Caloriile din uleiul de măsline și beneficiile lor pentru sănătate

nutriție

Uleiul de măsline este un aliment antic folosit de oameni de mii de ani. Acesta este singurul ulei care se extrage din fructe, nu din semințe, nuci sau boabe. Uleiul de măsline este produs în principal în Europa (Spania, Italia, Franța și Grecia), iar o cantitate mică este produsă în California și Africa de Nord.

Uleiul de măsline variază prin culoare și aromă, în funcție de coacerea măslinelor, de climă, de tipul de sol și de preferințele producătorilor.

Culoarea, care poate varia de la verde închis la aproape pură, depinde de procesul de rafinare și nu este un bun indicator al gustului. Uleiul de măsline de bună calitate va fi mai gros decât produsele rafinate, dar nu prea gros.

Uleiul de măsline nu conține carbohidrați sau proteine. Toate „caloriile” sale provin din grăsimi, în principal monoinsaturate, ceea ce îl face un adaos extrem de sănătos la dieta ta.

O lingură de ulei de măsline conține aproximativ 124 de calorii și 14 grame de grăsime, ceea ce îl face un aliment bogat în calorii. Vestea bună este că grăsimile sunt sănătoase, mai ales monoinsaturate, aproximativ 6,7 grame și polinesaturate, 4,6 grame.

O cantitate mică de calorii provin din grăsimi saturate. Dar, deși grăsimea este sănătoasă, trebuie să vă controlați uleiul. Folosiți-l cu ușurință la gătit și dressing. Și dacă îl folosiți într-o singură porție, rețineți că o porție de grăsime este de aproximativ o linguriță de ulei de măsline.

Beneficii pentru sănătate

Uleiul de măsline este bogat în vitamina E, o vitamină solubilă în grăsimi care menține conducerea normală a nervilor și joacă un rol în imunitate. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, care este o altă vitamină solubilă în grăsimi, responsabilă de coagularea sângelui.

În plus, uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate, ceea ce arată că crește colesterolul bun (HDL) și scade colesterolul rău (LDL).

Unele studii sugerează că adăugarea uleiului de măsline extra brut în dietă, aproximativ una-două linguri pe zi, poate avea efecte antiinflamatorii prin reducerea proteinelor c-reactive.

Un alt mod în care uleiul de măsline poate ajuta la protejarea inimii se bazează pe conținutul său de polifenoli. Unii dintre polifenolii din uleiul de măsline pot preveni formarea de trombocite, care este cauza unui infarct. FDA susține afirmația că „consumul a 2 linguri de ulei de măsline în fiecare zi poate reduce riscul bolilor coronariene”.

Alte studii arată că consumul de ulei de măsline ne poate proteja de declinul cognitiv, osteoporoză și chiar poate îmbunătăți echilibrul bacteriilor din intestin.

Este important de reținut că multe dintre componentele sănătoase ale uleiului de măsline, cum ar fi fitonutrienții, se găsesc în cantități mari numai în uleiul de măsline brut și brut.

Ce este uleiul de măsline extravirgin?

Etichetele, uleiul de măsline virgin, brut și pur, se referă la nivelul de aciditate al uleiului, precum și la gradul de prelucrare utilizat pentru extragerea uleiului. Regula generală este că cu cât aciditatea este mai mică, cu atât mai bine.

Uleiul de măsline virgin este 100% ulei de măsline, ceea ce înseamnă că nu este încălzit sau procesat chimic. În schimb, este extras din măsline numai prin mijloace mecanice (sau prin presare sau filare a măslinelor după ce s-au uscat într-o pastă). Cea mai excelentă „extra virgină” are cea mai mare nutriție, aciditate mai mică decât uleiul de măsline crud, o râncezire foarte scăzută și cea mai puternică aromă de măsline.

