Cu mult înainte ca HIIT (antrenament cu intervale de intensitate mare) să devină cea mai mare tendință de fitness din lume, alergătorii au amestecat pașii în antrenamentul lor și au alternat între sprinturi mai rapide și perioade de recuperare. Mai exact, alergătorii suedezi, deoarece sistemul de rulare Fartlek a fost dezvoltat în anii 1930. Fartlek înseamnă „joc de viteză” în suedeză. Când ați terminat cu cuvântul suedez pentru viteză, cum ar fi farting (bine, așteptăm, acesta este timpul pierdut), veți găsi cu siguranță un stil de antrenament care va adăuga viteza atât de necesară joggingului dvs. casual.

fartlek

Fartlek este un termen liber care se referă de obicei la alergare continuă, unde vă schimbați ritmul pentru a include câteva întinderi de mare viteză. Acest lucru se poate face într-un mod foarte liber, unde alergi puțin mai repede într-o anumită dispoziție sau când treci un anumit punct de reper sau mai structurat când atingi anumite distanțe cu intervalele tale.

Există multe motive pentru a include sesiunile Fartlek în antrenament. Primul motiv este că astfel puteți evita plictiseala, mai ales dacă aveți un traseu pe care îl parcurgeți regulat. Ședințele regulate Fartlek vă vor face, de asemenea, un alergător mai bun, deoarece exercițiile mai rapide vă îmbunătățesc rezistența la viteză. Aceasta este cheia pentru cei care doresc să economisească secunde sau chiar minute pe PB-ul lor. Și dacă obiectivul tău principal în alergare este să slăbești, atunci Fartlek este cu siguranță și pentru tine, deoarece alergarea la intervale, care crește ritmul cardiac, arde mai multe calorii decât într-un ritm constant.

Mai jos sunt o varietate de sesiuni Fartlek structurate și nestructurate, care sunt potrivite pentru alergătorii de toate abilitățile.

Cum să obțineți Fartlek

Fartlek este un amestec de funcționare continuă regulată și intervale la viteze mai mari. De atunci, depinde în totalitate de ce sesiune este. Nu trebuie să opriți toate armele sau să țineți pe toată lumea la o anumită distanță de fiecare dată când sprintiți, asigurați-vă că vă amestecați ritmul pe tot parcursul alergării. Alergarea bună cu Fartlek vă permite să alergați în ritmul dvs. țintă pentru toate tipurile de rute ̵

Lipsa structurii permite multă varietate. Puteți crea secțiuni rapide în jurul reperelor, terenului sau altor utilizatori ai drumului. Dacă sunteți interesat de ceva puțin mai definit, Fartlek vă permite să faceți și asta. Sprinturile și secțiunile de recuperare sunt clar definite în minute sau metri înainte de start. Indiferent de modul în care decideți să o faceți, este întotdeauna o idee bună să includeți câteva sesiuni Fartlek în alergare.

Cinci Fartlek nestructurate aleargă să încerce

1. Petreceți câinele

Dacă mergeți într-un parc mare în weekend, împărtășiți spațiul cu hoarde de căruțe care pot fi incluse în antrenamentul dvs. Fartlek. De fiecare dată când treci pe lângă un câine, aleargă puțin mai repede decât ritmul tău de 5 kilometri în 30 de secunde.

2. Segmente ale unui fel de mâncare

Dacă sunteți obsedat de Strava și cunoașteți toate segmentele din apropierea casei dvs., încercarea de a seta un PB pentru fiecare segment este o modalitate excelentă de a vă schimba ritmul de alergare.

3. Alergător de deal

Un mod simplu, dar brutal, de a-ți amesteca piesele. Aleargă mai repede de fiecare dată când întâlnești o înclinare în timpul sesiunii.

4. Sprinturi la iluminatul stradal

Sprintează distanța dintre două lumini stradale, apoi odihnește-te între următoarele două și apoi sprintează din nou. Faceți acest lucru de mai multe ori în timp ce alergați de-a lungul drumului.

5. Acasă direct

Dacă alergarea dvs. preferată regulată implică mai multe tururi ale parcului, există câteva modalități excelente de a amesteca viteza. Puteți accelera și încetini pentru tururi alternative sau puteți marca o parte a turului ca „direct acasă”, unde deschideți și sprintați pentru linie de fiecare dată când ajungeți. Puteți chiar să creați un segment Strava pentru această secțiune a cursei dvs., dacă doriți să vedeți cum merge timpul dvs. de sprint.

Șase fartlek structurate rulează pentru a încerca

1. Fartlek pe termen lung

În timpul alergărilor mai lungi (peste 10 km), creșteți ritmul timp de 2 minute la fiecare 6 minute. Nu sprinta complet, mărește viteza cu 10 secunde pe km.

2. Salturi rapide de tensiune

Încercați o săritură de 25 de minute pentru a vă îmbunătăți de 5k și 10k. Aleargă mai repede decât viteza dorită de 5 km sau 10 km la 10 secunde pe kilometru timp de 90 de secunde, apoi relaxează-te un minut, apoi leagănă-te din nou.

