Caloriile în căpșuni și beneficiile lor pentru sănătate

căpșuni

Căpșunile sunt fructe frumos dulci, parfumate, bogate în fibre, pline de vitamine și antioxidanți. Conform Rețelei de informare a alimentelor germoplasme (parte a Departamentului Agriculturii din Statele Unite), există 103 specii și subspecii diferite de plante de căpșuni. Sezonul de vârf pentru căpșuni este de obicei din aprilie până în iunie, dar, în general, puteți obține căpșuni pe tot parcursul anului.

Și dacă cumva nu puteți găsi căpșuni proaspete pe piața dvs., puteți cumpăra oricând una congelată

Căpșunile sunt fructe voluminoase care conțin o mulțime de calorii și carbohidrați. O cană de căpșuni conține doar 49 de calorii și oferă 3 grame de inimă sănătoasă și doar 12 grame de carbohidrați. O ceașcă de căpșuni oferă mai mult de o zi de vitamina C. Dacă doriți să adăugați câteva la smoothie-ul dvs., puteți adăuga calorii, fibre și carbohidrați la fiecare boabe: 1 căpșună mare (1 3/8 inch): 6 calorii, 0,4 grame de fibre, 1,4 grame de carbohidrați.

Beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor

Căpșunile sunt sărace în calorii, bogate în fibre, vitamine și minerale precum vitamina C, acid folic, potasiu și sunt pline de antioxidanți precum antocianine și quercetină. Fibrele și potasiul din căpșuni mențin sănătatea inimii. Aportul ridicat de potasiu este asociat cu un risc mai mic de accident vascular cerebral.

Acidul folic este esențial pentru dezvoltarea fetală și ajută la producerea și întreținerea de celule noi. Cantități adecvate de fibre pot ajuta la scăderea colesterolului și o dietă bogată în potasiu poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale și a bolilor coronariene.

Fapte nutriționale ale căpșunilor Porție 1 cană, jumătăți (152 g) % Din porție Valoare zilnică *
Calorii 49
Calorii din grăsime 4
Grăsime totală 0,5g 1%
Grăsimi saturate 0 g 0%
Grăsimi polinesaturate 0,2 g
Grăsimi mononesaturate 0,1 g
Colesterol 0 mg 0%
Sodiu 2 mg 0%
Potasiu 232,56 mg 7%
Glucidele 11.7г 4%
Fibre alimentare 3g 12%
Zahari 7.4g
Proteină 1g
Vitamina A 0% · Vitamina C 149%
Calciu 2% · Fier 3%
* Pe baza unei diete de 2000 de calorii

Quercetina, un flavonoid găsit în căpșuni, poate reduce inflamația, care poate fi un singur factor în reducerea aterosclerozei. În plus, quercetina poate avea efecte anti-cancer.

Studiile arată că alimentele care conțin antociani pot elimina anumite boli cronice, inclusiv bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer.

Căpșunile sunt, de asemenea, bogate în polifenoli, un alt factor potențial care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Întrebări generale despre căpșuni

Ar trebui să cumpăr căpșuni organice?
Căpșunile sunt pe lista „zecilor murdare”. Pielea lor subțire îi face vulnerabili la reziduurile de pesticide, clasificându-i drept unul dintre cele mai mari fructe cu reziduuri de pesticide. Prin urmare, dacă este posibil, cel mai bine este probabil să cumpărați produse ecologice. Dacă prețul este o problemă, obiectivul este să cumpărați căpșuni pe loc atunci când sunt în sezon. În caz contrar, luați în considerare cumpărarea de fructe congelate organice. Și dacă niciuna dintre aceste opțiuni nu este disponibilă, cumpărați căpșuni convenționale și clătiți-le bine înainte de a mânca.

Conform Ghidurilor SUA pentru nutriție pentru americani, majoritatea oamenilor ar trebui să dubleze consumul de fructe și legume (organice sau convenționale) pentru a reduce riscul bolilor cronice și pentru a menține o greutate sănătoasă.

Pot mânca semințe de căpșuni?
Da, semințele de căpșuni negre sunt comestibile și sunt complet sigure de mâncat. Nu le scoateți!

Colectarea și depozitarea căpșunilor

Alegeți căpșuni care miros dulce și sunt bogate, vii, roșii. Întoarceți pachetul și verificați-l pentru mucegai. Evitați fructele care au început să se muleze, deoarece aceste fructe încep să se strice. De asemenea, veți dori să săriți peste fructele de pădure dense, deoarece trebuie să arate pline.

Căpșunile trebuie păstrate la frigider timp de două până la trei zile. Depozitați-le fără miros și îndepărtați orice fruct deteriorat pentru a preveni răspândirea mucegaiului.

Puteți să le scoateți și să le așezați pe o farfurie sau o foaie de copt căptușită cu șervețele de hârtie pentru a absorbi umezeala și a le acoperi cu folie de plastic. Clătiți imediat înainte de utilizare.

Moduri sănătoase de a găti căpșuni

Căpșunile pot fi folosite pentru a îndulci iaurtul, brânza de vaci, cerealele calde și reci. Pot fi amestecate în glazuri, feliate și plasate în salate, garnituri sau salsa. Gustul lor dulce și textura densă fac un plus excelent pentru o alegere sănătoasă de desert. Căpșunile sunt și ele dulciuri delicioase - înmuiați-le în ulei de măsline sau ciocolată neagră pentru un gust dulce, mic dejun bogat în fibre sau desert.

Rețete cu căpșuni

> Retelny, Victoria. Adevărul culorilor despre complexele antocianice cu multe forțe complexe potențiale. Mâncare și nutriție. 2016; 16-17.