Uleiul de măsline pur este procesat din pulpă după prima presare, folosind căldură și substanțe chimice. Este mai ușor ca aromă și mai ieftin. Avantajul este că are un gust mai neutru și un punct de fumat mai mare. Uleiul de măsline virgin și neprelucrat are puncte de fum mai scăzute și va începe să se descompună atunci când este încălzit prea mult, ducând la pierderea aromei.

Colectarea și depozitarea uleiului de măsline

Grăsimea din uleiul de măsline îl face susceptibil la coroziune. De aceea este foarte important să îl protejați de lumină și căldură. Odată ce uleiul de măsline este deschis, trebuie să-l utilizați în termen de șase luni. Știi că untul este rânced când miroase sau are gust. Pentru a menține uleiul în cele mai bune condiții, trebuie să faceți următoarele:

  • Cumpărați ulei de măsline în sticle de sticlă întunecată. Unele indicii de galben și verde blochează razele de lumină dăunătoare care pot provoca arderea uleiului.
  • Evitați să cumpărați sticle de ulei care sunt prăfuite sau care stau pe rafturi luni întregi.
  • Vedeți dacă există o dată pe etichetă și încercați să obțineți cele mai proaspete uleiuri pe care le puteți.
  • Păstrați uleiul de măsline într-un loc întunecat și răcoros sau la frigider până când este gata de utilizare. La răcire, nu vă faceți griji, dacă uleiul pare tulbure și gros, va deveni din nou lichid când va ajunge la temperatura camerei.

Dacă este depozitat corespunzător, uleiul de măsline își păstrează gustul și proprietățile nutritive.

Moduri sănătoase de utilizare a uleiului de măsline

Uleiul de măsline este o sursă majoră de bucătărie mediteraneană și europeană. Folosiți ulei de măsline pentru a stoarce legume, supe, tocănițe, fasole, carne, pește și carne de pasăre. Sau, utilizați-l pentru a face un sos ușor sau un sos de salată cu sodiu mai scăzut.

Dacă doriți să gătiți la temperaturi mai ridicate, cum ar fi la grătar, puteți folosi ulei de măsline extravirgin. Probabil este mai bine să folosiți ulei vegetal, ulei de rapiță, ulei de măsline virgin sau pur, datorită punctelor mai mari de fum și gustului mai neutru.

Încălzirea uleiului de măsline brut poate duce la pierderea proprietăților care îl fac extrem de virgin. Dar este important să rețineți că unele dintre uleiurile alternative sunt procesate. Evitați gătitul fierbinte complet, cum ar fi prăjirea, deoarece acest tip de gătit este bogat în calorii și poate duce la compuși cancerigeni.

Rețete cu ulei de măsline

  • Salată grecească clasică
  • Broccoli cu nuci de pin și usturoi
  • Pește la cuptor cu sos de citrice pe bază de plante

Berr C, și colab. Ulei de măsline și cunoștințe: rezultatele studiului în trei membri. Demență și tulburări cognitive geriatrice. 28,4 (2009): 357-364.

Bogani, P, et. Efecte anti-inflamatorii și antioxidante postprandiale ale uleiului de măsline extravirgin. Ateroscleroza. 190,1 (2007): 181-186

Contogianni. Efectul modelului de consum de ulei de măsline asupra riscului de sindroame coronariene acute: studiul CARDIO2000 pentru control aleatoriu. Cardiologie clinică. 30,3 (2007): 125-9.

> Labensky, SR, Hause, AM. Despre gătit: un manual despre elementele de bază culinare. Ed. A 3-a Upper Saddle River, New Jersey: Prentiss Hall, 2003: 129-130

Lucas, L și colab. Mecanisme moleculare ale inflamației. Beneficiile antiinflamatorii ale uleiului de măsline virgin și ale compusului fenolic Oleocanthal. Current Pharmaceutical Design, volumul 17, numărul 8, martie 2011, pp. 754-768 (15)

Institutul Linus Pauling. Oligoelemente pentru sănătate.