fitness

Imaginați-vă o prelegere despre nutriția dietetică și antrenamentul de fitness, condusă de un lector ușor înclinat, care și-a fixat burta lăsată cu o centură și a ascuns umerii de pui sub o jachetă elegantă.!

Îl vei crede?

Am crezut întotdeauna că sfatul bun poate fi dat de cineva care tocmai a ieșit din sala de sport, și-a terminat antrenamentul personal sau cel cu sportivii săi, și-a scos adidașii, a făcut un duș și a mers la curs cu elevii săi. Acesta este omul practicant, nu specialistul de birou.

Ideea că sfaturile pentru o dietă rațională și metode de antrenament pot fi date doar de cineva care a experimentat totul asupra sa și a sportivilor săi și a obținut cu adevărat rezultate în practică, nu m-a părăsit de 40 de ani. Un pic mai mult este momentul în care forma și nivelul meu de pregătire erau aproape aceleași, în ciuda geneticii mele slabe și a inevitabilelor schimbări degenerative legate de vârstă care ne însoțesc pe fiecare. Întrucât acesta este un lucru din trecut, aș dori să vă mulțumesc pentru că mi-ați oferit această oportunitate și cred - motivul pentru care am scris aceste rânduri.

În acest sens, voi împărtăși rezultatele unui experiment pe care l-am făcut cu mine în ajunul împlinirii a 60 de ani. Da, în mod deliberat aproape 60, pentru că toată lumea va spune - 20 este ușor! Așa este, atunci este cel mai ușor, dar nu este mai greu la 30, chiar la 40. Este destul de posibil la 50, dar sa dovedit a fi relativ ușor și aproape 60.

Dacă pot, și fără eforturi mari, înseamnă că toată lumea poate!

Fotografiile de mai sus arată viziunea mea în 2016, la vârsta de 62 de ani, iar cele de mai jos, în calitate de student în primul an de 20 de ani, la Colegiul Georgi Dimitrov, în 1975. Foto. în stânga - pe un curs de iarnă la cabana Fizkulturnik, iar pe fotografia din dreapta - 4 luni mai târziu, ca instructor de sporturi cu motor pe apă la tabăra de vară Hristo Botev (Nessebar).

În acei ani, nu existau prea multe informații despre nutriție și antrenament de fitness, iar pentru mine „antrenamentul” era o plăcere și niciodată o obligație sau un mod de viață. Vreau să menționez că ședințele mele de fitness nu au depășit 40 de minute, dar sunt de obicei de aproximativ 25 de minute, iar dieta este variată și în niciun caz dietetică cu măsurarea caloriilor.

Iată cum a fost experimentul:

Scopul a fost să arate că este complet posibil și ușor pentru o persoană să facă ceea ce dorește cu forma sa fizică și viziunea sa, atâta timp cât nu există restricții de natură sănătoasă și psihologică.

Sarcinile erau legate de triplă intrare și ieșire timp de 8 luni, după schimbarea vederii, nivelul calității motorului, rezistența și rezistența la forță ("găleți" paralele cu greutatea maximă a picioarelor/C - kg/și numărul total de "găleți" cu greutate proprie/SI /), greutatea corporală ( kg) și procentul de grăsime corporală (măsurat pe un dispozitiv din corpul 3 al companiei coreene Bio Space). Măsurătorile au fost efectuate în JK GYM Nautilus - Sofia, Manastirski Livadi, Bokar33.

Experimentul a constat în următoarele: După finalizarea unui program de antrenament și nutriție de 4 săptămâni, a fost trecută o perioadă completă de odihnă de 1 lună, timp în care nu a fost urmată nicio dietă și nu a fost respectată nicio dietă.

În a treia săptămână, durata antrenamentului de forță a crescut la 35 de minute, iar la cei cu exerciții aerob-anaerobe a scăzut la 20 de minute, iar în a 4-a săptămână au dispărut complet. Lucrarea aerobă uniformă efectuată în prima și a doua săptămână a fost înlocuită cu una cu intensitate variabilă în a 3-a săptămână, iar în a 4-a săptămână cu muncă pur pe intervale pe secțiuni scurte de rulare. În ultima săptămână, activitatea de alergare s-a desfășurat o singură dată, iar accentul a fost pus pe munca de coordonare funcțională inclusă, cu accent pe rezistența și coordonarea forță-viteză. În acest fel, am modelat procesul de antrenament cu 3 blocuri descris la paginile 269-277 din Fitness.