3. Antrenamentul capului

Acesta este un mod excelent de a vă îmbunătăți ritmul de curse pentru mai multe piste diferite într-o singură sesiune. Începeți cu 2 minute într-un ritm de 5 km și apoi cu o recuperare de 2 minute. Apoi 3 minute la ritm de 10 km, 2 minute de recuperare. Apoi 4 minute la un ritm de jumătate de maraton, 2 minute de recuperare. Apoi întoarceți-l. Deci, 4 minute de ritm de jumătate de maraton, 2 minute de recuperare, 3 minute de ritm de 10k, 2 minute de recuperare, 2 minute de ritm de 5k (sau mai mare dacă puteți), urmate de un jog stabil pentru răcire.

4. Numărați eforturile

Dacă nu sunteți sigur cât de repede doriți să începeți, vă puteți structura sesiunea Fartlek în funcție de nivelul de calificare cu un exercițiu simplu de numărătoare inversă. Începeți cu 5 minute la o intensitate de 80%. Apoi 4 minute la 85%, 3 minute la 90%, 2 minute la 95% și terminați cu o putere totală de 1 minut.

5. Creșteți ritmul

Această sesiune este un alt antrenament bun pentru antrenamente la diferite viteze de curse. Include rafale puternice de alergare progresiv mai rapidă, cu doar 90 de secunde de odihnă între ele. După o încălzire bună, aleargă 2 minute și 30 de secunde, cu primele 30 de secunde în jurul ritmului maratonului sau cu aproximativ 5 secunde pe kilometru mai rapid decât ritmul normal de antrenament dacă nu ai alergat recent un maraton. De acum înainte, fiecare blocaj de 30 de secunde trebuie făcut mai repede, astfel încât să puteți conduce în ritmul de curse de 3 mile în ultimele 30 de secunde. Durează 90 de secunde pentru recuperare, apoi fă încă un set de 2 minute și 30 de secunde. Scopul unui total de patru seturi de 2 minute și 30 de secunde.

6. Mile și mile

Nu este deloc distractiv, dar va face minuni pentru 5K și 10K ori. După încălzire, rulați șase curse de 1 mile cu o pauză de 3 minute între ele. Încercați să mențineți ritmul, menținându-vă kilometrajul în decurs de 10 secunde unul de celălalt în timpul celor șase încercări, în loc să vă distrugeți complet pentru a se potrivi cu Roger Bannister pentru prima dată. Încercați să găsiți o linie plată de 1 mile - parcul este o alegere bună - pentru a vă economisi timpul în mod constant.

7. Gershler Fartlek

Antrenorul german de alergare Dr. Voldemar Gershler a fost unul dintre marii inovatori în domeniul sportului și la mijlocul secolului al XX-lea a dezvoltat un sistem de antrenament pe intervale, care a dus la un mare succes pentru mulți dintre sportivii săi. Concepută de Jude Samuel, fost luptător MMA și actual matchmaker BAMMA, această sesiune Gerschler Fartlek implică o reducere treptată a timpului necesar recuperării între sprinturi, ducând la un punct culminant de antrenament teribil de dificil.

Începeți cu o încălzire de 10 minute (la fiecare al doilea copil) și apoi efectuați trei runde din următoarele.

Sprintează 30 de secunde, apoi treci 90 de secunde
Sprintează 30 de secunde, apoi treci 75 de secunde
Sprintează 30 de secunde, apoi treci 60 de secunde
Sprintează 30 de secunde, apoi treci 45 de secunde
Sprintează 30 de secunde, apoi treci 30 de secunde
Sprintează 30 de secunde, apoi treci 15 secunde
Sprintează 30 de secunde, apoi treci 15 secunde, apoi sprintează 30 de secunde

Când ați terminat cele trei runde și poate plângeți puțin cât de greu a fost, încălziți-vă timp de 10 minute.

Cinci motive pentru a încerca Fartlek

1. Îmbunătățește-ți alergarea

Adăugarea de intervale de stimulator cardiac vă îmbunătățește rezistența la ritm, ceea ce va arăta cu siguranță data viitoare când încercați să setați un PB. Intervalele scurte de sprint sunt cele mai bune pentru a-ți construi un ritm de cursă de 5/10 km, în timp ce sprinturile mai lungi, medii, sunt cele mai bune pentru pregătirea pentru mai mult de 10 mile.

2. Evitați plictiseala

Mersul, șoptind încet, poate fi uneori puțin monoton. Veți vedea plictiseala să dispară când trebuie să alergați de fiecare dată când un câine apare la orizont.

3. Bun pentru antrenament sportiv

Chiar și cei mai furioși alergători pot răsufla după aer după 20 de minute de fotbal de la șase la șase, deoarece cerințele fizice sunt diferite. Intervalele rapide ale lui Fartlek reflectă acțiunea „stop și start” a sportului, făcându-le modalitatea perfectă de antrenament pentru noul sezon.

4. Potrivit pentru toată lumea

Infinit variabil, oricine poate profita de Fartlek. Continuați să mergeți puțin mai repede decât ritmul normal în secțiunile de sprint.

5. Arderea rapidă a grăsimilor

Intervalele de pompare a inimii Fartlek vă asigură că primiți o soluție de reducere a caloriilor într-un timp record. Alergarea sprint de 25 de minute este mai eficientă la arderea caloriilor decât alergarea normală într-un ritm constant.