bune din viață. Până la sfârșitul plimbării ar trebui să vă simțiți energizat și mai vibrant.
Idee pentru mers
Dacă doriți să accelerați ritmul, faceți pași mici. Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac este să-și extindă pasul pentru a merge mai repede. Când faceți acest lucru, piciorul din față acționează ca o frână și creează tensiune în articulații, ceea ce vă încetinește în cele din urmă. În schimb, încercați pași mici și rapizi. Picioarele tale vor aluneca mai ușor înainte și te vei deplasa cu o viteză mai mare și fără stres.
Calculați-vă nevoile de mers pe jos
Cât timp este util pe zi pentru a merge pe jos? Iată câteva cifre orientative. Am remarcat deja că persoanele care duc un stil de viață sedentar fac 3.000 de pași pe zi. Presupunând că acesta este nivelul dvs. de bază, iată cât de mult trebuie să mergeți în fiecare zi - măsurat la viteze diferite pentru a vă atinge obiectivele specifice.
- Risipim de două ori mai multă mâncare decât ne așteptam - Revista - Tendințe
- Obiceiuri care dăunează sănătății mai mult decât o ajută
- Peste 80% dintre noi avem o intoleranță la unul sau mai multe alimente
- Nimeni nu știe mai bine decât tine, mai ales atunci când creezi din inimă - Business Lady
- Înot sau alergare - ceea ce arde mai multe calorii