Modul de a mânca a fost adaptat zilnic în funcție de natura activităților de instruire. Suplimentele nutritive și orice preparate nu au fost utilizate.

Această schemă a fost repetată de 3 ori, prioritățile schimbându-se nesemnificativ.

  • Imaginea 1
  • Imaginea 2
  • Poza 3
  • Poza 4
  • Poza 5
  • Poza 6

Poza 1:

  • Martie - 2013/18% TM/TT - 83 kg.
  • C - 24 kg/SI - 20 repetări.

Poza 2:

  • Aprilie - 2013/12% TM/TT - 81 kg.
  • C - 44 kg/SI - 35 repetări.

Poza 3:

  • Iunie - 2013/20% TM/TT - 84 kg.
  • C - 36 kg/SI - 25 repetări.

Poza 4:

  • Iulie - 2013/11% TM/TT - 81 kg.
  • C - 46 kg/SI - 36 repetări.

Poza 5:

  • Septembrie - 2013/17% TM/TT - 83 kg.
  • C - 40 kg/SI - 28 repetări.

Poza 6:

  • Octombrie - 2013/10% TM/TT - 82 kg.
  • C - 50 kg/SI - 40 repetări.

După cum se poate observa din fotografii și din analiza indicatorilor studiați (viziune, fluctuație a rezultatelor procentului de grăsime corporală (% TM), greutatea corporală (TT) și nivelul calităților motorii măsurate), modificările sunt proporționale aproape la fel în toate cele trei faze ale experimentului. Acest lucru arată că schema conform căreia a avut loc antrenamentul poate afecta în mod repetat în același mod schimbarea compoziției corpului, capacitățile de rezistență și aspectul estetic.

Deci, scuze ca nu se întâmplă, nu pot, nu înseamnă nimic, dar nu vreau!

După cum se poate observa din fotografii și din analiza indicatorilor studiați (viziune, fluctuație a rezultatelor% procent de grăsime corporală (% TM), greutate corporală (TT) și nivelul puterii măsurate ale calității motorului și SI), modificările sunt proporționale aproape la fel în cele trei faze ale experimentului. Acest lucru arată că schema conform căreia a avut loc antrenamentul poate afecta în mod repetat în același mod schimbarea compoziției corpului, capacitățile de rezistență și aspectul estetic.

Deci scuze ca nu se întâmplă, nu pot, nu înseamnă nimic, dar nu vreau!

Care sunt caracteristicile sistemului meu de antrenament pentru a funcționa bine pe termen scurt cu utilizare repetată?

1. Sistemul se numește sistem deoarece este compus din elemente interconectate (substanță), având propriile lor câmpuri de energie și primind și schimbând informații între ele și din surse externe de energie: "substanță - energie - informații"(Explicații în cartea" Antrenament fitness în volei "). Aceasta înseamnă că primul lucru de luat în considerare este că corpul funcționează ca un întreg sistem vibrator armonios, iar examinarea privată a componentelor sale este doar condiționată.

Funcția principală a materiei vii este mișcarea. Prin intermediul acestuia, punem în funcțiune sistemul selectat pentru a ne îndeplini scopul și sarcinile. Aceasta înseamnă că primul lucru pe care trebuie să-l facem este să oferim condițiile pentru mișcări adecvate. La începutul cărții „Fitness” explicăm, de asemenea, de ce baza fiecărei calități fizice este forța. Aici voi clarifica că această interpretare este în scopul unei explicații mai ușoare și mai ușor de înțeles a lucrurilor. Esența mișcării este tensiunea musculară, mișcând în spațiu părțile osoase ale sistemului musculo-scheletic al omului. Pentru a face acest lucru, sistemul de pârghii trebuie să aibă libertate de mișcare prin mobilitate, flexibilitate și tehnici învățate corespunzător, iar mușchii trebuie să fie capabili să genereze tensiune ridicată și să o mențină în timp. Abilitatea este „cireașa de pe tort”, în funcție de modul în care miofibrilele sunt inervate și coordonate funcțional, care este compoziția lor, modul în care sunt energizate, modul în care chimia și interacțiunea lor se schimbă din cauza oboselii acumulate etc. etc.

