Nu este nimic mai bun decât să striviți un măr proaspăt și suculent. Merele sunt unul dintre cele mai utilizate tipuri de fructe, probabil datorită comodității, aromei, varietății și disponibilității lor. Există mii de soiuri cunoscute de mere în lume, cu toate acestea, în Statele Unite, aproximativ douăzeci și ceva sunt disponibile comercial. Acestea variază în culori (de la roșu la verde până la auriu), gust (de la dulce la dulce la dulce) și textură (de la măcinare la crocant până la moale).
Tehnicile moderne de depozitare fac mere disponibile tot timpul anului, cu sezonul de vârf în toamnă.
Un măr mediu conține aproximativ 95 de calorii și 25 de grame de carbohidrați (aproximativ aceeași cantitate ca două felii de pâine). Dacă încercați să vă monitorizați aportul de carbohidrați, vă recomandăm să alegeți mere mici (4 uncii sau o mărime de tricou) pentru a menține carbohidrații până la aproximativ 15 grame pentru o porție de fructe. Și rețineți că unele mere foarte mari pot conține până la 35 de grame de carbohidrați.
Beneficii pentru sănătate
Merele conțin numeroși nutrienți care pot oferi beneficii pentru sănătate. Când mâncați mere, încercați să mâncați coaja - care conține crom - un mineral important pentru susținerea acțiunii insulinei. Insulina este un hormon care ajută la reglarea zahărului din sânge, care permite utilizarea zahărului pentru energie.
Coaja de mere conține, de asemenea, un procent mai mare de fitonutrienți decât carnea de mere. În cele din urmă, exfolierea poate ajuta la saturare, deoarece conține fibre.
Merele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Aproximativ o treime din fibrele din mere sunt solubile, în principal pectină. Studiile arată că alimentele bogate în fibre solubile pot ajuta la scăderea colesterolului. O dietă bogată în fibre solubile poate ajuta la extragerea colesterolului din corp. Urmăriți să obțineți cel puțin 25 până la 38 de grame pe zi.
Merele proaspete sunt o sursă bună de vitamina C și o sursă excelentă de quercetină, plus că au și un număr mare de polifenoli.
Quercetina este un tip de fitochimic cunoscut sub numele de flavonoid care se găsește în pielea mărului. Studiile privind cultura animalelor și celulelor au descoperit că quercetina poate ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer și la distrugerea celulelor canceroase. În special, aceste tipuri de studii pot oferi posibile efecte benefice, dar nu oferă dovezi că astfel de efecte pot fi atinse la om. Studiile preliminare arată, de asemenea, că quercetina poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
Merele pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra bacteriilor din perechile noastre. Acesta este un domeniu de cercetare care acum primește multă atenție.
Se pare că un intestin sănătos poate ajuta la prevenirea bolilor și la menținerea unei sănătăți bune.
Rețineți că prelucrarea merelor reduce semnificativ profilul nutrițional - majoritatea sucului de mere limpede îmbuteliat din supermarket conține doar o mică parte din substanțele nutritive care se găseau în fructul integral original.
Intrebari generale
Există diferențe nutriționale între diferitele soiuri?
Înainte de a discuta diferite soiuri de mere, este important să rețineți că mărimea unui măr este un factor determinant major al conținutului de calorii, carbohidrați, zahăr și fibre. Scopul este de a evita merele colosale, deoarece acestea pot avea la fel de mulți carbohidrați ca două sau mai multe porții de fructe, ca să nu mai vorbim că probabil au fost cultivate cu ingrediente modificate genetic.
În schimb, alege un măr mic de mărimea unei mingi de tenis. Și dacă poți, cumpără mere organice, deoarece merele sunt pe lista zecilor murdare și poartă mai multe pesticide decât alte soiuri de fructe cu coaja mai groasă.
Diferite soiuri de mere vor avea aceeași cantitate de calorii, carbohidrați și fibre dacă au aceeași dimensiune. În plus, toate au vitamine și profiluri minerale similare. Cu toate acestea, dacă nu mănânci pielea unui măr, îți va lipsi o parte din crom și o mare parte din fibre și polifenoli (compuși vegetali care au putere antioxidantă), care pot fi cardio-protectori și proteja împotriva unor tipuri de cancer.
Există cercetări limitate cu privire la tipul de măr care este cel mai sănătos de mâncat. Știm însă că merele roșii conțin antocianine, care sunt compuși care acționează ca antioxidanți. Dacă îți plac merele roșii, acesta este un bonus.
Colectarea și depozitarea merelor
Alegeți mere netede, fără pete, pete moi sau vânătăi. Merele nefavorate învinețite sau putrezite eliberează gaz etilenic, care poate accelera deteriorarea altor produse, astfel încât acestea trebuie aruncate imediat.
Păstrați merele în frigider. Merele depozitate corespunzător pot dura până la șase săptămâni.
Evitați spălarea înainte de utilizare, dar asigurați-vă că vă spălați bine pentru a îndepărta pesticidele și ceara.
Pe lângă merele proaspete, merele pot fi achiziționate sub formă de mere sau uscate. Alegeți un măr care nu are zahăr adăugat și notați mărimea merelor servite. Fructele uscate tind să aibă mai multe calorii, deoarece sunt concentrate.
Sucul de mere este folosit pentru a face oțet de mere și poate fi un bun produs de gătit. De fapt, un studiu publicat în Journal of Functional Foods a constatat că persoanele sănătoase, cu risc de diabet de tip 2, care au consumat 8 uncii de Bragg Organic Apple Cider Grade Drink Sweet Stevia timp de 12 săptămâni au avut o reducere semnificativă a zahărului din sânge. grup, autorii sugerează că adăugarea unei singure linguri de două ori pe zi poate ajuta la reducerea glicemiei în repaus alimentar.
În timp ce oțetul de cidru de mere este puțin probabil să fie ușor - totul pentru diabet (nu există un singur aliment), nu există nici un rău în încercarea acestuia. Luați oțet de cidru de mere în următoarea salată sau marinati proteinele din ea.
Moduri sănătoase de a face mere
Merele sunt un aliment foarte divers. Pot fi consumate în orice moment al zilei și incluse în toate tipurile de mese.
Tăiați merele și aruncați-le în fulgi de ovăz cu scorțișoară sau acoperiți cu clătite întregi de cereale cu iaurt și felii de mere. Scoateți mere din salata de prânz sau includeți mere în feluri de mâncare pentru a însoți proteine, cum ar fi pui fript, curcan sau carne de porc.
Merele sunt, de asemenea, utilizate într-o varietate de produse de patiserie, inclusiv pâine și deserturi. Mâncărurile clasice făcute cu mere sunt deseori numite „La Normad”.
Când este copt, mărul poate servi adesea ca înlocuitor al grăsimilor, adăugând umezeală și moliciune fără toate caloriile adăugate.
Rețete cu mere
- Făină de ovăz mărunțită din oțel de mere
- Sfeclă, morcovi și suc de mere
- Salată de sfeclă și mere
> Societatea Americană a Cancerului. Quercetin.
- Cireșe Fapte nutriționale Calorii și beneficii pentru sănătate
- Tacto Bell Informații nutriționale, selecția meniului și calorii
- Nutriție Fapte despre ulei de măsline Calorii și beneficii pentru sănătate
- Informații nutriționale despre cartoful dulce Calorii și beneficii pentru sănătate
- Faptul nutrițional al usturoiului Calorii și beneficii pentru sănătate