• Comentarii [0]

Sfaturi utile de fitness pentru călăreți:
Elaborați un plan pentru antrenamentul de echitatie de iarnă utilizând scara de antrenament de fitness a călărețului

plan

Gândiți-vă la termenii „scalei de antrenament” pentru propria dvs. formă fizică și antrenament. Scara de antrenament din dresaj ne oferă un sistem de antrenament și ne ajută să ne organizăm activitățile la fiecare nivel al dezvoltării calului, în scopul testelor de dresaj. Știm, de exemplu, că, deși concentrarea se află în partea de sus a scalei de antrenament, nu putem atinge concentrarea fără contact sau ritm (care sunt dedesubt, aproape de elementele de bază). În același mod, poate fi util să vă gândiți la perioada de antrenament ca la straturi de tipuri de activități care se construiesc una peste alta pentru a vă ajuta să progresați către obiectivele dvs. Utilizarea acestei metafore vă poate ajuta să progresați, chiar și atunci când nu aveți prea mult timp pentru a vă pune în formă pentru tot ceea ce doriți să faceți. La fel ca scara de dresaj în dresajul calului, scara de antrenament de fitness a călărețului nu este liniară, ci cumulativă.

Elemente ale scalei pentru antrenamentul de fitness al călărețului: flexibilitate, rezistență la bază, rezistență, ton și conștientizare
Un program complet de fitness pentru călăreți poate fi foarte complex. Dar de obicei îl abordez având în vedere patru categorii principale. Au subcategorii, dar există doar loc pentru o imagine de ansamblu mai generală.

Flexibilitate: Când călărim, ne propunem să ne putem folosi corpul oricând dorim, iar restul timpului să avem un scaun neutru în care să ne mișcăm cu calul. Tensiunea sau rigiditatea din corpul nostru duc la mai multe lucruri: a) blochează mișcările calului; b) provoacă tensiune la nivelul spatelui și al articulațiilor, ceea ce poate duce la deteriorarea suprasolicitării repetate; c) acționează împotriva ta, făcându-te să te strângi să stai corect și creezi o tensiune generală în corpul tău pe care nu o vrei. Deci, dacă nu aveți timp pentru altceva, luați 60 de secunde înainte și după plimbare pentru a face o parte din întinderea de bază. Luați câteva minute la sfârșitul zilei în timp ce vă relaxați în fața televizorului pentru a întinde zonele cu o importanță deosebită.

Încercați următoarele: Înainte de a călări, luați 2-3 minute pentru a vă încălzi cu întinderi dinamice pentru a vă deplasa zonele strânse ale corpului. Pentru a crește volumul de exerciții, faceți 5-15 minute de întindere dinamică și statică la sfârșitul zilei. Include șolduri, flexori ai șoldului, mușchii coapsei interioare, vițeii, pieptul și curbele laterale.

Forța în centrul corpului: Membrele tale pot fi la fel de puternice și eficiente pe cât permite tonul centrului tău. Nu implică doar mușchii abdominali, ci unește totul, de la gât la șolduri. Întrucât forța centrului controlează poziția șoldurilor și a feselor, a umerilor și a posturii, o consider baza a restului programului de fitness. Antrenamentul doar la centru nu este suficient, deoarece veți avea nevoie în continuare de forță în alte domenii, precum și de rezistență.

Nu pot menționa puterea centrului fără să menționez nutriția. De asemenea, ar trebui să știți că puterea centrului dvs. este semnificativ compromisă atunci când nu ați mâncat nimic de câteva ore. Prin urmare, chiar dacă bei doar un pahar de suc natural, consumul a ceva cu o jumătate de oră înainte de călărie va avea un efect asupra posturii și preciziei tale.

Încercați următoarele: De cinci ori pe săptămână, timp de aproximativ 5 minute, include exerciții izometrice - cum ar fi suporturi statice și exerciții cu rotirea șoldurilor.

Rezistență: Corpul tău este ca un motor cu ardere mare. Are nevoie de două lucruri pentru a funcționa - combustibil și oxigen. Rezistența se referă la capacitatea organismului de a furniza oxigen mușchilor la gradul necesar și la mușchii de a conține suficiente depozite de glicogen pentru a menține activitatea pentru perioada de timp dorită.

Vestea bună este că vă puteți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară cu doar 15 minute de activitate relativ intensă de două până la trei ori pe săptămână. În scopul antrenamentului cardio, tipul de activitate nu contează la fel de mult ca intensitatea antrenamentului (ceea ce te va face să respiri prin gură). Ar trebui să te simți ca un antrenament, dar nu trebuie să te sufoci. Utilizarea intervalelor (între sarcini) este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă crește capacitatea cardiovasculară într-o perioadă scurtă de timp. Un exemplu ar fi mersul rapid sau joggingul timp de 2-4 minute, mersul pe jos timp de 1 minut (pentru a-ți respira respirația) și apoi repetarea ciclului. Un alt exemplu este alergarea în sus sau pe scări: repetați ciclul de alergare în sus (când urcați) și mergeți în jos (când coborâți).

Încercați următoarele: Includeți exerciții cardio cel puțin de două ori pe săptămână timp de 15 minute. O jumătate de oră (30 de minute) ar fi ideală. De asemenea, includeți o plimbare lungă în fiecare săptămână pentru a vă menține articulațiile și ligamentele flexibile. Înotul este, de asemenea, un exercițiu cardio excelent.

Ton și senzație: Întindându-vă zilnic, făcând exerciții de centru câteva minute în majoritatea zilelor săptămânii și inserând câteva plimbări active scurte, vă veți obișnui să vă mențineți în formă cu antrenamentele și veți fi mai predispuși să rămâneți la un program pentru a vă ajuta.să vizați anumite zone. O regulă de bază a antrenamentului de forță sau a antrenamentului tonusului muscular este să lucrați pe un anumit grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână pentru a stimula creșterea musculară. Deși Pilates poate fi un început bun, îmi place să văd călăreții care folosesc antrenamentele cu greutăți, deoarece nu suntem preocupați doar de postura noastră, ci trebuie să lucrăm cu aproximativ 400 kg greutate în viu - la fel ca și la o fermă șa pe cal).

Încercați următoarele: Tonificați de două ori pe săptămână timp de 15-20 de minute, concentrându-vă pe exteriorul coapselor, feselor și picioarelor. Pentru a vă îmbunătăți sentimentul, combinați-l cu exerciții de echilibru, cum ar fi ridicarea picioarelor și starea pe un picior.

O notă despre nutriție atunci când începeți să vă implementați planul: glicogenul, cel mai important combustibil pentru mușchi, este un carbohidrat complex care este descompus într-o formă utilizabilă în mușchi. Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt bune pentru sportivi sau pentru sănătatea pe termen lung. De asemenea, ar trebui să mâncați regulat și în porții mici pentru a menține un nivel constant de zahăr din sânge. Menținerea unui nivel mai ridicat de zahăr din sânge și depozite de glicogen vă va ajuta să vă reglați metabolismul și să vă oferiți corpului combustibilul necesar pentru a continua să funcționeze. Când mușchii tăi obosesc, nu ești atât de precis în ajutor și vrei ca calul să compenseze mișcarea greutății tale, pe care poate nici nu o simți.