Reflectând asupra acestor probleme, putem concluziona că nivelul puterii calității nu este cel mai important factor care determină succesul unui sistem. Prin urmare, să creștem cu înțelepciune și cu delicatețe pentru a decide cum să-i sporim eficiența, oferind toate condițiile posibile pentru aceasta. Atunci puterea și respectiv tensiunea generată și menținută vor sta cu adevărat la baza calităților motorului și a mișcării.

Bazându-ne pe faptul că forța este tensiune și tensiunea este musculară (vezi experimentul cu țesutul cuantic, explicat în introducerea cărții „Antrenamentul fitness în volei”), să ne îndreptăm atenția în antrenament către gradul și durata tensiunii musculare! Din cele spuse până acum, este clar că este important cât timp mușchiul a fost sub tensiune optimă în antrenament, nu cât timp ne-am antrenat. Această circumstanță are ca rezultat densitatea mare a antrenamentelor mele. Restul de aproximativ 45 de secunde. între exerciții care implică grupuri musculare mari și 30 sec. pentru cei mici a fost destul. Densitatea ridicată a dus la o reducere a duratei totale a antrenamentului la 25-35 minute complet satisfăcătoare. Aceasta a format a doua caracteristică și anume:

2. Pauze scurte și durata redusă de antrenament.

3. Concentrare - Pentru a efectua itemul 2, este necesară concentrarea deplină asupra stării actuale a mușchilor încărcați. Ai nevoie de un sentiment al tensiunii, gradului de disconfort și oboseală, relaxare, chiar și a temperaturii lor. Aceasta înseamnă că ar trebui să uitați complet de apelurile telefonice, să discutați cu cursanții din sala de sport, să vă uitați la televizor sau în oglinzi care vă distrag atenția. Accentul este pus pe mușchi, mișcări și din nou pe mușchi (vezi principiul gândire-acțiune în cartea „Fitness”).

4. Priorități - tensiune prelungită, prin mișcări lente în timpul lucrului de putere, mișcări economice în aerobic ciclic și de scurtă durată viteza în exercițiile de coordonare funcțională. Efectul este o consecință a duratei totale mari a contracțiilor musculare unice, cu accent pe una extinsă în faza excentrică a mișcărilor.

5. Indicatori optimizați „gradul - durata tensiunii musculare” care vizează predominant hipertrofia miofibrilară. Această hipertrofie persistă o perioadă relativ lungă de timp. Fotografiile arată că, deși obiectivul meu nu este de a atinge dimensiunea maximă a mușchilor, ci mai presus de toate o cantitate moderată de mușchi bine formați și de lucru prelucrați în sesiuni scurte de antrenament, masa a fost cea care a contribuit la arderea grăsimilor intens. Reducerea lor a fost între 7 și 9% în fiecare etapă experimentală, cu modificări semnificativ mai mici ale greutății corporale.

6. Antrenament zilnic. Mușchiul necesită amintirea zilnică din ce este făcut și care sunt funcțiile sale. „Dacă există mâine, asta înseamnă că există o a doua șansă sau o altă oportunitate de a face treaba”, nu este unul dintre antrenamentele mele preferate. De aceea programul meu nu a inclus weekend-uri fără activitate fizică. Antrenamentele pot fi scurte, dar nu neregulate!

În cele din urmă despre ceea ce am început - sistemul.

Este întotdeauna individual, deși există orientări generale, legi, principii. Mi-am prezentat sistemul pe baza cunoașterii caracteristicilor mele individuale și, în esență, a rămas „Antrenament intuitiv”. Ea a fost întotdeauna în centrul antrenamentului meu de fitness alături de sportivi de elită din diverse sporturi, despre care puteți obține informații de pe site-ul meu personal.

Consiliul este pentru mine - cunoașteți sistemul Sinelui vostru și învățați elementul său spiritual pentru a simți vibrațiile corpului material. Învățați comanda și centrul - creierul să colecteze și să concentreze energia împrăștiată în jurul vostru, o parte din care este a sa, și faceți-l să aibă sens, să înțeleagă și să diferențieze fluxul de informații. De acum înainte, este doar o chestiune de procesare intuitivă și luarea deciziilor inteligente de gestionare a acțiunii. Atunci vei ști asta sistemul ești tu însuți!

Da, trebuie să muncești din greu mental și fizic pentru a înțelege singur acest adevăr simplu pe care îl urmez de mai bine de 40 de ani. Dovada se află în fotografiile făcute la fiecare 20 de ani, iar acest formular este menținut în fiecare an, iar metodologia este descrisă în cartea „Fitness”, 2017.